AZÚCAR EN LA FRUTA
¿Tienen mucho azúcar los higos y las uvas?
Despeja todas las dudas que surgen sobre el contenido de azúcar en la fruta.
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Es común que se generen muchas dudas en relación con el consumo de fruta: comparaciones entre qué fruta es mejor y qué fruta es peor, como ya avanzamos en este artículo, si es recomendable tomar fruta por la noche como comentamos en este otro... Sin embargo, estas dudas no se suelen producir con otros alimentos.
Entre los mitos más comunes está pensar que hay frutas buenas y malas, o mejores y peores, o frutas de las que hay que limitar su cantidad y frecuencia de consumo, mientras que de otras no. Entre estas creencias se encuentran con frecuencia los higos y las uvas.
La realidad de los higos y las uvas
La realidad es que cuando consumimos un racimo de unas 12 uvas o 3 higos grandes estamos aportando la misma cantidad de azúcares y el mismo valor energético que cuando consumimos una manzana mediana.
¿El azúcar contenido en higos y uvas es perjudicial?
La mayor parte de los mitos relacionados con el consumo de fruta parten de malinterpretar o distorsionar una afirmación que de base es cierta: la fruta contiene azúcares naturalmente presentes, o lo que es lo mismo, azúcares intrínsecos.
La malinterpretación empieza cuándo metemos en el mismo saco los azúcares intrínsecos con los azúcares libres, cuyas recomendaciones de consumo son totalmente diferentes.
Los azúcares libres son definidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “los monosacáridos -como la glucosa y la fructosa- y los disacáridos -como la sacarosa o azúcar de mesa- que añaden a los alimentos y las bebidas las personas que los fabrican, cocinan o consumen; así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo”, pero no aquellos que están presentes en la fruta siempre y cunado se consuma entera, con todas sus partes sin modificar. Estos azúcares son los que la OMS recomienda limitar a menos del 5% de la ingesta calórica total diaria, lo que equivaldría a menos de 25 g de azúcares libres en una persona adulta con un consumo de 2.000 kilocalorías al día. Esta recomendación no es aplicable a los azúcares intrínsecos.
¿Por qué la recomendación no incluye a los azúcares intrínsecos?
Los estudios que encuentran una relación entre el consumo de azúcares en general -y la fructosa en particular- y el aumento de peso, adiposidad, circunferencia de la cintura o efectos perjudiciales sobre la salud, explican esta asociación con los azúcares libres y fructosa libre, pero no con los azúcares intrínsecos o con la fructosa de la fruta entera.
De hecho, con la fruta, las evidencias son en la dirección contraria, e identifican un papel protector. Se ha estudiado que el aumento de la ingesta de frutas y verduras previene el aumento de peso, como puedes leer en esta revisión.
Estudios recientes muestran que los alimentos que son naturalmente densos en micronutrientes y de baja densidad energética, como las frutas, reducen la circunferencia de la cintura, el riesgo de enfermedades metabólicas y, en menor medida, el peso.
¿De dónde viene este efecto?
La fibra de la fruta, sumada a otras sustancias con efectos protectores que están presentes en la matriz del alimento, marcan la diferencia sobre el peso, la saciedad y las consecuencias sobre la salud, y es lo que hace que el efecto no sea el mismo que cuando se consumen azúcares libres.
Entre otras cosas, es lo que hace que la elevación de los niveles de azúcar sanguíneo tras la ingesta de fruta entera no se eleven como sí sucede con otros azúcares libres.
Consume cualquier fruta
En definitiva, no existe a día de hoy ninguna recomendación de ninguna sociedad científica que haga diferencias entre el consumo de determinadas frutas (a excepción de sus zumos) y todos estos mitos quedan dentro de la rumorología y creencia popular, pero no están alineados con la evidencia científica.
Consume fruta a diario, de temporada, preferiblemente con la piel y elige la que más te guste y te apetezca, ya que creencias así lo que consiguen es que consumamos menos fruta de la recomendada y desviemos el foco de atención de donde realmente tenemos que ponerlo.
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