Cómo superar la cuesta de enero comprando más barato y saludable

Según la OCU, acabamos de despedir un año donde se ha producido mayor subida de precios de los últimos 34 años, con un incremento medio de más del 15% en el precio de los productos que componen nuestras cestas de la compra

El gasto medio en alimentación de las familias españolas en 2022 ha sido en torno unos 830 euros anuales más que en años anteriores. Por todo esto, este mes de enero la cuesta va a ser más empinada que la de años anteriores para muchas familias. Te ayudamos con algunos consejos para comer mejor sin gastar más:

Planifica tu menú semanal

La improvisación, salvo que se tengan ya unos hábitos saludables muy arraigados, es enemiga de nuestro bolsillo y de nuestras elecciones alimentarias: aumentamos el desperdicio alimentario y recurrimos a pedir comida, comer fuera o recurrir a platos precocinados.

Dedica un día a la semana para hacer tu planificación de comidas y cenas. Quizás te resulte laborioso al inicio, pero no es algo que tengas que hacer cada semana. Guarda tus planificaciones y haz pequeñas variaciones sobre ellas las próximas semanas.

Compra productos de temporada y congelados al natural

Una vez hayas hecho tu planificación semanal, elabora la lista de la compra habiendo mirado antes lo que ya tienes en casa y acude al supermercado con ella y sin hambre.

Elige siempre frutas y verduras de temporada. Estarán más apetecibles y serán más económicas.

Con respecto al pescado, compra frescas las especies más económicas, como el pescado azul de tamaño pequeño. Para otras especies más caras, recurre al pescado o marisco congelado al natural como merluza, calamares o similar.

Sigue las proporciones del plato de Harvard

El plato de Harvard es una herramienta de educación alimentaria sencilla que nos habla de los grupos de alimentos y proporciones a incluir en nuestros platos. En él, la mitad del plato está compuesto por verduras y hortalizas, la cuarta parte por cereales y derivados, tubérculos o pseudocereales y la otra cuarta parte por un alimento rico en proteínas. En la alimentación occidental tendemos a llenar la mitad del plato con carne o pescado. Sustituir parte de esta proteína animal por alimentos de origen vegetal, tal y como recomienda el plato de Harvard, ya supone un ahorro.

Aumenta la frecuencia de consumo de alimentos fuente de proteína vegetal

Establece como mínimo 3 o 4 comidas a la semana para tomar un plato único de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja…) con verduras, es decir, sin alimentos que sean fuente de proteína animal. No hay una cantidad máxima de legumbres semanal, así que cuantas más veces, mejor, tanto para tu bolsillo como para tu salud y la del planeta.

La técnica culinaria y los accesorios de cocina también son importantes

Si te digo que utilices aceite de oliva virgen como único aceite para cocinar y para aliñar, pensarás que aunque es la mejor recomendación nutricional, es la opción más cara. La clave está en utilizar la cantidad de aceite recomendada, que se sitúa entre 3 y 6 cucharadas soperas al día por persona. Así que la solución no es comprar un aceite de peor calidad, sino hacer un uso más racional del aceite de oliva virgen. Para ello, hay que reducir la cantidad de aceite con para cocinar o aliñar

• Dejar a un lado las frituras utilizando otras técnicas culinarias como guisos, potajes, wok, salteados, hervidos, al vapor, al microondas…
• Disponer de un biberón de cocina rellenable para dosificar el aceite que se echa en las sartenes u ollas o un pulverizador para los aliños en crudo.
• Revisar el estado del antiadherente de las sartenes, ya que puede hacer utilizar más aceite de oliva del necesario para evitar que se pegue la comida.

Cocina y practica el batchcooking

Cocinar 10 raciones de lentejas lleva el mismo tiempo y el mismo gasto energético que cocinar 2, por lo que optimiza el tiempo que dedicas cocinando y hazlo en cantidades grandes para luego congelar por raciones. De esta manera, un día que no tengas tiempo, tendrás comida lista para tomar y evitarás recurrir a pedir comida.

Y para ahorrar en electricidad o gas:

• Ten una olla a presión para reducir los tiempos de cocción.
• Cada vez que se encienda el horno, llena las dos bandejas, aunque no las necesites en ese momento, y guarda comida en la nevera para otro día o congela.
• Mete las verduras al microondas, durante unos minutos, para que se hagan antes de pasarlas a la sartén.

Por último, ¿te has parado a calcular alguna vez cuánto dinero se va en pedir comida a domicilio, comer fuera o en comprar productos precocinados? Si lo haces, verás que invertir un poco de tiempo en cocinar, aunque sea muy poco, te va a merecer la pena siempre.