¿Cuántas veces a la semana deberías comer carne?

El consumo de carne debe fijarse en función del conjunto de la dieta, de los hábitos y las necesidades, y a la hora de establecerlo no debemos pensar solo en nuestro organismo, sino también en el medio ambiente y la sostenibilidad de nuestra cesta de la compra. “Determinar la frecuencia de un alimento en la dieta no es algo que se pueda hacer de forma genérica, puesto que su consumo dependerá siempre del patrón dietético general, es decir de los otros alimentos que consumimos”, explica la nutricionista Paloma Quintana. Esta máxima se puede aplicar no solo a la carne, sino a cualquier otro alimento que forme parte de nuestra dieta. “No existe ningún alimento que sea absolutamente imprescindible, puesto que por fortuna los nutrientes que necesitamos se encuentran presentes de diferentes maneras en múltiples productos que podemos combinar de muchas maneras”, continúa la nutricionista, que señala, eso sí, la necesidad de diseñar planes de alimentación para seguir a largo plazo con los que nos sintamos cómodas, que nos permitan mantener siempre un buen estado de salud y un peso adecuado sin necesidad de recurrir a dietas excesivamente restrictivas.

Quintana señala que “Es fundamental seguir una alimentación saludable y equilibrada cuya base sean los vegetales y hortalizas, y a partir de aquí se pueden establecer diversos patrones”. La experta señala que, sin hacer de esta recomendación un dogma, una buena idea es consumir carne dos o, como máximo, tres veces por semana, y el resto de días optar por otras fuentes de proteína, que pueden ser pescados, legumbres y huevos. Todas ellas, además de proporcionar variedad a la dieta y de contener otros nutrientes también muy interesantes, hacen que nuestra alimentación sea también más sostenible.

Según datos de Greenpeace, un 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero a nivel mundial proceden directamente de la ganadería, y un 80% de la deforestación de la Amazonia se atribuye a la actividad ganadera. Además, según la FAO, la ganadería industrial a nivel global es la responsable de que la quinta parte de las razas de ganado a nivel mundial estén en peligro de extinción. Ante este escenario solo hay una vía posible, en palabras de Greenpeace: “la reducción drástica de la producción y consumo de carne y otros derivados animales, y la apuesta por una dieta baja en proteína animal en que predominen los alimentos de origen vegetal, ecológicos y locales, es lo mejor para nuestra salud y la del planeta”.

En este sentido, Quintana recomienda moderar la ingesta de carne, “No porque su consumo sea dañino, siempre que se evite la carne roja procesada, sino porque además de que desplaza la ingesta de otros alimentos que son muy interesantes a nivel nutricional también perjudica el medio ambiente”. La experta recuerda que la OMS situó recientemente la carne roja en el Grupo 2A como “probablemente carcinógena”, lo que significa que existe una evidencia limitada que permita asociar el consumo de carne roja y la incidencia de cáncer colorrectal. Cuando hablamos de evidencia limitada, significa que existe una asociación positiva entre la exposición al agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones. En el caso de las carnes procesadas, estas se sitúan en el Grupo 1 como “carcinógenas para los seres humanos”, al mismo nivel que el tabaco o el alcohol. Según la OMS, diversos estudios epidemiológicos señalan que el consumo de carnes procesadas tiene una relación directa con la incidencia de cáncer colorrectal.

Por este motivo, Quintana insta a escoger carnes como el pollo, pavo, conejo o carnes magras de cerdo, y limitar el consumo de ternera sin necesidad de eliminarlo por completo. Es importante tener en cuenta, además, que limitar el consumo de carne a unas dos o tres veces a la semana no debe implicar en ningún caso eliminar el consumo de proteínas, que deben encontrarse en otros alimentos. Estas son fundamentales para numerosas funciones del organismo, entre ellas el correcto funcionamiento de la masa muscular, siempre en combinación con el ejercicio físico de fuerza. “Es recomendable incluir proteínas también en la cena y en el desayuno. Por suerte existen numerosas opciones, desde las legumbres a los pescados o el huevo, una gran fuente de proteína que puede resultar un desayuno excelente”, explica la nutricionista. De hecho, el huevo contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales, es moderadamente calórico, versátil y fácil de cocinar y transportar. “Un huevo duro puede ser el mejor tentempié para llevar en el bolso y consumir en cualquier momento, y una tortilla es un gran desayuno. De hecho, si tendemos a comer carne, pescado o legumbres en el almuerzo, una buena idea es dejar los huevos para el desayuno o la cena, pues pueden elaborarse de numerosas maneras”, concluye Quintana.