15 minutos de ejercicio al día pueden cambiar así tu forma física

Muchas de las personas con un estilo de vida sedentario utilizan como excusa el "no tengo tiempo" para no entrenar. Sin embargo, la mayor parte de ellos consume cada día un rato de televisión o interactúa a través de las redes sociales durante más de 15 minutos.

Puede parecer poco, pero lo cierto es que ese ratito al día, puede ser suficiente para hacer algo de ejercicio si sabemos aprovecharlos.

Ya sea al despertarte, después del trabajo o un poco antes de la cena, puede suponer un salto diferencial para nuestra salud. Siempre es preferible evitar el momento previo a la hora de dormir porque, aunque a mucha gente le sienta bien y le ayuda a descansar, a otra le activa y le impide conciliar el sueño.

¿Cuándo podemos hacer un entreno corto?

Cuando pensamos en entrenar, tendemos a creer que necesitamos entre una y dos horas de gimnasio como mínimo. Sin embargo, un entrenamiento efectivo y de calidad no requiere más de 50 o 60 minutos.

Si se le dedica más tiempo, suele deberse a uno de estos dos motivos: o bien nos hemos propuesto un objetivo muy específico, que requiera un entrenamiento más intenso durante un periodo de tiempo (por ejemplo, una maratón) o bien malgastamos una parte de ese tiempo hablando o con el móvil.

Entrenando 15 minutos al día no podremos alcanzar objetivos tan específicos, pero obtendremos cambios importantes si no perdemos el tiempo.

Rutina de fuerza 15 minutos

Pongamos un ejemplo: un entrenamiento aceptable de fuerza se compone de entre 6 y 8 ejercicios. Supongamos que realizamos un circuito con las siguientes características:

- 6 ejercicios para los músculos principales

- 15 repeticiones por ejercicio

- 3 vueltas al circuito

- 1 minuto de descanso entre vueltas

Este entrenamiento supone aproximadamente… ¡12 minutos! Aún nos quedarán disponibles 3 minutos para hacer una breve activación que nos sirva como calentamiento.

La clave está en tener muy claros los ejercicios a realizar y aprovechar por completo los 15 minutos de entrenamiento.

Entrenamiento cardiovascular de 15 minutos

En 15 minutos no podremos correr 10 kilómetros, pero sí podremos adaptar el tiempo para que suponga un estímulo suficiente. Una buena forma es realizar una activación de 5 a 10 minutos y aprovechar el tiempo restante para hacer un HIIT.

Existen diferentes modalidades de HIIT, que podremos realizar o no en función de nuestro nivel, pero muchos protocolos pueden ser adaptados.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad media. No podremos alcanzarlos entrenando 15 minutos al día, salvo que aprovechemos los fines de semana para completar con deportes como senderismo, running o natación.

Sin embargo, la OMS pauta una alternativa que sí seríamos capaces de cumplir: 75 minutos de actividad cardiovascular intensa.

Para lograrlo, podemos estructurar la semana así:

- 2 días a la semana: Entrenamiento de fuerza (suma 30 minutos)

- 5 días a la semana: Entrenamiento cardiovascular intenso (suma 75 minutos)

¿Son suficientes 15 minutos al día?

Según la Organización Mundial de la Salud, hay que entrenar fuerza de los grupos musculares un mínimo de dos días a la semana. Por lo tanto, este simple circuito, dos días a la semana, ya cumple los mínimos recomendados.

Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios como la mejora de la densidad mineral ósea, la prevención de la osteoporosis, la prevención de la sarcopenia, una mejora de la calidad de vida y un aumento del metabolismo basal. Así lo indica este estudio publicado en Scielo España.

¿Qué beneficios obtenemos entrenando 15 minutos al día?

En resumen, con sólo entrenar 15 minutos al día podemos cumplir efectivamente las recomendaciones básicas para una mejora evidente de nuestra salud.

Estos son los beneficios que nos reportará ese cambio, de acuerdo con las conclusiones de la OMS:

- Menor riesgo de muerte (car entre un 20 y 30%).

- Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

- Prevención de enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

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