Niños vegetarianos: Recomendaciones de una pediatra para las familias que crían a sus hijos sin comer animales
Te ofreceremos consejos prácticos y útiles para asegurarte de que tu pequeño reciba todos los nutrientes que necesita, mientras disfruta de una alimentación variada y deliciosa.
En un mundo donde la alimentación consciente y saludable está ganando cada vez más protagonismo, muchos padres se decantan por la opción de criar a sus hijos como vegetarianos. Esta decisión puede surgir por diversas razones, desde preocupaciones éticas y medioambientales hasta la búsqueda de una dieta más saludable. Sin embargo, ser un niño vegetariano no siempre es fácil, y los padres juegan un papel fundamental en este proceso.
Ser vegetariano y ser vegano no es lo mismo
Vamos a empezar por definir lo que es una dieta vegetariana, en la que la persona se abstiene de comer carne, pescado, marisco y productos elaborados con estos alimentos, pudiendo (o no) incluir en su dieta otros derivados animales como lácteos, huevos o miel.
Las dietas veganas, en cambio, son vegetarianas totales, es decir, no incluyen en su alimentación ningún alimento o derivado de origen animal. Los lacto vegetarianos incluyen regularmente productos lácteos (leche, queso, yogures) y los ovolactovegetarianos toman, además, huevos.
Comida sana ninos felices | Sinc
Consejos pediátricos para una dieta vegetariana infantil completa
Hasta los 6 meses el mejor alimento para el bebé es la leche materna, si no es posible se puede utilizar la leche de fórmula en las dietas ovolactovegetarianas o leche hidrolizada de soja o arroz en la elección vegana.
A partir del año, en ovolactovegetarianos se puede ofrecer la leche de vaca entera y en los veganos la mejor opción es la leche de soja enriquecida con calcio y no azucarada. Esta tiene unos niveles de proteínas y grasa que la hacen comparable a la leche de vaca y en las marcas fortificadas con calcio aportan la misma proporción de calcio que la leche de vaca.
En cuanto a alimentos concretos, la guía básica es:
Las proteínas de origen vegetal son igual de completas que las de origen animal, por lo que las legumbres, la soja, los cereales o los frutos secos son esenciales en este tipo de dietas.
Las lentejas deben combinarse preferiblemente con arroz o cereales en las recetas para mejorar la calidad de las proteínas de ambos grupos.
En las legumbres la calidad de las proteínas depende de su digestibilidad, que mejora con el remojo, la fermentación y la cocción de las mismas.
El aguacate es un buen alimento por su densidad calórica y aporta proteínas y grasas saludables.
Se puede añadir también aceite de oliva a los purés y aceite de lino por ser rico en ácidos grasos omega-3.
Los frutos secos y las semillas son alimentos muy ricos en nutrientes, especialmente en proteínas, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, por lo que se deben introducir a partir de los 6-7 meses de edad, siempre molidos o en crema hasta los 6 años para evitar el riesgo de atragantamiento.
Se pueden usar diversos untables para bocadillos o tentempiés como el aguacate, el tahini, el hummus, las cremas de frutos secos o los patés vegetales.
En cuanto a las verduras, es importante incluir regularmente aquellas ricas en vitamina A como las zanahorias, el boniato o la calabaza.
Niños con verduras | Freepik
¿Qué dice la evidencia científica sobre los niños vegetarianos?
Tradicionalmente, se ha pensado que las dietas vegetarianas podían ser perjudiciales para los niños al restringir muchos alimentos que se consideraban esenciales para el crecimiento y la salud de los más pequeños. Este desconocimiento llevaba a los pediatras a desaconsejarlas sistemáticamente, intentando convencer a los padres de descartar este tipo de alimentación para sus hijos.
Sin embargo, en los últimos años numerosos estudios han demostrado un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer en las personas que llevan una dieta vegetariana y en los niños se ha visto que el crecimiento y desarrollo es similar al resto y se encuentra dentro de los límites normales.
Esto ha llevado a las diferentes asociaciones sanitarias a afirmar que las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades siendo adecuadas en todas las etapas de la vida.
Se ha visto que los niños vegetarianos tienden a consumir más frutas y verduras y menos dulces, aperitivos con exceso de sal y grasas saturadas y el consumo de este tipo de dieta en los primeros años de vida, favorece la creación de hábitos de alimentación saludables para el resto de su vida.
Una madre y su hija preparan una ensalada | Freepik
¿Cómo se obtienen las vitaminas y nutrientes en las dietas vegetarianas?
El calcio y la vitamina D se obtiene de alimentos como la leche y los derivados no azucarados, las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, las alubias blancas, las almendras, el tahini (crema a base de semillas de sésamo) o algunas frutas como los higos y las naranjas. El brócoli, la rúcula y las hortalizas derivadas de la col también son ricas en calcio.
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en algunas semillas y sus aceites (chía, lino, cáñamo), en las nueces, en algunos vegetales de hoja verde y en la soja.
El hierro se encuentra en muchos alimentos de las dietas vegetarianas, como en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Para que este hierro se absorba mejor, estos alimentos deben ser acompañados de alimentos ricos en vitamina C como la naranja, las fresas, el kiwi o algunas hortalizas como el pimiento rojo, el brócoli o el tomate.
El único suplemento esencial en las dietas vegetarianas es la vitamina B12, incluso en las dietas ovolactovegetarianas. Se recomienda comenzar a darlo a partir de los 9-12 meses, semanalmente y en forma oral.
Y recordad, la clave del éxito de las dietas vegetarianas en niños es ofrecer a diario una amplia variedad de fruta fresca, verduras y hortalizas. También se debe introducir todos los días al menos una ración de proteína y otra de cereales integrales o tubérculos, evitando al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en sal y azúcares añadidos que bajo el apodo de "veggie" no son saludables.
