Brazilian Butt Lifts: El secreto de Kate Hudson para un trasero elevado a los 45 años

Está muy de moda el conocido como Brazilian Butt Lifts o, para que nos entendamos, el levantamiento de glúteos brasileño. Si buscas en internet, encontrarás multitud de páginas que pretenden vender la cirugía como única forma de conseguirlo. ¡Huye de esas promesas! Conseguir un glúteo elevado es alcanzable con entrenamiento.

¿Qué ejercicios hacen falta para conseguir el Brazilian Butt Lift?

Para entrenar la zona es imprescindible realizar ejercicios que trabajen todos los músculos que componen el glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. La funciones principales de estos músculos son:

• Glúteo mayor: Extensión de pierna, abducción y rotación lateral de la pierna.
• Glúteo medio y menor: Abducción (separar la pierna hacia fuera).

Half Side Kick: Qué es y cómo se hace

Este ejercicio consiste en ejercitar el glúteo medio. Para ello, ponte en el suelo tumbada de lado y, desde ahí, eleva la pierna hasta un ángulo de 45 grados. Mantenla arriba durante varios segundos al mismo tiempo que contraes el glúteo, recupera la posición inicial y repítelo 20 veces. Una vez hecho con una pierna, habría que repetirlo también con la otra.

The Full Moon: Cómo hacer este ejercicio para fortalecer los glúteos

Seguro que conoces las famosas zancadas: este ejercicio, también conocido como ‘lunge’, forma parte de la secuencia. Ponte de pie y lleva una pierna hacia atrás al mismo tiempo que elevas los brazos por encima de la cabeza. Al volver a la posición inicial, eleva la rodilla hacia el frente sin apoyar el pie y repite de nuevo. Completa entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna.

Alternate Squats: Las sentadillas de Kate Hudson

Las sentadillas no pueden faltar en una rutina para entrenar pierna y glúteo. Kate Hudson también las elige como parte fundamental de su rutina.

Concretamente, este ejercicio consistente en coger y dejar en el suelo una mancuerna en cada repetición de sentadilla.

La secuencia bien explicada sería así:

Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y sin nada de peso en las manos. Flexiona las rodillas para hacer la sentadilla.

Al llegar abajo del todo, coge una mancuerna del suelo. Sube hasta la posición inicial y vuelve abajo en sentadilla para dejar la mancuerna en el suelo. Recupera la posición inicial y repite de nuevo.

Realiza 12 repeticiones de esta modalidad. Si no tienes mancuernas, utiliza un peso que suponga para ti un buen estímulo. Observarás un cambio fundamental con este trabajo de isquiotibiales y glúteos.

Rainbow: ¿Cuántas repeticiones hay que hacer?

Otro ejercicio muy completo es el arcoíris. Nos permite trabajar todas las porciones del glúteo.

Sitúate en cuadrupedia, es decir, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Estira una pierna atrás y realiza círculos con la pierna siempre estirada. Busca darle amplitud al movimiento sin que la cadera se descontrole.

Para este ejercicio haz 30 repeticiones con cada pierna y, si quieres aumentar la intensidad, hazlos con un elástico.

Double Diamonds: Un ejercicio ideal para trabajar los glúteos

Ponte en posición de sentadilla y mantente abajo, con las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, separa ligeramente uno de los pies hacia fuera y haz con el otro pequeños rebotes sobre esa misma pierna. Es una forma ideal de trabajar el glúteo.

Completa 15 repeticiones y repite con la pierna que no has trabajado.

Otros ejercicios para elevar glúteos

Los ejercicios mencionados son los que realiza Kate Hudson, pero no quiere decir que sean los únicos que hace ni que estos sean los mejores ejercicios. De hecho, un entrenamiento nunca se puede basar en hacer siempre la misma rutina de ejercicios, porque al poco tiempo deja de hacer efecto.

Si tu objetivo es conseguir glúteos elevados, dispones de múltiples opciones, pero recuerda que es importante trabajar todas las porciones de este músculo. Además, es necesario realizar varias series de cada ejercicio para conseguir un entrenamiento completo. Te propongo el nombre de otros ejercicios que también son útiles para este objetivo:

• Sentadilla a una pierna.
• Hip thrust o puente de hombros.
• Sentadilla búlgara.
• Swing con kettlebell.
• Peso muerto.
• Step up o subida a banco. Tanto de frente como de forma lateral.

Estás utilizando mal el salero: la verdadera función que tienen las rayas de la parte inferior