APROVECHA LOS NUTRIENTES
¿Es verdad que si te comes una mandarina antes de las lentejas absorbes mejor el hierro?
A veces hay ciertas combinaciones de alimentos que hacen que los nutrientes se absorban mejor. Desvelamos cómo podemos combinar los productos para que nos sienten bien y estemos mejor alimentados.
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Comer, comer bien y comer optimizando la absorción de nutrientes. En esta última influye la biodisponibilidad, o la facilidad con la que nuestro cuerpo aprovecha un nutriente. Este concepto nos enseña que el valor nutricional de un alimento no es solo cuestión de cuánto tiene de un nutriente, sino también de cómo ese nutriente interactúa con otros en nuestro organismo.
Así que, vamos a ver algunos ejemplos prácticos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus comidas.
Vitamina C y hierro
¿Te han dicho alguna vez que tomes mandarina o naranja después de unas lentejas? El instinto de tu abuela tenía razón, la vitamina C realmente ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo, es decir, el hierro de origen vegetal. Este tipo de hierro es más difícil de absorber para nuestro organismo en comparación con el hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne.
La vitamina C actúa transformando el hierro no hemo en una forma más soluble y, por lo tanto, más fácil de absorber en el intestino. Así que, si en tu plato hay alimentos como lentejas, o tofu, añadir un alimento rico en vitamina C, como pimientos, naranjas o fresas, ayudará a que tu cuerpo obtenga más hierro.
Ejemplo práctico: Prepara una ensalada de espinacas con pimientos rojos y zumo de limón, o acompaña tus lentejas con rodajas de naranja o unos tomates frescos. Este tipo de combinaciones harán que el hierro vegetal esté más disponible para tu organismo.
Calcio y vitamina D
Para que el calcio se absorba de manera eficiente y cumpla su papel en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, se ayuda de vitamina D. Esta vitamina mejora la absorción del calcio en el intestino.
La vitamina D la obtenemos de la exposición solar en un 85%, pero también está en algunos alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), huevos y productos lácteos.
Ejemplo práctico: Una porción de salmón con yogur de postre y un paseo después de comer de unos 15 minutos te pone el calcio y la vitamina D a tope. Y sin necesidad de suplementos.
Vitamina A y grasas saludables
La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que, para ser absorbida de forma óptima, necesita la presencia de grasa. Esto ocurre con las vitaminas A, E, D y K. La vitamina E está en el aceite de oliva, la vitamina D la encontrarás en lácteos (salvo en los desnatados, por eso son mejor los enteros) y la vitamina K la encuentras en vegetales como las espinacas.
La vitamina A contribuye a la salud de nuestros ojos, piel y sistema in, y se encuentra en alimentos como zanahorias, batatas y espinacas, en forma de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Para ayudar a tu organismo a absorber mejor esta vitamina, asegúrate de consumir alimentos ricos en betacarotenos junto con una fuente de grasa saludable, un chorrito de aceite de oliva.
Ejemplo práctico: Añade un chorrito de aceite de oliva al brócoli o acompaña tus zanahorias con un poco de aguacate. También puedes optar por un hummus de zanahoria, ya que el tahini y el aceite de oliva le aportan esa grasa necesaria para que la vitamina A se absorba mejor.
Zinc y proteínas
El zinc es un mineral esencial para el sistema inmunitario, la cicatrización y la síntesis de proteínas, entre otras funciones. Sin embargo, al igual que ocurre con el hierro, el zinc de origen vegetal es menos absorbible que el que proviene de fuentes animales.
Aquí es donde entran en juego las proteínas: consumir proteínas junto con zinc ayuda a mejorar su absorción, y esto incluye tanto proteínas de origen animal como de origen vegetal.
Para maximizar la absorción de zinc, asegúrate de consumir alimentos ricos en zinc como frutos secos o los cereales integrales, junto con proteínas como las legumbres, pescado o carne. Las proteínas nuestro cuerpo aproveche mejor el zinc. De hecho, las legumbres y otros alimentos con proteínas suelen tener zinc por sí mismos.
Ejemplo práctico: dale a un plato de quinoa con garbanzos. Todo bueno en esa receta.
Magnesio y vitamina B6
El magnesio es un mineral que desempeña un papel en cientos de funciones en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la función muscular y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a utilizar el magnesio de manera más eficiente, haciendo que este mineral esté más disponible para el organismo.
La vitamina B6 la encuentras en alimentos como el salmón, el plátano y los garbanzos. Así que, si quieres aprovechar al máximo el magnesio de tus alimentos, combínalos con alguna fuente de vitamina B6.
Ejemplo práctico: Un plato de garbanzos con espinacas o un snack de plátano con almendras (ricas en magnesio) será ideal para que ambos nutrientes se absorban mejor.
Eso sí, no te agobies, con los alimentos que consumimos día a día, nuestra alimentación es tan completa que consumimos los nutrientes que necesitamos. Eso es un plus para hacerlo de forma aún más eficaz y aprovecharás al máximo los beneficios de los alimentos. No lo olvidemos, más alimentos, menos suplementos.
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