La luz natural es la directora de orquesta de nuestro cerebro y para dormir la persiana tiene que estar...

Dormir bien se está volviendo cada vez más difícil para mucha gente. Entre el estrés del día a día, el trabajo, las pantallas y las preocupaciones, descansar de verdad es todo un reto. No solo importa dormir las horas que dicen que hay que hacerlo, sino también la calidad del sueño. Porque de eso depende cómo vas a despertarte, si con energía, concentrado o de mal humor.

Un detalle que solemos pasar por alto es el papel de la luz natural en nuestro descanso. Lo que parece una simple cuestión de tener la persiana subida o bajada puede, en realidad, influir mucho en cómo dormimos y cómo nos sentimos al despertar. Jana Fernández, divulgadora experta en bienestar, descanso y longevidad, lo explica así: "La luz natural es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, porque es el principal sincronizador de un reloj biológico que todos tenemos y que actúa como el director de orquesta de todo lo que pasa en el organismo".

Durante la mañana, la luz exterior es más brillante y rica en azul, lo que le da la orden al cerebro de activarse y empezar el día. Por la tarde, esa luz se vuelve más rojiza, con menos azul, y esa información le indica al cuerpo que es momento de relajarse y comenzar a segregar melatonina, la hormona que induce el sueño. Por ello, exponerse a la luz natural desde primera hora ayuda a que nuestro reloj interno se sincronice correctamente con el ciclo día-noche, mejorando el descanso y el estado de ánimo.

Pero, pasamos la mayor parte del tiempo en interiores y rodeados de luz artificial que no cambia a lo largo del día y puede confundir a nuestro cerebro. Fernández advierte: "El problema de la luz no es la luz en sí, sino una exposición inadecuada. Las pantallas y luces LED, especialmente las que usamos por la noche, emiten un tipo de luz muy similar a la del sol de media mañana, lo que nos activa en lugar de prepararnos para dormir. Además, el móvil no solo nos estimula por la luz, sino también por el contenido que consumimos, que puede generar como emociones ansiedad o tristeza y dificultar aún más el descanso".

Si eres español y has viajado fuera del país por primera vez, seguramente una de las cosas que más te ha impactado es la ausencia de persianas. España, es el único país que las usa. Estas evitan que la luz del exterior se cuele, permitiendo una oscuridad total en la habitación. "Depende de dónde duermas efectivamente, la persiana es un invento maravilloso", explica.

"Si dormimos en un entorno urbano, es muy probable que por la noche tengamos una información lumínica y además una cantidad de ruido que dificulte la calidad del sueño. Entonces, a menos que durmamos en plena naturaleza, que no tengamos ninguna luz eléctrica que pueda alterar el sueño y que durmamos bajo las estrellas", necesitamos herramientas como las persianas para proteger nuestro descanso.

Pero en ciudades la contaminación lumínica nocturna como las farolas o luces en los edificios, así como el ruido ambiental pueden alterar la producción de melatonina. Sin embargo, Fernández añade que para despertarse con luz natural, "tendría que darse la circunstancia de que no tengas mucha luz que te entre de fuera y te puedas despertar con el amanecer. Por ello, lo mejor para nuestra fisiología es vivir, dormir y despertarnos con la información de la luz natural".

La luz del amanecer la más beneficiosa

Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad Metropolitana de Osaka, en Japón, decidió investigar si la luz natural que entra en el dormitorio antes de despertar podía ayudar a sentirse menos fatigados y más despiertos. Lo interesante de este estudio es que, a diferencia de otros que usan luz artificial para controlar las condiciones, ellos quisieron probar con luz natural.

Para poder llevar a cabo esto, el equipo liderado por el estudiante Xiaorui Wang y el profesor Daisuke Matsushita, diseñó un experimento con 19 jóvenes, que normalmente se acostaban tarde, después de las 23:00 horas. Usaron cortinas especiales que se podían abrir y cerrar automáticamente para controlar la cantidad de luz que entraba en el cuarto justo antes de que sonara el despertador.

Probando tres situaciones diferentes, los voluntarios pasaron noches con luz natural durante 20 minutos justo antes de despertarse, luz natural desde que amanecía hasta que se levantaban y sin luz natural antes de despertar, es decir, con la habitación completamente oscura. Después de cada prueba, los investigadores midieron cómo se sentían los participantes utilizando herramientas científicas como electrocardiogramas y electroencefalogramas, además de encuestas para conocer su percepción. Para participar en el estudio, los voluntarios debían cumplir ciertos requisitos: ser jóvenes entre 20 y 30 años, con horarios de sueño regulares, sin problemas de sueño ni enfermedades que pudieran afectar los resultados.

Los resultados mostraron que aquellos que recibieron luz natural durante 20 minutos antes de levantarse se sintieron menos cansados ​​y más despiertos que quienes no tuvieron luz antes de despertar. Aunque curiosamente, la luz que entraba desde el amanecer hasta el momento de levantarse no siempre fue beneficiosa.

Esto tiene sentido si pensamos en nuestro reloj biológico, ese sistema interno que regula cuándo debemos dormir y cuándo despertar. Como señala Fernández, "tener horario regular de sueño es una de las primeras recomendaciones que se hacen en lo que tiene que ver con higiene del sueño porque el sueño es un proceso rítmico". Cuanto más regulares seamos con los horarios que mantengamos al acostarnos o levantarnos, ayudará "a que el reloj biológico que tenemos en el cerebro funcione mejor" .

La luz natural es una señal clave para este reloj, ayudándonos a sincronizar nuestro cuerpo con el ciclo del día y la noche. Pero como todo, la cantidad y el momento en que recibimos esa luz son importantes para que funcione bien. "Horarios regulares no quiere decir que todo el mundo se tenga que acostar a las 10 de la noche, porque depende de muchas variables, como por ejemplo cómo nos haya ido el día". No hay que obsesionarse con encontrar una precisión en nuestros horarios, explica la divulgadora, apuntando que "lo primero es observarse y, en función de eso, establecer esa regularidad horaria como fundamental, tanto en el sueño como en la actividad física".

El trastorno del sueño: ¿Cómo identificarlo?

Los trastornos del sueño pueden afectar mucho tu día a día: te dejan agotado, con bajo rendimiento, sueño durante el día y dificultades para cumplir con el trabajo, la familia o la vida social. Entre los más comunes están el insomnio, la hipersomnia, la narcolepsia, los ronquidos y las apneas del sueño, las parasomnias como el sonambulismo, los terrores nocturnos y las pesadillas, y el síndrome de las piernas inquietas. Aunque no sean enfermedades graves, estos trastornos pueden robarte energía y afectar tu calidad de vida.

"Hay que atender a cuánto tiempo hemos experimentado esa sintomatología: una mala noche de vez en cuando la tenemos todos", explica. "Si sudas más por el calor o te despiertas puntualmente, no pasa nada. Nuestro organismo está preparado para hacer frente a noches de mala calidad. Pero si se prolonga unos tres meses, o ocurre más de 3-4 veces por semana, ya hablamos de un posible caso de insomnio" . Los trastornos del sueño, advierte, "son de todo tipo: psicológicos, motores, respiratorios... En el momento en que afecta la calidad de vida, como somnolencia diurna, bajo rendimiento laboral o riesgo al conducir, hay que acudir a un especialista" .

Fernández subraya que "la privación del sueño impacta en absolutamente todo: salud mental, física y emocional". Durante la noche, "el cuerpo no entra en stand-by, este se recupera, regenera energía, consolida la memoria y limpia el cerebro. Es el gran modulador del sistema endocrino, inmune y emocional" . Por eso, "cuando dormimos mal, al día siguiente cuesta concentración, tomar decisiones o incluso sentirnos equilibrados".

¿Afecta realmente el cambio de hora?

Con la llegada de la primavera se produce el primer cambio de hora y en octubre el segundo. En marzo, los relojes se adelantan y se duerme una hora menos: a las dos de la madrugada serán las tres, mientras que en octubre sucede al revés, a las tres de la madrugada serán las dos y se duerme, o disfruta, de una hora más.

Con el cambio horario, "el problema no es tanto si se adelanta o retrasa la hora, sino la cantidad de exposición a la luz que tenemos", explica la divulgadora Fernández. "En verano, en algunas zonas de España hay luz solar hasta las 10 de la noche, justo el momento cuando deberíamos prepararnos para dormir. Lo que retrasa la producción de melatonina".

El resultado es un "desajuste temporal en el reloj biológico", que puede provocar cansancio, falta de concentración e irritabilidad. Aunque "las personas con horarios regulares de sueño lo notan menos", la adaptación suele durar entre una semana o 10 días, especialmente en grupos sensibles como niños y mayores.

Este cambio afecta tanto porque "la alteración de los ritmos circadianos afecta no solo al sueño, sino también al estado de ánimo, el apetito y el rendimiento". Aunque "no es comparable a un jet lag transoceánico", la combinación de "oscuridad matutina y luz vespertina excesiva" desorienta al cerebro.

Algunas de las recomendaciones de la divulgadora para mitigar el impacto del cambio de hora es "mover 15 minutos la hora de acostarse", es decir, "adelantándola o atrasándola depende del cambio que se vaya a producir". Otros factores clave son ser regulares en los horarios, comidas y actividad física. Aunque, si el malestar persiste más de dos semanas, recomienda consultar a un especialista.

Crear una rutina diaria

Para buscar un buen descanso hay que entender que el sueño es una necesidad y "no un saco de horas" al que podemos renunciar cuando nos falta tiempo para otras cosas, explica Fernández. "El sueño tiene que ser una prioridad y debemos darle su espacio todos los días", afirma.

Además, insiste en que "el sueño no se recupera el fin de semana", por lo que es fundamental construir una rutina diaria adaptada a nuestras circunstancias personales. "Estamos diseñados para vivir de día y dormir de noche", recuerda, por lo que recomiendan eliminar la iluminación excesiva a partir de las 20:00 horas para facilitar la desconexión y favorecer los procesos naturales que inducen el sueño.

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