4 ejercicios para aliviar el dolor de espalda y cuidar tu postura al trabajar

Las largas horas que pasas frente a un ordenador, ya sea en la oficina o teletrabajando, pueden pasar factura. Molestias en el cuello, dolor en los hombros, incomodidad en la parte lumbar… Muchas veces adquirimos malas posturas trabajando y no somos conscientes de ello. Por este motivo, en este artículo vamos a descubrir algunos ejercicios para el dolor de espalda.

Intentar corregir estas malas posturas haciendo ejercicios para el dolor de espalda es lo mejor que puedes hacer para eliminar las molestias ocasionadas en tu trabajo. El objetivo es que logres posturas ergonómicas y que realices estiramientos de manera frecuente para que tu espalda y cuello sufran lo menos posible.

Cuida tu espalda: posturas y consejos ergonómicos

Para evitar el dolor de espalda y las molestias en el cuello, lo más adecuado es tener una correcta postura en tu lugar de trabajo, ya que son muchas horas frente al ordenador. A continuación, te dejamos estas recomendaciones ergonómicas para evitar problemas musculares, lumbalgias, tendinitis, etc. ¿Quieres descubrirlas?

En primer lugar, adapta la pantalla del ordenador a la altura de tus ojos. Siempre puedes comprar un elevador de ordenador o algún objeto similar para tener una visión de la pantalla a la altura de tus ojos.

Asimismo, tu espalda debe estar lo más derecha posible y bien pegada al respaldo de tu silla o sillón de oficina, de esta manera, no habrá huecos en la zona lumbar y esta parte no sufrirá.

Además de tener adquirir una buena postura, también tienes que contar con un asiento ergonómico, es decir, aquel que te permita regular la altura y mantener la distancia adecuada entre tu cuerpo y la pantalla. Tus pies deben estar en contacto con el suelo y tus rodillas deben formar un ángulo recto, manteniéndose a la altura de las caderas. Siempre puedes utilizar un reposapiés.

Además de evitar problemas musculares, no olvides que la comodidad es sinónimo de productividad laboral. Por último, no olvides hacer periodos breves de descanso para mover tu cuerpo regularmente.

Ejercicios para el dolor de espalda

Aunque adquiramos ciertos hábitos posturales, lo ideal es realizar estiramientos y ejercicios para el dolor de espalda. De esta forma, evitaremos la fatiga, el cansancio y la tensión muscular. ¡Toma nota!

Postura del Gato-Vaca: si has practicado yoga alguna vez, ya conocerás esta postura. Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo separadas a la anchura de tus hombros. Mientras exhalas, redondea tu columna, sacando una joroba en lo alto de la espalda y mete la pelvis y la cabeza hacia dentro. Con la inhalación, estira la espalda y mira hacia delante.

¡Otro ejercicio! Estando de pie, separa tus piernas sin doblar las rodillas, y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Aprovecha este punto de sujeción para inclinarte hacia atrás lentamente. Mantén la posición durante varios segundos.

Postura de la media vela: Coloca un cojín transversalmente pegado a la pared. Siéntate sobre él, apoya la espalda en el suelo y eleva las piernas para apoyarlas extendidas en la pared. La pelvis debe quedar apoyada sobre el cojín y bien cerca de la pared, la espalda sobre el suelo, de modo que tu zona lumbar dibuja un suave arco.

Y terminamos con el último ejercicio, pega la espalda a la pared, separa tus piernas a la altura de los hombros y baja suavemente en línea recta, hasta alcanzar un ángulo recto con las rodillas.

Lo ideal es realizar estos ejercicios cuando finalices tu rutina laboral diaria. Después de practicarlos, si dedicas cinco minutos a hacer respiraciones profundas conseguirás una agradable sensación de tranquilidad y relax.