Cómo eliminar las agujetas en menos tiempo: trucos que sí funcionan

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular tardío (DOMS, delayed-onset muscle soreness) son un daño leve provocado por la rotura de estructuras musculares. Esta afectación puede ir desde unas molestias ligeras (por ejemplo, pequeños dolores en las piernas al sentarnos en una silla) hasta molestias más intensas (un dolor limitante que nos impediría sentarnos y levantarnos en una silla normalmente).

A este elevado grado de dolor de agujetas hay que evitar llegar.

"En contra de lo que piensa mucha gente, no son el reflejo de un buen entrenamiento".

Por qué se producen las agujetas

Las agujetas se producen al realizar un entrenamiento al que nuestro cuerpo no está habituado. Pueden empezar a las 6-12 horas después del ejercicio y alcanzan el pico máximo de dolor a las 24-48 horas.

El origen procede de una estimulación diferente a la que estamos acostumbrados, o bien de que esos estímulos sean más intensos de lo necesario.

Es habitual que las agujetas surjan cuando el trabajo esexcéntrico. Para que nos entendamos: en una sentadilla, la fase excéntrica es la fase de descenso (cuando nos agachamos), mientras que la fase concéntrica se corresponde a la subida hasta alcanzar la posición inicial de pie. Por eso, si llevas tiempo sin entrenar y coges algo de peso, las agujetas en las piernas están garantizadas cuando bajas a velocidad lenta.

Las agujetas son perjudiciales para tu salud

Lamento comunicarte que tener agujetas no tiene que ver con haber hecho un buen trabajo. En contra de lo que piensa mucha gente, no son el reflejo de un buen entrenamiento. De hecho, si la intensidad es demasiado elevada, puede desencadenar problemas:

- Múltiples daños musculares: Aumentan de forma desproporcionada la liberación en sangre de una enzima denominada CPK (creatinfosfoquinasa), que puede provocar rabdomiolisis y, en consecuencia, daño en el riñón.

- Lesiones como micro roturas o roturas musculares: Además del riesgo de lesión renal, requiere reposo muscular y una recuperación adecuada. Por ello, no es conveniente entrenar sin una planificación adecuada. Un buen entrenamiento adaptado a tu caso no tiene por qué provocar agujetas. Lo ideal es que no te las provoque o que sean leves.

¿Cómo eliminar las agujetas?

Existen pequeños trucos que te pueden ayudar a mitigar o incluso eliminar las agujetas. En este estudio del año 2019 se expone una revisión de las formas más eficaces para conseguirlo:

• Recuperación activa: El ejercicio de intensidad baja aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar productos de desecho que provocan las agujetas. Sin embargo, esta mejora es en ocasiones temporal.
• Inmersión en agua fría: Se ha observado que los baños en agua a una temperatura de 11-15 ⁰C durante 11-15 minutos reduce la sensación de agujetas.
• Prendas de compresión: Aplicar este tipo de prendas desde la finalización del ejercicio se ha demostrado que puede reducir los síntomas y favorecer la recuperación muscular gracias al aumento del flujo sanguíneo en los músculos implicados.
• Otras metodologías: El masaje deportivo y la liberación miofascial con foam roller.

Cómo prevenir las agujetas

Mi recomendación es: ¡Evita tener agujetas! Las agujetas ligeras no son alarmantes y te permiten seguir entrenando y haciendo tu vida sin ningún problema. El objetivo no debe ser tener agujetas porque el entrenamiento que realices va a ser más intenso de lo debido, con los riesgos que hemos descrito.

Lo curioso es que realizar la dosis justa de ejercicio para tus necesidades es más complicado que entrenar hasta la extenuación. Es más eficaz y más saludable.

El estudio mencionado anteriormente también indica estrategias que pueden ser útiles como medida de prevención, por lo que deben aplicarse antes de cualquier entrenamiento. Entre los trucos, destaca:

• Aplicación decalor: un calentamiento adecuado (que nunca debe faltar) con aplicación local de calor en aquellos músculos que se van a entrenar puede ayudar a reducir posibles agujetas tras el ejercicio.

¿Agua con azúcar para reducir agujetas?

Este remedio casero ha sido uno de los recursos más utilizados tradicionalmente para combatir las agujetas. Sin embargo, se ha demostrado que no aporta ningún beneficio.

El origen del mito tiene que ver con la antigua creencia de que las agujetas se producían por la acumulación de ácido láctico, el cual se llegaba a cristalizar. El agua con azúcar ayudaba a hacer desaparecer esos cristales, de acuerdo con la creencia popular.

En cambio, se ha demostrado que el ácido láctico no es el responsable de este dolor. Uno de los motivos por los que se tiene la seguridad es que el ácido láctico sale muy rápido del músculo, eliminándose por completo en la siguiente hora tras el ejercicio.

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