El pan integral es más saludable que el pan blanco y previene el sobrepeso

El pan integral es más beneficioso para la salud que el pan blanco y previene el sobrepeso, mientras que el blanco podría promover ligeramente subir de peso y de circunferencia abdominal, según un estudio de la Universidad Pompeu Fabra (UPF). El proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica (OCC) de la UPF, con la colaboración del Centro Cochrane Iberoamericano, ha evaluado las evidencias científicas disponibles para poder responder a la creencia de que el pan blanco engorda.

La respuesta científica es que el pan blanco podría contribuir a aumentar el peso más que el integral, aunque este aumento sería muy ligero, o incluso podría no existir. El resultado de la evaluación muestra que el pan integral aporta más beneficios a la salud que el pan blanco y que su consumo -a diferencia del pan blanco- no parece favorecer el aumento de peso o de la circunferencia abdominal.

Con todo, según los investigadores, el grado de certeza de los resultados "es bajo", por lo que el pan blanco podría favorecer ligeramente el sobrepeso o no hacerlo, "y sólo más estudios y más rigurosos, en particular ensayos clínicos, añadiría más certeza".

Una de las principales investigaciones relacionadas con esta cuestión, el estudio PREDIMED, ha mostrado que un mayor consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal, mientras que comer más pan integral no se asocia con ninguno de estos aumentos. Según los investigadores, en cualquier caso, el posible aumento sería inferior a dos kilos y menor a dos centímetros de cintura.

El trabajo indica que el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque éste último sacia más, lo que ayuda a bajar la ingesta de calorías, y aporta más fibra, lo que se relaciona con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa. Además, según el estudio, los granos integrales podrían influir en las bacterias intestinales, lo que afectaría a la digestión de los nutrientes y la obtención de energía de los alimentos.

El estudio también señala que el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral, con lo que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo que favorecería la regulación del peso corporal. El trabajo recuerda que cuanto mayor es el índice glucémico de un pan, más rápido aumenta la glucosa en la sangre, lo que crece el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular.

Los índices glucémicos de algunos panes habituales son: 61 el integral, 76 el blanco, 78 el blanco congelado y 86 el blanco candeal, también conocido como pan sobao. Los investigadores destacan que en el contexto de una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben representar el 45-60% de las calorías que ingerimos al día. Estos hidratos de carbono se toman en forma de legumbres, patatas, cereales y farináceos como el pan.

Una ración de pan viene a ser tres rebanadas o un panecillo y lo habitual es que en cada comida se tomen entre una y dos raciones de alguno de los alimentos mencionados, entre ellos, el pan. En algunos países, para publicitar que un alimento es integral exigen que tenga un porcentaje considerable procedente de harina de grano entero (51% en el Reino Unido y EEUU, 90% en Alemania), pero en España no se ha establecido un contenido mínimo. El consumo de pan en España ha caído a menos de la mitad en los últimos 50 años, desde los 368 gramos por persona y día en 1964 a 139 en 2012.