Actividad física durante el embarazo: Pautas para hacer ejercicio correctamente

Aunque cada embarazo es diferente, a la gran mayoría de futuras mamás se les recomienda realizar actividad física regular durante el periodo de gestación y también en el posparto. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), practicar ejercicio durante este periodo no solo es beneficioso para la salud de la mujer, sino que también ayuda a evitar algunos problemas durante el embarazo, como la preeclampsia, la hipertensión, la diabetes gestacional, la ganancia de peso excesiva y la depresión posparto. Además, mantenerse activa también puede reducir las complicaciones en el parto y el riesgo de muerte fetal.

Ahora bien, el ejercicio durante el embarazo no puede ser el mismo que se hacía antes de quedarse encinta. Por eso, la OMS, en este texto sobre la actividad física y hábitos sedentarios, apunta una serie de directrices a tener en cuenta.

Así debe ser la actividad física durante el embarazo

Según la OMS, se recomienda que las mujeres embarazadas hagan al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. Esta práctica proporciona beneficios notables para la salud, tanto física como mental, durante este período crucial. Esos minutos de ejercicio deben estar compuestos de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, y siempre ir complementadas con estiramientos moderados.

La guía especifica además que las mujeres que practicaban "actividades aeróbicas de intensidad vigorosa" antes del embarazo pueden continuar con estas rutinas durante el embarazo y el período postparto, siempre y cuando lo hagan de manera segura y bajo supervisión médica.

Qué evitar cuando haces ejercicio embarazada

En el mismo texto, se destacan algunas consideraciones de seguridad importantes. Las mujeres embarazadas deben evitar la actividad física en condiciones de calor excesivo, especialmente en niveles elevados de humedad. La hidratación adecuada es crucial, instando a las mujeres a beber agua antes, durante y después de la actividad física.

Se aconseja evitar actividades de contacto o que impliquen un alto riesgo de caídas, así como aquellas que puedan limitar la oxigenación, como las realizadas a altitudes elevadas. También se sugiere evitar actividades que comporten estirarse boca arriba a partir del primer trimestre del embarazo.

La guía también hace hincapié en la importancia de la supervisión médica, especialmente al participar en competiciones atléticas o ejercitarse por encima de los niveles recomendados. Se espera que las mujeres embarazadas busquen la orientación de un especialista médico que pueda indicar las señales de peligro que requieren detener o limitar la actividad física, y buscar ayuda médica inmediata si es necesario.

En el postparto, aconsejan retomar la actividad física gradualmente, bajo la supervisión de un profesional médico en el caso de cesáreas. Este enfoque garantiza una transición segura hacia la actividad física regular después del parto.

¿Cuándo se desaconseja el ejercicio?

Como hemos dicho al inicio del artículo, cada embrazo es diferente, por lo que existen casos en los que se desaconseja la actividad física, puesto que el impacto negativo puede ser mayor a los beneficios.

Algunos ejemplos que apuntan los expertos del Hospital Clínic de Barcelona son los casos de mujeres embarazadas con enfermedades cardíacas o pulmonares, embarazos con factores de riesgo de parto prematuro, embarazos múltiples o anemia severa, entre otros.

En todos estos casos, es aún más importante contar con las recomendaciones de un profesional sanitario. "Este informará de cuáles son las señales de peligro ante las que se debe parar o limitar la actividad y consultar a un profesional", añade el equipo del hospital catalán.

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