Los seis consejos para adaptarse al cambio de hora

El cambio de hora que tiene lugar en la madrugada de este domingo, por el que a las 3.00 horas volverán a ser las 2.00 para finalizar el horario de verano, afecta al ritmo circadiano y tiene implicaciones en el sueño, por lo que es recomendable no dormir siesta hasta que el cuerpo esté totalmente acostumbrado a dicho cambio.

"Es un error dormirla en esos días, ya que va a dificultar el ajuste normal del cuerpo al cambio de hora, dificultando y alargando los síntomas producidos", ha apuntado Alejandro Guillén-Riquelme, de la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad de Granada y el Grupo Lo Monaco.

El ritmo circadiano se encuentra regulado por el sistema hormonal y ajusta las rutinas diarias de cada individuo como los momentos de dormir y comer. Por ello, aunque los efectos del cambio horario puedan ser leves y en su mayoría pasajeros para la salud, son más acusados en niños o personas con trastornos neurológicos, porque tienen horarios más establecidos o mayor sensibilidad a estos cambios.

La alteración del sueño provoca cansancio, a la vez que cambios en el estado de ánimo, irritabilidad o falta de concentración, por lo que es probable que "acostándose a la misma hora se sientan desvelados, o que por el contrario, si se duerme antes de la hora, se despierte antes de lo previsto".

"A partir de los 50 años, se suelen tener más dificultades para conciliar el sueño durante los días posteriores al ajuste de los relojes, mientras que los menores de edad acostumbran a notarlo más a la hora de despertarse y los bebés lactantes con ciertos desajustes alimenticios", según ha añadido el director médico de eHealth y Comunicación de DKV Seguros, Ferran L. Tognetta.

Aún así, este experto asegura que la mayoría de los desajustes que el cambio de hora puede causar en el organismo suelen desaparecer al cabo de tres o, como mucho, cinco días.

Para tratar de adaptarse al nuevo horario paulatinamente los días previos al cambio de hora, Tognetta recomienda:

1. Acostarse un poco antes para acostumbrar al ritmo circadiano y evitar el cambio brusco de una hora.

2. Sustituir las siestas por la práctica de ejercicio físico, siempre que sea moderado.

3. También es útil adelantar o atrasar las comidas y cenas los días anteriores 5 o 10 minutos, mantener una alimentación equilibrada.

4. Evitar comidas de pesada digestión que alteren el sueño. Comer alimentos como el plátano y los frutos secos que favorecen la activación de la melatonina, la hormona del sueño.

5. También desaconsejan tomar medicamentos para dormir, evitar las bebidas alcohólicas o reducir el consumo de cafeína.

6. Evitar las fuentes de luz artificial en el cuarto (móviles o tablets) ya que la luz va a afectar a la regulación del sueño y, si se produce un desvelo, puede dificultar todavía más dormir.