Cómo comer hidratos de carbono y no subir de peso

Una dieta equilibrada y beneficiosa para la salud se compone de entre un 35-45% de hidratos de carbono; 20-35% de proteínas y 15-25% de grasas. Estos porcentajes demuestran la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación, por lo que una dieta de 2.000 calorías diarias debe contener unas 900 calorías de hidratos de carbono. Sin embargo, los hidratos arrastran una mala fama que hace que muchos los hayan desterrado de sus dietas para adelgazar. Pero, ¿está justificada esta leyenda negra o, realmente, podemos comer hidratos de carbono y seguir perdiendo peso? Os damos cinco claves:

Mucho mejor si los comes por la mañana. El mejor momento del día para tomar carbohidratos es por la mañana porque el metabolismo funciona con mayor rapidez en las primeras horas del día, provocando que se queme glucosa en el organismo con mayor facilidad. Esa frase tan de abuela de "a las 12 yo tengo ya el desayuno en los pies" tiene todo el sentido y es bastante probable que, si has tomado una tostada de pan a primera hora de la mañana esté quemada de sobra.

No los suprimas del resto de comidas. Una cosita importante: aunque concentremos en la primera parte del día la ingesta de hidratos de carbono, no deberíamos renunciar a incluirlo en el resto de comidas del día. No hace falta que constituyan la parte principal del plato; con un puñadito basta. Es un ejercicio clave para tratar de seguir una dieta equilibrada y una manera de acostumbrar a nuestro cuerpo a tomar hidratos de carbono de una manera más responsable.

Elige los hidratos de carbono 'buenos'. Ojo al dato. No es lo mismo atiborrarse de magdalenas, bizcocho, arroz blanco que tomar una pasta integral, legumbres o frutas (que, sí, también contienen hidratos de carbono,). En el segundo caso, estaremos ingiriendo además la fibra que contienen esos alimentos y que tiene un importante poder saciante. Los hidratos 'refinados', por contra, tienen mucho menos valor nutricional y comiéndolos, sin duda, subiremos de peso.

Si haces ejercicio, cómelos dos horas antes. Partiendo de la base de que los hidratos son uno de los combustibles que activan de forma natural nuestro organismo, una opción muy aconsejable es ingerirlos aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que los hidratos son fuente de energía y glucosa, lo que les convierte en nutrientes perfectos para que el cuerpo obtenga una mayor resistencia para modalidades deportivas.

Tómalos también cuando te sientas fatigado. Los nutricionistas también recomiendan el consumo de hidrato de carbono cuando las personas, sin importar su edad, sienten fatiga y se encuentran de mal humor debido a que estos garantizan energía para el organismo y son fuente de serotonina. Es decir, ante la menor señal de cansacio, toca añadir hidratos de carbono a nuestra dieta. En ese momentos seguro que no nos engordarán.