Siete propósitos para el Año Nuevo que harán que lleves una alimentación más sana

Otro año que te despistas y aún no tienes redactada tu lista de propósitos para el año que viene. Tranquilo, sabemos que la mitad no los vas a cumplir (nos pasa a todos) y que por eso no tienes prisa, pero 2018 te regala 365 días nuevos y enteritos para cuidarte y eso hay que aprovecharlo. Al menos en lo que se refiere a ‘comer mejor’ hay cosas que sí vas a poder llevar a cabo con menos esfuerzo de lo que piensas y mejor resultado del que esperas. Te decimos cómo.

1. Olvidarse del azúcar

Esta es quizás una de las cosas que más nos cuesta quitarnos de la dieta, y es sencillamente porque casi todo lo que comemos lleva azúcar añadido y a veces ni lo sabemos. De ahí la importancia de empezar a mirar las etiquetas de todo lo que compramos. Los nutricionistas recomiendan 10 gramos de azúcar añadido al día. O lo que es lo mismo, una cucharada sopera. A partir de aquí ya te puedes poner a recortar porque prácticamente todos productos que sueles comprar en el súper tienen más, sin contar la que le echas al café, la que llevan los refrescos, etc. Blanco o moreno, da igual, ambos son sacarosa y es mejor evitarlos. En cuanto a la sacarina, la Stevia y otros edulcorantes, en pocas cantidades te lo permitimos, aunque se ha demostrado que el exceso aumenta el riesgo de diabetes. En resumen: olvídate de ‘añadir’ sabor a las comidas. Cada alimento tiene el sabor que tiene. Que tu primer propósito este año sea acostumbrarte a tomar los alimentos y los platos tal cual son. Sin azúcares añadidos.

2. Usar sólo aceite de calidad

Es el ingrediente estrella de nuestra gastronomía y aún nos cuesta distinguir entre virgen, virgen extra, refinado o lampante. Por no hablar de las variedades de oliva: picual, hojiblanca, cornicabra, arbequina… ¿pero de qué hablan? Lo primero que tienes que saber es que el aceite de oliva (sin apellidos) es un producto refinado al que se le añade un 5% de virgen o virgen extra para hacerlo más suave o más intenso. No es puro ni cien por cien natural, es un aceite de mala calidad que ha sido intervenido químicamente para hacerlo apto para el consumo. Por lo que si buscas la máxima calidad la hallarás siempre en el aceite de oliva virgen o virgen extra. Otra cosa importante: los aceites de semilla, como el de girasol, se obtienen por procedimiento químico, no mecánico. Esta es la principal diferencia con el aceite de oliva virgen, además, por supuesto, de la composición. El aceite de oliva tiene ácidos monoinsaturados y polifenoles antioxidantes que lo hace muy saludable. Los de semilla tienen ácido graso saturado y no son tan buenos para el organismo. Ya puedes tachar estos últimos de la lista de la compra de 2018.

3. Evitar las grasas saturadas

Si piensas que cenando lonchas de pavo conseguirás reírte de los kilos de más que sin lugar a dudas habrás puesto después de las Fiestas, lo llevas claro. El fiambre de pavo es bajo en grasa, pero se se trata de un alimento muy procesado que contiene mucha sal. Además, cuatro lonchas de pavo pueden tener unos 400 mg de sodio, y una comida no debería pasar de los 300 mg. No hace falta que te recordemos (pero lo hacemos) que un consumo alto de sal sube la tensión y te hace retener líquidos, lo que incrementa la celulitis. Pero volviendo a las carnes procesadas, ¿sabías que se les añade fécula, con lo que la calidad de la proteína pasa a ser más baja que la del producto fresco? De nada.

4. Beber café de verdad

En España tomamos el peor café de Europa, según los expertos. Y en un país cafetero por naturaleza, ya empieza a ser momento de cambiar esto. Por nuestra salud. La torrefacción, ese gran invento nuestro, ha conseguido que se nos olvide lo que es un buen café, pero nunca es tarde. No vamos a sugerirte que dejes el café el próximo año porque el único café malo para el organismo es el de mala calidad. Deja de preocuparte por la cafeína porque lo que realmente importa es si el café es natural y puro. Para tu tranquilidad, el arábica ronda el 1,2% de cafeína (menos que nada) y el robusta, el más consumido en nuestro país, el doble. Apuesta por el primero e interésate también por la procedencia, el tipo de tueste y, si tienes espíritu de barista, también por el recipiente, porque todo importa. Te adelantamos un par de tips de calidad: cuando leas mezcla o blend asegúrate de que se refiere a orígenes (Colombia, Brasil, Etiopía…) y no a tuestes (natural y torrefacto). Lo primero varía el sabor y es cuestión de gustos, lo segundo es un atentado contra la salud, pues el grano ha sido ‘garrapiñado’ con azúcar; el café natural y arábica nunca será tan oscuro como el torrefacto, sino que tendrá un tono más aguado, como una infusión de café; pero una de las pruebas definitivas es la cantidad de azúcar que necesitas echarle. Una taza de café de tueste natural no necesita apenas edulcorante de ningún tipo pues mantiene su dulzor original. La leche, si lo tomas con, terminará de ponerle el punto cremoso necesario.

5. Desayunar con tiempo

Lo que está claro es que no vas a poder moverte con energía el resto del día si no paras a repostar por la mañana. No hay pereza, y si no tienes hambre, la haces. Eso sí, evita por favor la bollería industrial y los alimentos con azúcares añadidos como zumos o los cereales comerciales, que aportan poca fibra, poca proteína y demasiado azúcar. El mejor desayuno debería incluir: café (ahora ya sabes cómo tomarlo), hidratos de carbono de absorción lenta como la avena, el arroz inflado o el mijo hinchado, y vitaminas, preferiblemente de frutas enteras y no de zumos, para no perder nada de fibra. Si no perdonas la tostada, mejor pan de barra y de cereales para ganar la fibra de las cáscaras. El de molde suele tener grasa y azúcar añadido, aunque sea poco.

6. Comer cinco piezas de fruta y verdura al día

Comprar la fruta y la verdura y ponerse a hacer purés y cremas como si no hubiera un mañana no es suficiente si lo que quieres es mejorar tu salud a través de la comida de cara a 2018. No es lo mismo comprar fruta y verdura en el súper de la esquina que en un establecimiento o una cooperativa ecológica. Por un lado, la fruta o verdura eco aporta más vitaminas minerales, y por otro comprar productos locales también evita la contaminación ambiental, contribuye a contrarrestar el cambio climático y fomenta la sostenibilidad de la agricultura y el comercio justo. Compras ecológico y matas dos pájaros de un tiro (con permiso de los veganos). Para ganar valor nutricional, el alimento también debería ser de temporada y no contener pesticidas ni químicos. De ahí que sea tan importante conocer el origen de frutas y verduras. Ya, que la comida eco es más cara, ¿no? En realidad la diferencia no es ninguna una barbaridad, y si hablamos de salud seguro que no querrás escatimar en gastos. Un factor clave aquí es la cantidad. Lo de consumir cinco piezas de fruta y verdura al día no es ningún mito. Lo ideal son 3 de verdura y 2 de fruta, como mínimo, según los nutricionistas. Y no es tan complicado si en la comida y en la cena la guarnición es verdura y comes fruta entre horas. Piénsalo.

7. Dejar la sal

Lo hemos dicho al principio. La sal es uno de los grandes boicoteadores de una dieta sana y equilibrada, un potenciador de sabor innecesario y la tercera cosa (junto a la grasa saturada y el azúcar añadido) a tener en cuenta en el etiquetado de un alimento para vigilar que ninguna esté en exceso. Para ello ten en cuenta que el límite está en 2 gramos de sal al día. Eso es un pellizquito. ¿La mejor recomendación entonces para no pasarse? No echar nada al plato. Acostumbrarse al sabor original de los alimentos aunque al principio nos resulten sosos. Buen reto para el Año Nuevo, ¿no?