ENTRENAMIENTO CLAVE
4 ejercicios para eliminar la grasa de la espalda
Tanto los hombres como las mujeres tendemos a acumular grasa, aunque dependiendo del sexo y de las características de cada uno se suele acumular más en una zona u otra. Los lugares donde más se suele concentrar la grasa son el abdomen, la espalda, las caderas y las piernas. Además, con el paso de los años el cuerpo tiende a perder masa muscular y ganar masa grasa, sobre todo a partir de los 30 años.
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El cuerpo humano tiene la particularidad de no poder quemar grasa de una sola zona concreta, es decir, no se puede perder grasa localizada.
Sí se ha visto que hacer ejercicios específicos de una zona puede ayudar a reducir volumen en la misma, pero siempre y cuando vayan acompañados de un entrenamiento completo y una alimentación saludable. Por ello, vamos a ver 4 ejercicios que nos ayudarán a estilizar la espalda:
Remo con mancuerna
Este ejercicio consiste en coger una mancuerna con la mano y, con el cuerpo inclinado 45 grados, llevar el codo hacia arriba y atrás.
Para comenzar, te recomiendo realizar 20 repeticiones con cada mano, recuperar durante 45 segundos y repetir la actividad hasta un total de 3 veces.
Jalón al pecho
En una máquina de poleas, siéntate y lleva la barra específica hacia tu pectoral. Puedes completar 15 repeticiones, descansar 30 segundos, y repetir el ejercicio 2 veces más.
Si quieres hacerlo en casa, puedes sustituir la máquina por un elástico anclado en un punto alto, buscando que en cada repetición la goma vaya hacia tu pecho.
Jumping Jack
Nos pondremos de pie y comenzaremos a dar saltos abriendo y cerrando piernas.
Este ejercicio podrá repetirse 6 veces y cada una durará 30 segundos, con 15 de recuperación entre una vez y otra.
Para que el ejercicio sea más efectivo, busca completar el mayor número de repeticiones en ese tiempo. Además, te ayudará a consumir más calorías.
Escalador
Sitúate con las manos y los pies apoyados en el suelo, como si fueras a hacer flexiones. Desde esa posición, lleva una rodilla hacia adelante e intercambia rodillas de forma alterna. Trata también de hacer muchas repeticiones en 5 series de 15 segundos, recuperando 15 segundos entre una serie y otra.
Cómo complementar estos ejercicios
El remo con mancuerna y el jalón al pecho son ejercicios específicos de fuerza para la espalda, mientras que el jumping jack y el escalador son ejercicios aeróbicos con ligera implicación de los músculos dorsales. Por lo tanto, estamos incluyendo tanto entrenamiento para ganar masa muscular como para consumir más calorías.
Estos 4 ejercicios son efectivos y completos, aunque tienen el inconveniente de que por sí solos no van a quemar tanta grasa como se desea en ninguna zona, porque es un estímulo insuficiente. Para poder conseguir el objetivo, es necesario seguir las siguientes pautas mencionadas por la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad).
- Ejercicio aeróbico: Practicar 30 minutos al día con una intensidad media o alta. El objetivo es completar un mínimo de 150 minutos a la semana. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia y a quemar más calorías diarias.
- Ejercicio de fuerza: Deberíamos realizarlo durante mínimo 2 días a la semana. A mayor masa muscular, mayor gasto calórico en reposo. Además, su combinación con el ejercicio aeróbico asegura mejores resultados.
- Reducir la inactividad física: El sedentarismo favorece el aumento de masa grasa y, por lo tanto, dificulta perderla. Esto significa que hay que procurar estar lo más activo en el día a día. Los trabajos son actualmente más bien sedentarios. De ahí que debemos buscar mantenernos más activos el resto del día para conseguir aumentar ese gasto calórico. Nuestra salud nos lo va a agradecer.
Además, hay que buscar que el entrenamiento vaya progresando y variando. No podemos estar practicando los mismos 4 ejercicios con la misma pauta, porque nuestro cuerpo se habitúa a ese estímulo y dejan de ser efectivos.
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