Verduras al vapor, al horno, salteadas… ¿Qué preparación te aporta más nutrientes?

Algunas vitaminas como la C, la B1 o la B6 son más sensibles que otros nutrientes al calor, por lo que al someterlas a altas temperaturas su aporte nutricional disminuye de forma importante. Por el contrario, otros elementos que también están presentes en las verduras, como los minerales, se mantienen estables aunque se sometan a altas temperaturas.

Y no sólo afectan las temperaturas, sino que también influye cuándo se cortan, con cuánta agua se cocinen… Hay multitud de factores que pueden hacer que las verduras pierdan sus propiedades.

Consejos básicos
Estos son algunos consejos para que tus verduras mantengan sus propiedades cuando las cocines:

Es importante que peles y cortes las verduras justo en el momento en que vayas a utilizarlas.

En caso de cocerlas, lo ideal es añadirlas cuando el agua comience a hervir. De lo contrario las someterás a una cocción más prolongada, lo que hace que pierdan propiedades nutricionales.

Si vas a poner una verdura en remojo, intenta que estén el menor tiempo posible en el agua...

El agua que has usado para cocer verduras no debes tirarla, puedes usarla como base para un arroz, una sopa o un guiso. Enriquecerá tu guiso y, además, le aportará vitaminas y minerales.

Los mejores métodos de cocción para las verduras
Los métodos que implican cocinar las verduras durante mucho tiempo son los que más pérdida de nutrientes ocasionan.

El truco para que esto no ocurra está en conocer cuál es la mejor forma de preparar cada tipo de verdura y en mantener un buen equilibrio entre los platos que las incluyan crudas y los que las requieran cocinadas.

Te decimos qué método es mejor para que las verduras mantengan sus nutrientes:

-  Crudas: Las verduras crudas mantienen todas sus propiedades, por lo que es la mejor manera de tomarlas. Además, algunas verduras como las de la familia de las coles - como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas- o la calabaza aumentan sus propiedades anticancerígenas si se toman de esta forma.

- Al vapor: Con este método de cocción las verduras conservan la mayor parte de sus propiedades y se consiguen platos deliciosos. Los espárragos son una buena opción para cocinar al vapor ya que liberan propiedades antiedad, depurativas, vitaminas y minerales.

- Salteadas: Algunas verduras ricas en calcio, como las espinacas o las hojas de remolacha, no pierden propiedades al someterlas al calor. Al saltearlas, consigues que tengan un extra de magnesio y de hierro, además de una enorme fuente de antioxidantes.

- Al horno: Algunas verduras y frutas como el tomate o el pimiento rojo son perfectos para tomar cocinados al horno. Ambos son ricos en licopeno, un importante anticancerígeno.

- Al microondas: El microondas permite cocciones cortas, lo que no reduce las propiedades de las verduras. Algunas, como ocurre con el boniato, desprenden betacaroteno cuando se calientan al microondas, un nutriente que ayuda a fortalecer el pelo y las uñas.