¿Es bueno cenar solo una ensalada?

Hemos escuchado por activa y por pasiva que en las cenas debemos consumir platos ligeros y saludables. Entre los platos que cumplen con estas dos características, reinan todos aquellos que incluyan verduras y hortalizas, como las cremas, los salteados y, como no, las ensaladas.

Cuando escuchamos la palabra “ensalada”, a muchas se nos arruga la nariz. Ya que hemos asociado esta preparación a los menús de dieta. Y, además, existe la creencia de que las ensaladas no son aptas para consumir como cena.

Pero, ¿tenemos la certeza de que cenar solo una ensalada es una práctica poco saludable? Si optamos por este menú ¿estaremos ingiriendo la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita?

Para responder a estas preguntas, en NovaMás hemos hablado con la dietista y nutricionista Patricia Ortega, propietaria de la consulta Patricia Ortega - Nutricionista vegetariana y vegana de Barcelona. Ortega también tiene una cuenta de nutrición y cocina en Instagram (@patriortega_nutricion) con más de 20 mil seguidores.

¿Puedo cenar solo una ensalada?

Ortega señala que responder a esta pregunta es algo relativo, ya que nos tendríamos que fijar en si esta ensalada forma parte de una de las raciones que tenemos que consumir de verduras en un día. Así lo explica la nutricionista: “El concepto de bueno o malo, es muy relativo. Consumir una ensalada como parte de una de las dos raciones que se recomiendan al día de verduras, me parece una opción estupenda, ya sea en la comida y/o en la cena.”

Pero, si solo nos quedamos con la parte de "solo una ensalada", continúa, “entonces estamos hablando solo de la parte de los vegetales”. En este punto, “habría que valorar el resto de ingestas del día para asegurarnos que el aporte nutricional y energético sea adecuado a las necesidades y objetivos de cada uno.”

¿Qué debe llevar una ensalada para que sea completa?

Entonces, para que puedas cenar solo una ensalada y, por lo tanto, que sea nutricionalmente equilibrada, Ortega propone que tomemos como referencia el Plato de Harvard.

De este modo, las recomendaciones de la experta son que “al menos, la mitad de la ensalada esté compuesta por vegetales". Si son de temporada mejor y con mucha variedad de colores.

Además, un cuarto de la ensalada debe estar compuesto "por una fuente proteica de calidad" y el último cuarto "por una fuente de hidratos de carbono complejos". "Además, debemos aliñarla con grasas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra y también podemos añadir algún topping, como semillas, frutos secos o especias”, añade.

¿Qué alimentos no puedo poner?

Patricia Ortega apunta que no hay ningún alimento del que debamos privarnos de añadir en nuestra ensalada, siempre que estemos hablando de materias primas o alimentos naturales.

Pero cuando pensamos en añadir salsas, como la césar, o incluso la crema de vinagre, que lleva mucho azúcar, debemos consumirlas de modo ocasional. De no ser así, estamos restando calidad nutricional a la ensalada.

¿Qué puedo comer si me quedo con hambre?

A veces, una ensalada puede no ser suficiente para saciar nuestra hambre. Más aún si estamos acostumbradas a comer primero y segundo plato.

En este caso, la nutricionista recomienda acabar la cena con una pieza de fruta o un yogur natural, o vegetal, sin azúcar. Si crees que aun así el gusanillo no va a desaparecer, come ambas opciones.

No me gustan las ensaladas

Como las ensaladas no son plato de buen gusto para todo el mundo, siempre hay formas alternativas de comer verduras y vegetales. Según Ortega, “lo importante es cubrir con las dos raciones de verduras que se recomiendan al día. Para ello, puedes hacerlo en los formatos que más te guste: ya sea en ensaladas, cremas, verduras al horno o a la plancha.”

3 recetas deliciosas de ensaladas

La nutricionista nos propone estas opciones de ensaladas con las que cenar vegetales nunca más será aburrido:

Opción 1

Ensalada de hojas verdes (espinacas baby y rúcula) con tomatitos cherri, tofu marinado, 1/4 de aguacate, semillas de lino molidas y unos picatostes de espelta integral.

Opción 2

Ensalada templada de brotes tiernos con alcachofas hervidas o en conserva, queso feta, maíz cocido, trocitos de manzana y nueces.

Opción 3

Barquillos de endivias con pico de gallo, huevo cocido y cuscús, con un poco de semillas de sésamo espolvoreadas.

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