ALIMENTACIÓN SANA
Alimentos con fibra: ¿Crees que sabes lo que comes?
Todo lo que necesitas saber sobre la fibra: de qué se compone, cómo funciona en nuestro cuerpo, qué alimentos la contienen y cómo hay que consumirla para que sea efectiva.
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Nos hemos hartado de escuchar que tenemos que comer más fibra. Pero ¿realmente sabemos qué es la fibra? ¿Dónde la podemos encontrar? ¿Cuándo deberíamos comer realmente? Parecen preguntas sencillas con respuestas que probablemente no esperábamos.
Hagamos un repaso para conocerlo todo sobre este misterioso nutriente… que no es sólo uno sino varios y hasta algunos no lo consideran ni siquiera nutriente. Aclaremos este lío.
¿Qué es la fibra?
Suena en nuestras cabezas: “hay que aumentar el consumo de fibra. La fibra es necesaria en una correcta alimentación.” Y es cierto, pero, después de tantos años, ni siquiera hay una definición única de qué es la fibra.
Algunas definiciones son: componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina (que es una sustancia que da rigidez a la pared de las células vegetales, pero no es un polisacárido sino la unión de varios alcoholes). Otras apuntan a que es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas. Incluso se ha llegado a decir que no es una sustancia sino un concepto. El doctor Rojas Hidalgo lo define como un material complejo que viene del mundo vegetal resistente a la digestión de enzimas del sistema gastrointestinal.
La realidad es que poco importa la definición exacta. Más aún, si nos proponemos clasificarla, la variedad se amplía aún más: celulosa, hemicelulosa, lignina, sustancias pépticas, inulina, fructooligosacáridos, almidón resistente (el que no se absorbe…) y muchos más.
La fibra en nuestro organismo
Necesitamos algo práctico, sin ninguna duda. La clave aquí son las funciones que esta fibra tiene en el organismo. Hay quien no la considera exactamente un nutriente por la pequeña absorción. Esto tampoco es exacto, aportaría unas 2 kcal/g. Es poco, la verdad.
Si hacemos una clasificación por cómo se comporta, diríamos que hay fibra fermentable, soluble y viscosa y fibra no fermentable insoluble y no viscosa.
La fibra soluble, como la pectina y la inulina, que está en frutas, hortalizas y legumbres, cuando entra en contacto con agua, forma una red donde queda atrapada formando un gel. En él se retiene nutrientes hidrosolubles como azúcares, y aumentan el volumen del contenido intestinal. Estos cambios influyen en la motilidad y en la absorción de nutrientes como la glucosa y lípidos.
Lo interesante aquí es que el tamaño de la partícula de fibra puede influir en la capacidad de captar agua, así que son fundamentales factores como el procesado de alimentos (véase zumos, harinas, etc).
La fibra llega al intestino grueso donde bacterias del colon y sus enzimas empiezan a digerirla. Como se hace en condiciones anaerobias, se le llama fermentación. De este proceso salen tres cosas importantes; dos cosas no las vemos: los ácidos grasos de cadena corta y energía; y una sí la notamos: los gases como hidrógeno y metano.
Más de la mitad de la fibra se consume y la otra va directa a las heces.
Si no se digiere ¿Para qué es necesaria? La fibra que no se digiere, pasa por las paredes de intestino y hace un “cepillado” de las paredes. Por eso hay quien lo relaciona para prevenir cáncer de colon y diverticulitis.
¿Qué ocurre con la fibra que se digiere?
Una parte es para fomentar el crecimiento de más microorganismos en el colon. Es decir, cuando hablamos de prebióticos, hablamos de esto, de tener la microbiota sana. También aumenta el volumen de las heces, junto con la no fermentable. Los ácidos grasos de cadena corta que se generan, como el butírico, tiene acciones fundamentales como estabilizar los niveles de glucosa en sangre, aumenta la proliferación de la microbiota y reduce los niveles de colesterol.
Alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra insoluble serían harina de trigo, repollo, frutas maduras… en la fibra soluble serían avena, ciruela, legumbres, cítricos, zanahoria… Es decir, las raciones de fruta y verdura diarias, las 4 de legumbres a la semana, cereales integrales… y así nos dejamos de preocupar de productos en los que veamos suplementos de fibra.
Las legumbres tienen fructooligosacáridos, que son un tipo de fibra funcional que multiplica por 10 las bifidobacterias que ya tenemos allí. Estas bifidobacterias controlan el crecimiento de otras bacterias perjudiciales, producen vitaminas del grupo B… o sea, todo ventajas.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
Se habla de entre 20-30 gramos al día. Los alimentos con fibra requieren más tiempo de masticación, implica más salivación, más información al cerebro de que está comiendo. Enlentecen el vaciamiento gástrico, así que dan más sensación de saciedad. La fibra soluble genera geles que disminuyen la absorción de glucosa y grasas en el intestino delgado, así que mejora el índice glucémico.
El lado oscuro de la fibra
No podemos dejar de hablar de que se generan efectos asociados como flatulencia, distensión abdominal… por eso es mejor que, si vamos a aumentar nuestra dosis de fibra (que deberíamos) es mejor que sea de forma gradual.
También es muy importante tener en cuenta que hidratarse es importante porque al consumir mucha fibra, sobre todo no fermentable sin agua, puede haber obstrucción intestinal. Así que ya sabéis, mucha fibra y poco agua, provocará el efecto contrario al que esperáis.
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