¿Cómo puedo prevenir la anemia mediante la alimentación?

La anemia es una afección en la que el número de glóbulos rojos o la concentración de hemoglobina dentro de estos es menor de lo normal. La hemoglobina es necesaria para transportar oxígeno. Si una persona tiene muy pocos glóbulos rojos, si son anómalos o no hay suficiente hemoglobina, disminuirá la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los tejidos del organismo. Y el hierro es una parte importante de los glóbulos rojos. Sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente.

Síntomas de la anemia

La anemia se manifiesta por síntomas como fatiga, debilidad, mareos y somnolencia, entre otros. La concentración óptima de hemoglobina necesaria para satisfacer las necesidades fisiológicas varía según la edad, el sexo, la elevación sobre el nivel del mar, el tabaquismo y el embarazo. La anemia es el trastorno hematológico más frecuente en la edad pediátrica y la anemia por carencia de hierro (ferropénica), la forma más común.

¿Por qué se produce la anemia ferropénica?

• Por pérdidas. Ocurre cuando se tienen periodos menstruales frecuentes, prolongados o abundantes, en algunos tipos de cáncer del tracto digestivo, con el uso prolongado de ciertos medicamentos o úlceras, por ejemplo.

• Por problemas de malabsorción a nivel intestinal. Ocurre por ejemplo en la enfermedad celíaca, enfermedades inflamatorias intestinales, cirugías digestivas o cuando se toman demasiados antiácidos o antibióticos que contienen tetraciclina.

• Por necesidades incrementadas de hierro. Por ejemplo en la etapa de los 6 a los 12 meses o en el tercer trimestre del embarazo.

• Por baja ingesta de hierro.

Si nos han diagnosticado anemia ferropénica nos pautarán suplementación con hierro para remontar ese déficit. Asimismo, se debe tratar el problema de base que impide mantener unos niveles normales de hierro.

Veamos ahora qué podemos hacer mediante la alimentación para prevenir esta afección en los casos en los que no esté producido por pérdidas o problemas de malabsorción intestinal.

¿Todos los alimentos ricos en hierro son iguales?

En los alimentos existen dos tipos de hierro: el conocido como hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal a excepción del huevo y los lácteos; y el hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal, huevos, lácteos y en los alimentos fortificados.

La diferencia entre ambos tipos de hierro radica en su forma química, lo que hace que el primero, el hierro hemo, se absorba en mayor cantidad que el otro. Sin embargo, ello no significa que debamos obviar el hierro no hemo.

Los moluscos de concha (especialmente berberechos y almejas), carnes rojas, carnes blancas y pescado son fuentes de hierro hemo. Es interesante tenerlos en cuenta en la alimentación, puesto que son grandes aliados a la hora de mantener unos niveles óptimos de hierro. Respecto a los alimentos con contenidos elevados de hierro no hemo, tenemos principalmente las legumbres, los huevos y los frutos secos.

¿Cómo puedo mejorar la absorción del hierro que consumo?

Además del tipo de hierro, existen componentes en los alimentos que pueden potenciar o disminuir la absorción de este mineral.

La biodisponibilidad del hierro hemo puede verse disminuida por la presencia de calcio. De ahí, que no es la mejor opción tomar lácteos y sus derivados de postre en personas con tendencia a padecer anemia.

El hierro no hemo tiene un mayor número de sustancias que merman su absorción, como por ejemplo el calcio y unas sustancias presentes en el té, café y el cacao. Por este motivo tampoco es una buena opción tomar de postre té, café o productos que lleven cacao con las comidas principales y mejor consumirlos alejados de estas.

Y para mejorar las tasas de absorción del hierro no hemo está la vitamina C y los ácidos cítrico y málico (presentes en las frutas). De ahí que tomar fruta de postre sea una buena idea, así como vegetales crudos, al menos cada vez que se consuman legumbres o huevos, fuentes de hierro no hemo.

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