Cómo mejorar nutricionalmente los bocadillos de tus peques (y los tuyos)

El bocadillo es un alimento que tradicionalmente se ha asociado a las meriendas infantiles y que comúnmente está relleno de embutidos o de cremas dulces.

Pero lo cierto es que a pesar de la tradición, ni el bocadillo es inherente a las meriendas infantiles, ni el embutido a la condición de bocadillo.

Igualmente, para las ocasiones en las que apetece un bocadillo, salvo que tengamos antojo de alguno en concreto, hay opciones más interesantes nutricionalmente hablando.

El mejor pan para un bocadillo

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para mejorar nuestros bocadillos es la elección del pan.

Debemos priorizar las versiones 100% integrales, sean del cereal que sean (trigo integral, centeno integral, espelta integral…). Si lleva semillas es un valor añadido, siempre y cuando la base no sea una harina refinada. Y cabe recordar que multicereales, no significa integral.

En el caso de que utilicemos un pan de molde, comprar aquel que sea 100% integral, cuya grasa sea aceite de oliva o girasol alto oleico y sin azúcares añadidos o con un bajo contenido en azúcares (menos de 5 g por cada 100 g ).

Opciones más saludables que el embutido

Una buena alternativa es introducir verduras y alimentos proteicos alejados de la carne animal procesada.

Verduras: Debemos procurar, siempre que el bocadillo lo permita, añadir una porción vegetal: lechuga, tomate, cebolla, calabacín a la plancha, pimientos asados, berenjena asada, espárragos, canónigos, rúcula, zanahoria, setas…

Alimento proteico: Debemos intentar utilizar alternativas a las carnes procesadas. Aquí van otras ideas:

• Proteína animal:

  Quesos: Priorizar los más frescos como mozzarella fresca, burgos, requesón, feta, quesos frescos para untar…)

  Huevos: Cocidos, a la plancha, en tortilla francesa…

  Carne: Priorizar carnes blancas y evitar el uso de carnes procesadas: Pollo o pavo al horno o a la plancha.

  Pescado: Conservas de pescado o marisco al natural, en aceite de oliva o en salsa elaboradas con aceite de oliva o ahumados.

• Proteína vegetal: Tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, hummus, falafel, untable de tofu… En el caso de los llamados fiambres veganos hay que revisar que estén elaborados con aceite de oliva, girasol alto oleico o aceite de coco virgen.

Grasas (opcional): Aceite de oliva virgen, crema de frutos secos 100%, tahini, aceitunas, aguacate o salsas que contengan esta base, como mayonesa elaborada con aceite de oliva, alioli, guacamole…

25 ejemplos de bocadillos saludables

Y por si todavía no se te ocurren ideas, aquí te dejamos 25 propuestas:

• Queso feta, tomate, aceitunas negras y orégano.
• Tortilla francesa de calabacín.
• Pollo asado o a la plancha con pimientos de piquillo.
• Crema de cacahuete 100%, plátano y canela.
• Huevo cocido, atún, maíz sin azúcares añadidos, lechuga y alioli.
• Crema de queso y nueces con rúcula.
• Tahini con canónigos.
• Hummus de remolacha.
• Aguacate con tomate, cebolla y atún en aceite de oliva.
• Queso crema, salmón ahumado y rúcula.
• Untable de tofu, calabacín a la plancha y curry.
• Revuelto de champiñones o setas.
• Pavo asado o a la plancha con berenjena a la plancha y salsa de yogur.
• Tofu marinado a la plancha con lechuga, tomate y cebolla.
• Sardinas en aceite de oliva con cebolla.
• Lomo de cerdo a la plancha con pimientos de piquillo.
• Crema de queso y anacardos con canónigos.
• Mozzarella fresca con tomate y albahaca.
• Huevo a la plancha con lechuga y espárragos.
• Pechuga de pollo a la plancha con láminas de calabacín a la plancha.
• Guacamole con tomate.
• Caballa en conserva con cebolla.
• Crema de avellanas 100%, cacao puro y plátano.
• Hummus tradicional con pimientos.
• Ventresca de atún con pimientos asados.

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