El clavo o Sarvangasana: lleva tu entrenamiento de abdomen a otro nivel

El abdomen está presente siempre que pensamos en entrenamiento. Cómo trabajarlo ha cambiado mucho en la última década gracias a las nuevas tendencias y a los estudios de investigación. Antes de ello, los ejercicios más habituales partían de la posición de tumbado boca arriba, y como mucho innovaban al elevar las piernas extendidas. Sin embargo, se ha visto que estos ejercicios tienen contraindicaciones o que no son tan efectivos como se pensaba.

Ejercicios tradicionales para trabajar el abdomen

El tradicional 'crunch', por ejemplo, no es un ejercicio funcional porque en nuestro día a día no tenemos que encorvar la columna vertebral. Además, ese gesto comprime los discos intervertebrales, lo que puede afectar a nuestra columna.

Por otro lado, las elevaciones de piernas, que pretendían entrenar el abdomen inferior, suponen en muchos casos la activación del psoas, y no del abdomen.

Afortunadamente hemos evolucionado hacia nuevos ejercicios en los que predominan las posiciones isométricas. Son ejercicios mucho más funcionales porque tienen más similitud con nuestras posiciones diarias. Una de las principales funciones del abdomen es estabilizar el tronco, lo que nos resulta útil para llevar una posición erguida y segura.

Qué es el clavo o Sarvangasana

Un ejercicio isométrico muy complicado es el clavo o, en yoga, el Sarvangasana. Este ejercicio consiste en simular con nuestro cuerpo la posición de un clavo en el suelo. En él, nuestra cabeza y parte superior de la espalda quedan en contacto con el suelo, y nuestros pies mirando hacia el cielo.

Como puedes imaginar, este ejercicio no es para principiantes, porque requiere experiencia entrenando, fuerza abdominal y mucha estabilidad. Si llevas tiempo entrenando y quieres un objetivo retador, este ejercicio es buena opción.

Antes de hacerlo, es importante que valores previamente si tienes molestias cervicales o si sufres de mareos o frecuentes dolores de cabeza. El clavo tiene la particularidad de apoyar el peso sobre la parte superior de la espalda (más cerca de los hombros) y sobre la cabeza, de modo que la zona cervical va a recibir una mayor carga pudiendo ser contraproducente.

Tengas o no dolencias cervicales, realizar este ejercicio con mucha frecuencia podría provocarte una lesión. La riqueza de un entrenamiento está en la variedad, y cualquier ejercicio en exceso tiene sus inconvenientes.

Cómo hacer el clavo o la Sarvangasana

Para llegar a hacer el ejercicio, hay que llevar una progresión que fortalezca la musculatura adecuada para conseguirlo. Intentar hacerlo de primeras es muy complicado. A continuación, vamos a proponer varios ejercicios que te conducirán con facilidad hacia la práctica del clavo o sarvangasana:

1. Elevaciones de cadera: Ponte en posición de tumbado boca arriba y flexiona las caderas y las rodillas a 90 grados. Desde esta posición, realiza repeticiones levantando ligeramente la cadera del suelo. El objetivo es fortalecer el abdomen con el lumbar apoyado siempre en el suelo.

2. Elevaciones de piernas: Desde posición de tumbado boca arriba, realiza el típico ejercicio de elevar las piernas extendidas hasta la vertical. Presta atención a no arquear el lumbar.

3. Elevaciones de piernas y cadera: Realiza el ejercicio anterior incorporando además una ligera elevación de cadera cuando las piernas llegan a la vertical. Estas elevaciones tienen que ser similares a las del primer ejercicio.

4. Elevación isométrica de piernas y cadera: Ejecuta el ejercicio número 3 de forma isométrica, es decir, manteniendo la posición de la cadera levantada del suelo. Completa varias repeticiones de 5 segundos.

5. Iniciación al clavo: Ponte en posición de tumbado boca arriba, brazos apoyados en el suelo y caderas y rodillas a 90 grados. Eleva las caderas y la espalda hasta quedarte solo con el apoyo de cabeza y parte superior de la espalda. Las rodillas tienen que quedar cerca de tu cara y debes mantener esa posición durante 5-15 segundos.

6. Preparación del clavo: Evoluciona el ejercicio anterior dejando una pierna extendida hacia la vertical, mientras la otra pierna se mantiene flexionada con la rodilla cerca de la cara. Mantén la posición de forma isométrica durante 10-20 segundos con cada pierna. Si te cuesta, las manos pueden ayudar sujetando la cadera y lumbar.

7. Clavo: ¡Ya estás preparado para dar el salto final! Puedes progresar el ejercicio 6 extendiendo las dos piernas arriba de forma simultánea. Las manos pueden continuar ayudando y, según lo vayas practicando, llevar los brazos al suelo para conseguir el Sarvangasana completo.

Recomendaciones para realizar el ejercicio del clavo o sarvangasana

Aunque aquí tenemos una progresión para conseguir el ejercicio, es importante que antes de hacerlo tengas una buena experiencia en ejercicios isométricos como las planchas, además de entrenar fuerza de todos los grupos musculares. Aunque el abdomen es el músculo principal para conseguirlo, es un ejercicio muy completo que necesita el apoyo del resto de musculatura.

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