Si me pongo a dieta, ¿debo reducir el consumo de grasa o de calorías?

Empecemos por el principio. Queremos adelgazar unos kilitos, sean cinco o treinta, y no sabemos cómo proceder. Lo cierto es que ante la avalancha de información sobre dietas que nos llega es difícil saber cuál nos conviene, cuál es más saludable y se va a adaptar mejor a nuestras necesidades. Por un lado, están las dietas de toda la vida, que apuestan por reducir drásticamente el consumo de grasa y apuestan por incluir vegetales, así como carnes y pescados magros. Después están las dietas 'low carb' o incluso la dieta paleo o la cetogénica, que apuestan por incluir en la dieta grasas y proteínas y eliminar prácticamente por completo los carbohidratos. Y después las clásicas dietas hipocalóricas, que inciden en reducir la cantidad de alimentos de forma drástica y lograr bajar de peso con mucha rapidez. Entre tanto información, no es fácil saber cómo debemos proceder si queremos perder peso de forma rápida, efectiva y, sobre todo –y esto es muy importante– duradera.

"Para adelgazar lo que tenemos que hacer es lo que nos dicta el sentido común: reducir la cantidad de calorías", explica a Cocinatis la dietista y nutricionista Clara Antúnez. Esto puede hacerse de diversas maneras, pues esta reducción de calorías permite numerosas combinaciones de alimentos que potenciarán más o menos la sensación de saciedad. "En los últimos tiempos se ha extendido la creencia de que las grasas son el demonio, y que debemos eliminarlas por completo de la dieta si quieremos llevar una alimentación saludable, y no es cierto", afirma Antúnez. "Son imprescindibles para la vida y nuestro papel es aportar al cuerpo las que son verdaderamente beneficiosas", que se encuentran en líneas generales en los productos de origen vegetal y en los pescados azules.

"Frutos secos, alguna fruta grasa como el aguacate y el aceite de oliva son fuentes de grasas insaturadas y poliinsaturadas, que no debemos eliminar en ningún caso de nuestra dieta, ni siquiera cuando queramos perder peso". Para explicar la diferencia entre las grasas insaturadas, beneficiosas, y las saturadas, que nos son buenas para la salud, Antúnez pone un ejemplo muy gráfico. "El aceite de oliva es líquido, mientras que las grasas de otros alimentos, como la carne o la mantequilla, son duras. Pues si entendemos que cuando esas grasas circulan por nuestras arterias tienen más o menos la misma consistencia, ya tendremos la respuesta: la grasa insaturada circula libremente por las venas, cumple su función y se va; la saturada permanece en la sangre y obstruye su correcta circulación", explica la dietista.

Para ello, es fundamental, diseñar una dieta inteligente en la que se reduzca el consumo de calorías pero se escojan alimentos saciantes y grasas saludables repartidas a lo largo del día. "Un cruasán tiene 255 calorías, mientras que un yogur tiene 55. Hay que pensar en cuántos yogures podremos comer hasta alcanzar las calorías de un cruasán, y la sensación de saciedad que nos proporcionará una cosa y la otra", recomienda Antúnez. Por tanto, reducimos las calorías, mantenemos las grasas insaturadas y acabamos, eso sí, con otro alimento que también está cosechando muy mala prensa, y con razón, en los últimos tiempos: el azúcar simple.

"Tenemos que buscar el azúcar en las frutas, ya que los azúcares simples que añadimos a los alimentos (el yogur, el café o el que encontramos en la bollería) no nos aportan nada más que calorías vacías. De hecho, la bollería es una combinación de grasa y azúcar, que no nos aporta ningún nutriente y sí muchas calorías", asegura Antúnez, que nos pone deberes: "cuando tomemos grasas, cosa que debemos hacer, hemos de asegurarnos siempre de que tienen algo más: minerales, proteínas, fibra... Siempre que eso sea así, y con un consumo moderado de calorías, vamos a mantener un buen estado de salud", concluye. Además, "hay que empezar ya a acostumbrar poco a poco al paladar a no tomar azúcar, y acostumbrarnos al sabor original de los alimentos", concluye.

Y si la cosa va de reducir al máximo las calorías, ¿hasta dónde tenemos que bajar? Antúnez explica que este punto depende siempre de la constitución de la persona, su genética, su edad y su actividad física, de manera que es difícil establecer una cifra. "Yo siempre recomiendo que no se baje de las 1800-2000 calorías", asegura. Esta cifra nos permitirá saciarnos, no tener ansiedad ni pasar hambre y perder peso a una velocidad razonable, algo que normalmente se pasa por alto en el mundo de las dietas milagro. "Lo ideal es perder entre 800 gramos y un kilo a la semana, aunque tal vez en las primeras semanas de dieta se pierda algo más", afirma. Si la pérdida de peso es mayor, muy probablemente lo sea también su recuperación, pues el efecto yoyó no es ningún mito.