Cómo empezar a hacer deporte: Pautas de un preparador físico para principiantes

A muchas personas les cuesta hacer deporte porque no tienen el hábito creado. ¿Por dónde empezar si prácticamente no has hecho ejercicio antes? Es más sencillo de lo que imaginas si sigues las siguientes recomendaciones:

Motivación al hacer deporte, que no decaiga

Hacer las cosas rápido y con prisa no suele dar buen resultado, menos aún en el deporte. Septiembre es, junto con enero, el mes de los propósitos. Nos ponemos objetivos a cumplir y empezamos muy motivados… Pero esta motivación se puede volver en tu contra.

Imagina que tu motivación es el agua de una garrafa de 5 litros. Si las primeras semanas de septiembre vas más días de lo recomendable a entrenar, vas a gastar más agua de la cuenta y te va a quedar menos para el resto del año. Por lo tanto, dosifica tu motivación de septiembre hasta agosto. Esto te ayudará a no sufrir un exceso de entrenamiento, que nunca es positivo.

Define un objetivo para hacer deporte

Hacer ejercicio está muy bien aún sin tener un objetivo definido. Pero decidir qué propósito quieres alcanzar es realmente positivo para empezar y no dejarlo.

Te recomiendo que no pienses solo en objetivos estéticos como perder peso o tonificar, porque nunca representarán una motivación suficiente al requerir de plazos largos de implicación. Ábrete a otros fines más útiles y realistas desde el principio, como mejorar tus hábitos, mejorar tu fuerza y tu resistencia, etc.

Dónde es mejor entrenar si estás empezando

¿Tienes ya tu objetivo claro? Entonces puedes elegir a qué instalación deportiva quieres ir:

• Gimnasio: En este tipo de instalación tienes la posibilidad de entrenar con máquinas y peso libre por tu cuenta o ir a clases colectivas. Tienen una oferta amplia de actividades. Si no tienes experiencia previa, pregunta al entrenador y no vayas por libre.
• Centros boutique: Instalaciones orientadas a dar un trato más personalizado. Puedes hacer entrenamiento personal, en pareja o grupos reducidos. Tienen la ventaja de que se adaptan a ti y te enseñan a entrenar, clave para mejorar lo máximo posible evitando lesiones.
• Otros: En en caso de tener un objetivo más colectivo como jugar al pádel o al fútbol, necesitarás las instalaciones específicas para ello.

Pautas de entrenamiento para principiantes

Si vas a un centro tipo boutique te ayudarán a elegir lo que más te conviene. En cambio, en las grandes instalaciones, como los gimnasios, es más complicado.

Vamos a ver unas pautas para que puedas empezar:

Si vas a un centro de grandes dimensiones lo más recomendable es empezar poco a poco. Una buena forma de iniciarte es que las primeras 3 o 4 semanas vayas 2 de los 7 días y hagas ejercicios de fuerza ligeros, introduciendo progresivamente entrenamiento cardiovascular.

Para el entrenamiento de fuerza, puedes decantarte por un circuito: en muchos gimnasios los encontrarás organizados previamente e incluyen el uso de máquinas. El funcionamiento suele estar señalizado, aunque también puedes preguntar al monitor para que te explique cómo es. Deberías realizar de 15 a 20 repeticiones por ejercicio y completar un total de 2 o 4 vueltas al circuito, terminando cada ejercicio con la sensación de poder hacer más repeticiones.

El cardio se puede hacer desde el primer día, aunque mi recomendación es introducirlo de forma progresiva. Sin experiencia, hacer por ejemplo 20 minutos de bici estática es mucho. Pero sí puedes hacer 5 minutos en el calentamiento y, tras el circuito de fuerza, terminar con otros 5. No te agobies pensando que es poco, porque excederte sí puede provocarte una lesión y obligarte a parar.

Otra alternativa en los gimnasios es entrar a clases colectivas. Recuerda cada semana realizar alguna clase de fuerza, como por ejemplo entrenamiento funcional. Ante todo, presta atención en tener una buena técnica. Una vez bien aprendida, el entrenamiento va ser muy efectivo.

¿Cuántos días hay que entrenar y durante cuánto tiempo?

Tendemos a pensar que hay que hacer ejercicio mínimo 3 días a la semana. Eso es lo recomendable, pero si no puedes sacar tantos días, lo que seguro que no sirve es no hacer absolutamente nada esa semana. Mejor un día que nada.

Pasa lo mismo con el tiempo que entrenas. Las sesiones no tienen que ser necesariamente de 1 hora. Cuando tienes menos tiempo, pueden ser de 20 o 30 minutos. De hecho, si estás empezando, con sacar 30 minutos al principio es más que suficiente.

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