Cena esto y verás cómo dormirás mejor

El factor que consideramos más importante para un buen descanso, es respetar los ritmos circadianos, esto es, exponernos al sol durante el día, siendo una buena idea levantarnos cuando sale. Esa exposición a una luz brillante (preferentemente del sol) a primera hora presenta múltiples beneficios para nuestra salud, incluyendo la mejora del estado del ánimo.

Así mismo, es importante no exponernos a luz brillante a partir de ciertas horas, algo que hacemos todos con frecuencia. Televisión, pantallas de móvil, ordenador y otros dispositivos a altas horas de la noche. Una vez que ha llegado la oscuridad natural con la puesta de sol, sería ideal abstenernos de estos dispositivos y tener en casa luz tenue, incluso simplemente velas. El segundo factor en importancia para ese correcto descanso sería nuestra alimentación, que también se rige por estos ritmos. Aunque con frecuencia explico que se puede consumir todo tipo de alimentos saludables, esto se debe a que, de entrada, prima mejorar la calidad nutricional de nuestra dieta, pero una vez que se han adquirido buenos hábitos en ese sentido, jugar con las horas a las que consumimos ciertos alimentos también puede ser interesante.

Una cena muy copiosa y de difícil digestión seguramente interfiera en tu descanso. Si además de ser copiosa incluye alimentos poco saludables con grasas de mala calidad hará un flaco favor a los procesos de regeneración que realiza nuestro organismo durante la noche. Si incluye muchos azúcares, estos afectarán a las hormonas responsables del descanso. Sin embargo, quizá te sorprenda que, incluir en la cena cantidad de hidratos de carbono puede inducir un mejor sueño.

Esto se debe a que los carbohidratos por la tarde-noche facilitan la entrada del triptófano al cerebro, y es en el momento en el que más lo necesitas. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, necesario a su vez para la producción de melatonina, hormona que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad, participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo diario del sueño.

Existen alimentos que poseen precursores de la melatonina. Entre estos los más comunes son: los huevos, la carne, el queso, la avena, las cerezas, el maíz, los tomates, las patatas, las nueces, las ciruelas y el arroz.

Teniendo todo esto en cuenta, sabiendo que una comida más elevada en hidratos de carbono podría inducir al sueño, parece buena idea concentrar los hidratos de carbono de nuestro día en la última comida del día. Así estaremos activos tras el desayuno y la comida y al llegar la cena ayudamos al descanso.

Si te estás preguntando si engordarás por incluirlos por la noche, la respuesta es no, acumularás más grasa cuando tu ingesta calórica sea superior a tu gasto, teniendo esto en cuenta, distribuir los hidratos de carbono así podría ayudarte a dormir mejor y, en consecuencia a controlar el peso.

Es necesario puntualizar que, también debido a nuestro ritmo circadiano, por la noche somos menos sensibles a la insulina, esto podría hacer dudar de esta recomendación por ejemplo, en personas muy sedentarias y/o con resistencia a la insulina: como siempre, la recomendación es mejorarla con actividad física y entrenamiento, y, si este es vuestro caso, cuidaremos incluir en la cena esos hidratos de carbono más complejos, en menor cantidad y como siempre, con proteína de calidad.