Cómo adelgazar en 15 reglas de oro

Perder peso es una cuestión de constancia o, dicho de otra forma, Roma no se construyó en una hora. Lo del adelgazar tiene que ver con introducir en nuestra dieta una serie de pautas que permitan que nos encontremos bien (muuuy bien) en el medio plazo. La doctora Paula Rosso, especialista en Nutrición del Centro Médico Lajo Plaza de Madrid, nos da algunos trucos para conseguirlo y no, no se trata solo de reducir calorías.

1. Antes de dormir, dos vasos de agua. Salvo que tengas problemas de sueño y no quieras levantarte a mitad de la noche para ir al baño, ¡hazlo!. Según un estudio de la Sociedad Americana de Química, este gesto previene la obesidad y aumenta la pérdida de peso.

2. ¿Siesta? Siempre que puedas. Descansar adecuadamente, es fundamental para no subir los niveles de cortisol, hormona que aumenta tus reservas de glucógeno y triglicéridos. Sin el descanso adecuado, el organismo no puede completar sus procesos depurativos y regenerativos. Dormir la siesta en un contexto de dieta sana y vida activa, sí sería de gran ayuda a la hora de perder peso.

3. Toma un poco el sol. No es del todo cierto que tomar el sol nos ayude a quemar grasa, pero lo que sí es cierto es que el déficit de vitamina D está relacionado con el sobrepeso y con la acumulación de grasa en la zona del abdomen. La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en grasa y hay estudios que demuestran que la acción de esta vitamina junto con el calcio estimulan en el adipocito la utilización de grasa como fuente de energía. Por ello es importante tomar entre 1000 UI a 4000 UI al día. Bastan 20 minutos de exposición moderada sol al día.

4. Di sí al picante. El picante, por un lado contiene capsaicina, que tiene efecto termogénico y, por el otro, genera un efecto saciante.

5. Sí a la doble 'P'. Pepino y pomelo son tus mayores aliados a la hora de quemar grasa. Sustituye el zumo de naranja (que dispara el índice glicémico) por el de pomelo. Rica en pectina, esta fruta ayuda a metabolizar las grasas, en especial si se consume en ayunas. El pepino, por su parte, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre debido a su bajo índice glucémico. Gracias al ácido tartronico inhibe la transformación de hidratos de carbono a grasas.

6. La fruta, mejor entre horas. Ingerirla con el estómago vacío beneficia la absorción de todas sus vitaminas. Si no puedes renunciar a ella como postre estas las mejores opciones son el kiwi y la piña. El kiwi contiene una enzima proteolítica llamada actidina que, tal como ocurre con la bromelina de la piña, ayuda a disgregar las proteínas y favorece la digestión.

7. De postre, una infusión. El té verde es perfecto. Es un gran antioxidante por su alto contenido de catequinas e isoflavonas y además tiene efecto depurativo. Lo mismo ocurre con el diente de león, de acción detoxificante o con el cardo mariano, que previene la peroxidación de los lípidos. Eso, sí sustituye las bolsitas por las hojas al natural para aprovechar mejor las propiedades.

8. El chocolate, que sea negro. Sí, es hipocalórico pero también es fundamental, por su elevado contenido en zinc, para fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación. Nunca lo tomes con leche, que es más rico en grasas y azúcares. ¿La hora ideal? por la tarde ya que aporta triptófano un precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad y de la saciedad.

9. A por las 'proteocenas'. Cenar solo proteínas es una buena costumbre, pero tenemos que intentar hacerlo acompañado de verduras de bajo índice glucémico. Hay que evitar los hidratos de carbono, que se transforman automáticamente en acúmulos de adiposidad localizada.

10. ¿Horario inglés? ¡Yes, please! Intenta adelantar una hora los horarios de tus comidas. Almorzar a la 1 de la tarde y cenar a las 8 es mucho más saludable y a la larga, se nota en la báscula.

11. Sin gas, por favor. Por "cero" que se empeñe en ser una bebida y sea cierto que el contenido calórico sea nulo, hay que tener en cuenta las burbujas. No engordan, pero pueden hinchar y provocar distensión abdominal. Huye hasta del agua con gas.

12. Usa menos el microondas. Además de que debemos evitar los alimentos precocinados, hay que tener en cuenta que someter a los alimentos a altas temperaturas hace que éstos pierdan vitaminas y principios activos.

13. Cocina siempre con la temporada. Si tenemos la opción de consumir alimentos de temporada mucho mejor. Cuando encontramos, por poner un ejemplo, melones en invierno, esto quiere decir que han sido sometidos a diferentes procesos tecnológicos.

14. Cuida el momento antes de irte a la cama. Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de irse a la cama, estimula en metabolismo y aumenta la masa muscular. Tiene su lógica – siempre y cuando esa proteína sea magra y se tome sola-, nos da un aporte de aminoácidos que puede servir para construir masa muscular.

15. Picoteos de felicidad. Si vas a hacerlo, es mejor optar por aquellos que provoquen un chute de serotonina y endorfinas para que el ánimo no decaiga. Los más “alegres” son el apio, el brócoli, los yogures, la avena, los cacahuetes y las espinacas.