INFORMACIÓN DETALLADA
Cómo leer las etiquetas nutricionales correctamente
Las etiquetas de los alimentos nos ofrecen mucha información, aunque muchas veces es confusa y no la entendemos. Aprende conmigo a leer las etiquetas para saber realmente lo que estás comiendo.
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¿Alguna vez te has detenido a mirar (y entender) las etiquetas nutricionales de los productos que compras? Más allá de las letras pequeñas y los números en negrita, se esconde información vital que puede ayudarte a tomar decisiones más saludables. Sin embargo, no siempre es fácil descifrar esos pequeños cuadraditos llenos de datos.
Tamaño de los envases: Dónde ver la información en la etiqueta
En la parte superior de la etiqueta nutricional siempre aparece el tamaño estándar obligado por la normativa: 100 g. Saber esto es fundamental, porque toda la información que aparece en la etiqueta se refiere a esos 100 g, no al paquete entero ni a una porción (aunque a veces viene la información sobre la porción).
¿Qué significa esto? Que, si te tomas el paquete completo, necesitas multiplicar todos los valores por la cantidad. Un truco habitual en la industria es reducir el tamaño de la porción para que los números se vean más amigables. Así que, antes de emocionarte porque un paquete de galletas solo tiene 100 calorías, por ejemplo, asegúrate de mirar cuántas porciones tiene y si realmente te vas a comer solo una.
¿Dónde pone las calorías en una etiqueta?
Las calorías (kilocalorías, en realidad) aparecen bajo la abreviatura de "kcal" y son, quizás, el dato que más llama la atención. Recuerda que el dato que aparece en la etiqueta es cada 100 g o por ración. Si quieres saber cuántas calorías te comes, debes hacer el cáculo en relación a la cantidad que ingieres.
Por ejemplo, en un paquete de galletas la etiqueta indica que una ración son 2 galletas y que esa ración son 150 kcal (kilocalorías). Tu decides comerte 4 galletas, por lo tanto estás ingiriendo 2 raciones. En este caso, debes saber que estás ingiriendo 300 kcal, al hacer el cálculo.
Pero no te obsesiones con las calorias. Recuerda que no solo importa cuántas calorías consumes, sino de dónde provienen esas calorías. No es lo mismo 100 calorías de una manzana que 100 calorías de una bolsa de patatas fritas. Las calorías son solo una parte del rompecabezas. Úsalas para comparar unos productos con otros, no sirven para mucho más.
Información delos hidratos de carbono en las etiquetas
Los hidratos de carbono se dividen en tres categorías: fibra, azúcares y carbohidratos complejos. La fibra es tu amiga, te ayuda a mantener la digestión en buen estado y a sentirte saciado. Los azúcares, por otro lado, son los que debes controlar. Diferencia entre azúcares naturales (como los que provienen de las frutas) y los añadidos (como los que encuentras en refrescos y dulces). Si un producto tiene un alto contenido en azúcar, fíjate en el porcentaje de azúcar añadido.
Maltodextrinas en la lista de ingredientes: ¿Es malo?
Cuando revises la etiqueta de un producto, presta atención si hay maltodextrinas en la lista de ingredientes. En el panel nutricional pondrá que no tiene azúcar (y probablemente se destaque en letras grandes en el envase), pero en realidad se comportan en nuestro cuerpo como azúcares añadidos.
Cómo saber cuántas grasas tiene un alimento mirando su etiqueta
Cuando llegues a la parte de las grasas, no te asustes. Aquí es crucial diferenciar entre los diferentes tipos de grasas: saturadas y grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Las grasas saturadas son las que debes consumir con moderación, ya que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobre todo, las que se añaden en ultraprocesados.
Sin embargo, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos, son beneficiosas y necesarias para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Así que, la próxima vez que veas "grasas" en una etiqueta, no las metas todas en el mismo saco.
Proteinas: Cómo saber cuánta cantidad hay en cada producto
Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, entre otras funciones. Cuando mires la cantidad de proteínas en una etiqueta, también es importante considerar la calidad de esas proteínas.
No todas las proteínas son iguales. Por ejemplo, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que algunas proteínas vegetales pueden necesitar combinarse con otras para ser completas. Si llevas una dieta vegetariana o vegana, presta especial atención a este apartado. A lo largo del día completarás seguro la cantidad de aminoácidos necesarios con diferentes alimentos.
¿Cuánta cantidad de sal es recomendable?
Es importante mirar bien la cantidad de sal de un producto, si tienes hipertensión o si estás intentando reducir tu consumo de sal. Muchas veces, los productos procesados contienen grandes cantidades de sodio oculto, que no siempre viene de la sal de mesa.
La OMS recomienda no superar 5 gramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita de sal), y menos aún si tienes ciertos problemas de salud. Como ocurre con el azúcar, el 75% de la sal que consumimos, viene aportada por los alimentos ultraprocesados. Si en los nutricionales pone más de 1 g de sal, piénsatelo dos veces antes de comprar ese producto.
Qué es el "valor diario" en una etiqueta
Los porcentajes del valor diario (%VD) te indican cuánto de un nutriente contribuye una porción a la cantidad diaria recomendada, basándose en una dieta de 2.000 calorías al día.
- Si un producto tiene un %VD de 5% o menos en un nutriente, se considera bajo en ese nutriente.
- Si tiene un 20% o más, es alto en ese nutriente.
Este dato es útil para saber rápidamente si un producto es rico o pobre en un nutriente en particular, pero recuerda que tus necesidades pueden variar según tu edad, sexo y nivel de actividad. Tiene tanta variabilidad que aporta más bien poco, una orientación como mucho.
La lista de ingredientes: El dato que debes de mirar en una etiqueta
Los ingredientes son como la letra pequeña de un contrato. Aquí es donde se revela la verdadera naturaleza del producto.
Es muy importante saber que en las etiquetas, los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso, es decir, el primer ingrediente es el que está presente en mayor cantidad.
Si el primer ingrediente es azúcar o harina refinada, ya sabes de qué está hecho realmente ese producto. Es importante que puedas identificar en los ingredientes el producto que estás comiendo. Las patatas fritas sólo tienen 3 ingredientes, pero... ¿eso que está en la bolsa se parece a una patata? Pues eso.
Por qué es necesario leer bien las etiquetas de un producto antes de comprar
Las etiquetas nutricionales son como el GPS de tu alimentación. Aprender a leerlas y entenderlas te da el control sobre lo que decides comer, te ayuda a hacer elecciones más informadas y a evitar trampas comunes del marketing alimentario.
No te dejes engañar por lo que dice el frontal del envase; el verdadero poder está en la información que se esconde en la etiqueta, en la parte trasera. Así que, la próxima vez que vayas de compras, tómate un momento para leer y analizar las etiquetas. Porque, al fin y al cabo, lo que pones en tu carro de la compra es lo que pones en tu cuerpo. ¡Y tu salud lo vale!
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