¿Cuáles son los mejores hidratos de carbono?

A pesar de ser unos nutrientes indispensables para el organismo, los hidratos de carbono no gozan de buena fama entre las personas que quieren perder peso… ¿Y por qué? Porque siempre nos han contado que los carbohidratos se transforman en glucosa, y que si no se queman, se acumulan en forma de grasa y nos hacen engordar. Sin embargo, y como ocurre con las grasas, no conviene meter a todos los carbohidratos en el mismo saco, pues no todos son perjudiciales para la dieta.

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Los simples (azúcar refinado, dulces, lácteos, almíbares…) se digieren rápido, elevan el nivel de glucosa inmediatamente y proporcionan energía instantánea. Sin embargo, gran parte de ellos (sobre todo los productos industriales con azúcar añadido) aportan calorías vacías y tienen un valor nutricional escaso. Estos hidratos, consumidos en exceso, sí pueden hacernos engordar.

Los carbohidratos complejos, por su parte (cereales, legumbres, pasta…) se digieren de una forma mucho más lenta y no producen picos en los niveles de glucosa en sangre. Sirven para que el cuerpo libere energía de forma gradual, son saciantes y suelen ser ricos en vitaminas del complejo B, fibra y hierro. Estos son carbohidratos saludables para tu organismo, que nunca deberías eliminar de tu dieta y que no te harán engordar. Es más, tu cuerpo los necesita para estar en forma. Pero, ¿qué alimentos contienen hidratos complejos?

Legumbres: leguminosas como las judías, los garbanzos o las lentejas son unos de los tipos de hidratos de carbono más saludables de la naturaleza. Su composición hace que sean muy saciantes y que proporcionen energía durante horas. Además, también son ricas en minerales y en proteínas de alta calidad biológica.

Cereales: cualquier cereal no refinado (de grano entero) es fuente de hidratos complejos o de cadena larga, aunque el más famoso es el arroz. En su versión integral, contiene almidones ricos en fibra y minerales. El trigo sarraceno y la pasta elaborada con él, el centeno o la avena también son alimentos integrales muy recomendables.

Verduras y hortalizas: los guisantes, las zanahorias, la cebolla o las patatas son algunas de las verduras y hortalizas con más cantidad de hidratos de carbono. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Fruta: a pesar de tener azúcares simples (fructosa), la fruta es fuente de fibra, vitaminas y minerales, por lo que en justa medida, deben forma parte de una dieta variada y saludable. Eso sí, es recomendable consumirlas en su forma natural, no en zumos o en almíbar.

La fibra: es un carbohidrato no digerible que contribuye a la salud digestiva. Es un compuesto que forma parte de los alimentos de origen vegetal y se encuentra en mayor proporción en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

La fibra contribuye a un buen funcionamiento del tracto digestivo, produce una sensación de plenitud y hace que estemos saciados durante más tiempo, evitando el picoteo entre horas. Por ello sea, quizás, el hidrato de carbono más importante de todos y el que más se debe tener en cuenta si queremos controlar el peso.