Guía básica para leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de la comida contienen información que para muchos es difícil de descifrar. De hecho, seguro que alguna vez, nos hemos armado de paciencia al intentar leer alguna, pero hemos acabado desistiendo y sin entender demasiado. La cantidad de cifras y de nombres no comunes nos confunden y complican la tarea de decidir si el producto que vamos a comprar es saludable o no.

El etiquetado es una de las herramientas que tenemos más a mano para informarnos de la composición de los alimentos que consumimos y, en consecuencia, de la calidad de los mismos. Además, también es indicativo de otros datos de interés, como la cantidad de energía y de nutrientes que nos aporta una determinada porción del producto. De este modo, las etiquetas funcionan como una radiografía o una disección de los productos que llevamos en la cesta de la compra.

Para aprender a entender algunos conceptos básicos presentes en las etiquetadas de los alimentos, en NovaMás, hemos hablado con el nutricionista, Pablo Zumaquero, que también es tecnólogo de alimentos, autor del libro ‘El método SIN’ y que cuenta con casi 28 mil seguidores en su cuenta de Instagram.

¿Qué encontramos en el etiquetado de un producto?

Pablo Zumaquero divide a los etiquetados en tres partes principales:

1. Información nutricional

El nutricionista explica que en esta parte “se miden los valores por 100 gramos de producto con todos sus macronutrientes (es decir, hidratos, proteínas, grasa…). Esta última parte la vuelven a dividir en grasas saturadas, azúcares, la fibra y la energía total.”

2. Listado de ingredientes

A continuación, encontramos los elementos que componen el producto. Según Zumaquero, ésta, por ley, “tiene que ser real, exacta y en orden de mayor a menor cantidad. Es decir, el primer ingrediente que aparece está en más cantidad y así sucesivamente.”

Dentro del listado de ingredientes se encuentran unos conceptos diferenciados con la letra “E”, que son los aditivos (colorantes, conservantes, antioxidantes, espesantes, etc).

Aunque se ha hablado mucho de lo perjudiciales que pueden ser los aditivos, para no perdernos intentando descifrar cuáles son los peores que puede haber en una etiqueta, Pablo nos recomiendan fijarnos en que tengan pocos (“uno o dos”), en vez escoger productos que tengan muchas “E”.

3. Etiqueta frontal

Esta parte es en la que se exponen los reclamos publicitarios y las imágenes. Pablo recomienda dudar de aquellos productos que tengan muchos de estos reclamos en su embalaje, así como el uso de términos como “bajo en…”, “alto en…” y fotos que induzcan a hábitos saludables.

“Estos son productos que están utilizando muchos reclamos para venderse”, explica el nutricionista. En este sentido, es más probable que intenten disimular los aspectos negativos de la etiqueta nutricional.

¿En qué nos tenemos que fijar en una etiqueta?

Zumaquero apunta que estos son los elementos en los que debemos parar atención:

Por un lado, “las cantidades totales por cada 100 gramos de nivel de azúcares, de grasas totales y de energía, esto es lo que te indica la calidad del producto. Luego, de la lista de ingredientes, te tienes que fijar, sobre todo, en los primeros. Si el primer ingrediente es el azúcar o la grasa de palma, será un producto no saludable”, ya que este será el que está presente en el alimento en más cantidad.

Además, el nutricionista también recomienda fijarse en la cantidad de sal y evitar aquellos alimentos que contengan en grandes cantidades. La cantidad máxima de sal que podemos ingerir al día es de 5 gr, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se considera que un alimento tiene poca sal si indica 0,25 gramos por cada 100 gramos en su etiquetado.

En este punto, Zumaquero afirma que hay términos que inducen al error. Es el caso de la sal, que, a veces se encuentra con el nombre de “sodio”, mientras que, en el caso de los azúcares, no distinguen entre si son azúcares presentes en el propio alimento o sin son añadidos (azúcar de mesa).

La cantidad recomendada

La cantidad recomendada, normalmente, se expresa en % y sería, según el tecnólogo de alimentos, “el porcentaje de la cantidad diaria de ese producto que se recomienda consumir en un adulto que consume unas 2.000 calorías. Aunque esta es una cifra totalmente ambigua”, puntualiza el nutricionista, “ya que un adulto puede tener un consumo de 2.000 calorías a 3.500, dependiendo de muchos factores”. De este modo, las 2.000 kcal es un valor medio.

Pablo explica con un ejemplo cómo leer estos porcentajes: “Pongamos, por ejemplo, que la cantidad recomendada de un producto indica que son 3 galletas. Los porcentajes indicarán que estas 3 galletas te aportan el 10% de la energía total que necesitas en un día, el 15% de los azúcares que tienes que consumir a diario” y así con el resto de porcentajes.

De todas formas, el autor de 'El método SIN' afirma que las etiquetas no son claras y que los valores están presentados de una manera confusa y difícil de entender a ojos del consumidor. Según el nutricionista, esto es una manera de enmascarar y despistar en relación a los ingredientes que componen los productos y su efecto sobre la salud.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR...

Dieta Covid: qué comer después de un contagio

Sándwich de nata: Cómo hacer este delicioso helado en casa