4 rutinas de ejercicio para compensar los excesos de las cenas navideñas

¡Feliz año nuevo! ¡Y felices nuevos propósitos! Comienza 2025 y, con él, los objetivos del nuevo año. Puede que algunos de ellos tengan relación con empezar a hacer ejercicio, o con hacer un poquito más. Y si no es así, te invito a ponerlo en práctica, ya que siempre es posible mejorar nuestro estilo de vida. Para comenzar el año, te proponemos 4 rutinas realistas que puedes poner en práctica superado este periodo de excesos navideños.

Ejercicio cardiovascular

Para quemar calorías hay que aumentar el gasto energético y, por lo tanto, es imprescindible hacer ejercicio cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos a la semana con una intensidad media. Para aquellos que aún no tienen el hábito de hacer ejercicio, puede parecer inalcanzable. Pero no te vengas abajo. Empieza con hacer 15 minutos cada día de alguna actividad que te resulte sencilla, como caminar rápido, correr suave o montar en bicicleta. En breve te resultará sencillo y podrás proponerte alcanzar los 30 minutos durante 5 días, por ejemplo, de lunes a viernes.

Entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza también es fundamental para una salud óptima y para perder peso. De hecho, se considera incluso más importante que el ejercicio cardiovascular. Una muy buena forma de empezar es buscar un hueco de 15 minutos para entrenar en casa, en lugar de ver la tele o ponerte con el móvil. Además, para que lo tengas más fácil, aquí tienes varios ejercicios sencillos que pueden ayudarte al inicio:

1. Sentadillas: 20 repeticiones.

2. Flexiones: 15 repeticiones.

3. Lunge o zancadas: 15 repeticiones por pierna.

4. Remo con botellas de agua: 30 repeticiones.

5. Press de hombro o press militar: 15 repeticiones.

6. Plancha baja: 10 segundos, descanso de 5 segundos y repetirlo hasta en 2 ocasiones más.

En 5 minutos, habrás completado estos ejercicios. De modo que, si haces un pequeño descanso y lo repites hasta un total de 3 veces, tienes aquí tu plan de 15 minutos para entrenar fuerza. Procura completar esta rutina 2 o 3 días por semana.

Adiós al ascensor

El ascensor es muy cómodo y viene muy bien para diferentes situaciones o en el caso de tener movilidad reducida. En cambio, si puedes subir y bajar escaleras, con el único "pero" de que te cansas, no hay excusa válida. Elimina el ascensor de tu vida y ponte como reto utilizar las escaleras. Eso sí, ajústalo a tu nivel: no te pongas a subir 7 pisos, si en el tercero ya estás fatigado. En el caso de que suponga para ti un gran esfuerzo, sube hasta el tercero y el resto de pisos por el ascensor. Día a día irás ganando fuerza, resistencia y potencia muscular, lo que va a provocar que subir por las escaleras sea cada vez más sencillo para ti. Junto a esa menos fatiga, es de valorar el gasto energético que supone este incremento de actividad física en el conjunto de la semana.

Camina

Caminar es, como sabes, muy importante, y hacerlo a un paso rápido y ligero puede suponer un interesante estímulo cardiovascular. Pero caminar a una velocidad media también es beneficioso.

Seguramente habrás oído hablar de los famosos 10.000 pasos. Se ha comprobado que, de hecho, con 7.000 pasos ya existen beneficios claros con respecto a aumentar la esperanza de vida.

Ponte como objetivo caminar esos 7.000 cada día. Si tu trabajo es sedentario o teletrabajas, vas a necesitar salir un rato a caminar. Por suerte, es un objetivo al alcance de la mano, y más sencillo de lo que crees. De hecho, es más que probable que en poco tiempo subas el reto al siguiente escalón de 10.000 pasos.

Como consejo, te recomiendo no dejarlo para el final del día. A la hora de quemar calorías, es más efectivo hacerlo tras haber comido, pero dejarlo para después de la cena con este frío, y siendo noche cerrada, hace correr el riesgo de que esa salida a caminar no llegue a producirse. Hay que intentar que todas las rutinas sean lo más sencillas y naturales posibles, sin que supongan una obligación.

Una buena opción es repartir los pasos a lo largo del día. Subiendo las escaleras comentadas se suman pasos, pero también puedes sumar yendo a comprar andando, paseando al perro, o evitando coger el coche en trayectos que lo permitan. Todo paso suma, y al final del día te sorprenderá comprobar hasta qué número has llegado.

Aun así, si puedes o prefieres salir a caminar 30 o 60 minutos seguidos, no lo dejes pasar. Con un poco de música y al aire libre es una buena forma de conectar con uno mismo y liberar y despejar la mente.

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