Qué comer durante la menstruación para sentirte mejor: alimentos que reducen dolor, hinchazón y cansancio

La menstruación es una fase natural del ciclo femenino, pero eso no significa que no venga acompañada de ciertos malestares como dolor abdominal, cambios de humor, hinchazón, cansancio... Son síntomas habituales que muchas mujeres experimentan mes a mes. Pero, ¿sabías que lo que comes durante estos días puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes?

Aunque a veces sentimos que lo único que apetece es estar en la cama con una manta y un poco de chocolate, lo cierto es que lo que comemos durante el periodo puede influir en cómo nos sentimos. Algunos alimentos no solo calman el cuerpo, sino que pueden mejorar nuestro estado de ánimo, reducir los cólicos y ayudarnos a recuperar energía.

Hierro: el mineral imprescindible durante la regla

Uno de los grandes protagonistas durante la menstruación es el hierro, ya que durante el sangrado menstrual perdemos una cantidad considerable de este mineral, que es esencial para la formación de hemoglobina, encargada de transportar oxígeno por todo el cuerpo. La consecuencia principal de una deficiencia de hierro es el cansancio.

Por eso, incluir alimentos ricos en hierro durante esos días es la clave para evitar la sensación de fatiga o mareos, sobre todo para las personas con anemia. Puedes encontrar estos minerales en alimentos como:

• Legumbres como lentejas y garbanzos
• Espinacas y acelgas
• Semillas (especialmente de calabaza y sésamo)
• Carnes rojas
• Tofu
• Quinoa

Acompaña estos alimentos con una fuente de vitamina C para que se absorba mejor el hierro vegetal, puedes optar por ejemplo con un chorrito de limón, kiwi o pimiento rojo.

Omega-3: antiinflamatorio natural

Probablemente, hayas escuchado hablar del omega-3 por sus beneficios cardiovasculares o para el cerebro. Pero lo que quizás no sabías es que también tiene un potente efecto antiinflamatorio que puede ser de gran ayuda durante la menstruación. Las prostaglandinas, responsables en parte de los dolores menstruales, pueden disminuir si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales.

Puedes encontrarlos en:

• Nueces
• Chía y lino molidos (añádelos al yogur o smoothie)
• Pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún
• Suplementos de omega-3 (consulta antes con un profesional)

Vitamina B6: equilibrio emocional y menos retención

Durante el ciclo menstrual, muchas mujeres experimentan altibajos emocionales como irritabilidad, tristeza o una sensación de nerviosismo sin ningún motivo aparente. La vitamina B6 juega un papel importante en la producción de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que influyen directamente en el estado de ánimo.

Además, la B6 ayuda a reducir la retención de líquidos para disminuir la sensación de hinchazón, otro de los síntomas molestos de la menstruación. Puedes incluir en tu dieta los siguientes alimentos:

• Plátano
• Avena
• Semillas de girasol
• Kale o col rizada
• Frutos secos como las almendras o avellanas

Magnesio: relaja tu cuerpo

El magnesio es uno de esos minerales que, aunque poco conocido, puede hacer maravillas durante tu ciclo, ya que ayuda a relajar los músculos, lo que lo convierte en un aliado ideal contra los cólicos menstruales. Además, regula el sueño y el estado de ánimo, algo esencial en una etapa donde el insomnio o la irritabilidad pueden intensificarse.

Puedes encontrarlos en:

• Cacao puro (mejor sin azúcar añadido)
• Legumbres
• Aguacate
• Espinacas
• Almendras

Las especias que también ayudan

Las especias que aparte de dar sabor a nuestras comidas, también nos pueden aportar grandes ayudas durante los días de la menstruación, en especial la cúrcuma, el jengibre y la canela.

La cúrcuma, cuando se combina con una pizca de pimienta negra, tiene efectos antiinflamatorios naturales comparables incluso a algunos fármacos. El jengibre es otro clásico, ideal en infusión o rallado en platos, que ayuda a aliviar náuseas y dolores. Y la canela, además de aportar un aroma reconfortante, ayuda a regular el azúcar en sangre, evitando esos picos que muchas veces afectan el humor y el apetito.

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