Platos mediterráneos fáciles y saludables

No hacemos más que insistir en que la dieta mediterránea no es una dieta, es un estilo de vida. De hecho, uno de los mejores estilos de vida del mundo. Pero últimamente la estamos echando en falta y es que creemos que es laboriosa de seguir y preparar. Nada de eso.

Cómo es la dieta mediterránea

Sí, sabemos que debemos priorizar alimentos frescos y locales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea se caracteriza por su sencillez y por ser una forma equilibrada y variada de alimentarse. Por suerte, la industria alimentaria del bien nos facilita esto y, además, poder hacerlo rápido en estos tiempos de locura.

También es importante no olvidar el "qué" se come, sino "cómo" se come y eso es el verdadero lujo de disfrutar los alimentos con calma, en buena compañía y haciendo de la comida una experiencia social. Ojalá tenerlo todos los días.

¿El vino es parte de la dieta mediterránea?

Y ahora, una cosa importante. Siempre hemos escuchado que el vino es parte de la dieta mediterránea y que una copita al día es saludable. Una vez más, por más que duela, no es cierto. El consumo de alcohol, aunque sea en pequeñas cantidades, conlleva riesgos para la salud, así que, si lo quitamos, mejor aún.

Beneficios de la dieta mediterránea

Adoptar este tipo de alimentación aporta múltiples ventajas para la salud, y está demostrado científicamente. Entre los principales beneficios encontramos:

• Mejora de la salud cardiovascular: Gracias al alto contenido de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el pescado.
• Control del peso: Al basarse en alimentos ricos en fibra y bajos en azúcares refinados, la dieta mediterránea ayuda a mantener un peso adecuado.
• Prevención de enfermedades crónicas: Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y otras enfermedades no transmisibles.
• Digestión saludable: Gracias al alto consumo de fibra proveniente de las legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Ahora que ya sabemos por qué la dieta mediterránea es tan beneficiosa, pasemos a la parte práctica. A continuación, te dejo cuatro receta sanas, ricas y rapidísimas que puedes preparar con ingredientes que probablemente ya tengas en tu despensa.

Receta mediterránea: Ensalada de lentejas con atún

Lo primero que debes de saber es que puedes cambiar las lentejas por cualquier otra legumbre que te guste.

Ingredientes:

• 1 bote de lentejas cocidas
• 1 lata de atún en aceite de oliva
• 1 tomate maduro
• ½ pepino
• 1 cebolleta
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Zumo de limón o vinagre

Preparación:

1. Lava y escurre bien las lentejas.

2. En un bol grande, añade las lentejas el atún (puedes usar el aceite de la lata para aliñar) y las verduras picadas en trozos pequeños.

3. Aliña con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y un poco de zumo de limón o vinagre al gusto.

Este plato no solo es rápido y fácil de hacer, sino que también es una fuente excelente de proteínas y fibra.

Receta mediterránea: Guiso exprés de garbanzos con espinacas y bacalao congelado

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 200 g de bacalao congelado (desalado)
• 100 g de espinacas congeladas
• 1 diente de ajo
• ½ cebolla
• Pimentón dulce
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Sofríe el ajo y la cebolla picados en un poco de aceite de oliva.

2. Añade las espinacas congeladas y el bacalao (sin descongelar) y deja que se cocinen durante unos minutos.

3. Agrega los garbanzos ya escurridos y un poco de pimentón dulce.

4. Cocina todo junto durante unos 3 minutos más y ¡listo!

No, no es el potaje de tu abuela. Pero este guiso es una fuente completa de nutrientes, combinando proteínas del bacalao y los garbanzos, con el aporte extra de fibra de las espinacas.

Receta mediterránea: Pasta integral con sardinas y tomate

Ingredientes:

• 200 g de pasta integral
• 1 lata de sardinas en aceite de oliva
• 1 lata de tomate triturado
• 1 diente de ajo
• Albahaca fresca o seca
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.

2. Mientras, en una sartén, sofríe el ajo en un poco de aceite de oliva y añade el tomate triturado. Cocina durante 10 minutos.

3. Añade las sardinas, desmenuzándolas un poco con el tenedor, y cocina todo junto por unos minutos.

4. Mezcla la pasta con la salsa y espolvorea un poco de albahaca por encima.

Este plato es un clásico mediterráneo que se prepara en menos de 10 minutos y aporta omega-3, fibra y antioxidantes.

Receta mediterránea: Tarta Salada de Verduras en Conserva

Ingredientes:

• 1 masa de hojaldre o masa brisa
• 1 lata de espárragos blancos o alcachofas en conserva
• 1 lata pequeña de pimientos del piquillo (en conserva)
• 1 taza de espinacas congeladas (descongeladas y escurridas)
• 3 huevos
• 1/2 taza de leche o nata ligera
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado o queso rallado
• Sal y pimienta al gusto
• Orégano o tomillo seco

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.

2. Extiende la masa de hojaldre sobre un molde para tarta.

3. En un bol, bate los huevos con la leche o nata, y añade una pizca de sal, pimienta y las hierbas aromáticas.

4. Distribuye las espinacas descongeladas, los espárragos (o alcachofas) y los pimientos del piquillo sobre la masa.

5. Vierte la mezcla de huevo por encima y esparce el queso feta o rallado.

6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que la tarta esté dorada y cuajada.

La dieta mediterránea es mucho más que una lista de ingredientes es una forma de entender la comida y la vida. Con la ayuda de conservas y congelados, es fácil llevar un estilo de alimentación saludable, incluso si tienes poco tiempo. Y, sí, cuando tengas tiempo, disfruta de realizar platos más elaborados si te gusta. Lo más importante es saber que puedes comer bien, al estilo mediterráneo, cuando el tiempo se empeña en pasarnos por encima.

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