EJERCICIOS Y CONSEJOS
Cuenta atrás para las vacaciones de verano: Cómo maximizar resultados entrenando 3 días a la semana
Para que tu entrenamiento sea más efectivo, te cuento cómo poner en práctica modificaciones en tus entrenamientos que marcan la diferencia. De este modo, llegarás a las vacaciones con unos resultados que notarás en su salud y en tu cuerpo.
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Por fin empezamos a ver los rayos de sol y queda menos para disfrutar del verano. Con la llegada del buen tiempo, es frecuente cambiar nuestra rutina habitual, incluyendo el ejercicio físico. Te cuento qué modificaciones puedes aplicar en tus entrenamientos semanales para llegar a agosto con resultados visibles en tu cuerpo y en tu salud.
Es bueno cambiar la rutina de entrenamiento
Uno de los aspectos más importantes es variar tu entrenamiento. Cuando mantenemos una rutina de ejercicio, es fundamental seguir sorprendiendo al cuerpo y, gracias a esos nuevos estímulos, es como conseguimos mejorar.
Sin embargo, cuando esa actividad no se modifica, nuestro organismo se adapta al tipo de entrenamiento y es común dejar de progresar. No es recomendable estar más de 4 o 5 semanas con una misma rutina, por lo que de aquí hasta el verano tendrás que realizar unas 3 o 4 diferentes. Si además llevas tiempo sin modificar la actividad, lo conveniente es hacer el cambio ya mismo.
Personalizar tu entrenamiento es fundamental
Entrenar con tu pareja o con un amigo facilita la adherencia al ejercicio, gracias a que nos comprometemos con otra persona para entrenar. Además, para qué negarlo: estar acompañado por alguien es motivador. Aunque, evidentemente, estos beneficios pueden convertirse en un inconveniente si ambos practican exactamente el mismo tipo de entrenamiento.
Cada persona tenemos una experiencia previa, edad, características, objetivo… Por lo que una misma rutina no es igual de eficaz para las dos personas. Del mismo modo, no tiene sentido sacar una rutina de internet o imitar el entrenamiento de un famoso o deportista. El ejercicio físico que es positivo para esa persona, no tiene por qué valer para otra, y de hecho ser incluso negativo.
En resumen, ajusta y personaliza tu entrenamiento a tu caso particular para conseguir maximizar los resultados. Además de poder cumplirlo de inicio a fin, te va a reportar los mejores resultados de cara a tu objetivo.
Incluye ejercicios de fuerza en tu entrenamiento
En el mundo del fitness, se ha puesto de moda el entrenamiento de fuerza, cosa que todos los profesionales del deporte celebramos por los grandes beneficios que reporta.
Ejercitar la fuerza tiene efectos positivos en la salud, como la mejora de la densidad mineral ósea (calidad del hueso), de la composición corporal, el aumento de la masa muscular y la reducción de porcentaje graso. Pero es que además, este entrenamiento es fundamental para aumentar el metabolismo basal y para poder completar la actividad cardiovascular con menor riesgo de lesión. Hacer ejercicio aeróbico sin una musculatura preparada para ello es muy arriesgado para tus articulaciones.
Por supuesto, el ejercicio de fuerza hay que complementarlo con el de resistencia para obtener los mejores resultados en condición física y salud.
Cómo entrenar mejor 3 días a la semana
Tres días a la semana no es demasiado tiempo. Es una buena media para estar activo y saludable, pero en algunos casos se nos puede quedar corto. Para evitar que no nos suponga el suficiente estímulo, tenemos que programarlo correctamente y aprovechar al máximo cada minuto. Para ello te propongo hacer la siguiente distribución:
- Dos días a la semana: Entrenamiento de fuerza fullbody y HIIT (High Intensity Interval Training)
La actividad de cuerpo completo puede consistir en un circuito en el que trabajes los principales grupos musculares, tanto de miembro superior como de inferior.
En este caso se han de completar de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio y, al terminar, repetirlos hasta un máximo de 4 veces. Esto no debería suponer, en tiempo, más de 40- 45 minutos, por lo que después sería interesante incluir un HIIT y conseguir beneficios cardiovasculares y de gasto calórico.
Si tienes poca experiencia en entrenamiento, evita aún incluir el HIIT y aprovecha para hacer entrenamiento aeróbico con equipamientos como la cinta de correr, la máquina de remo, la elíptica o una bicicleta estática.
- Un solo día a la semana: Actividad colectiva
Aprovecha para hacer un deporte o una actividad colectiva que te guste, como por ejemplo salir a correr, spinning o entrenamiento funcional. Con estas actividades salimos de la monotonía de un entrenamiento en sala, utilizando además un ejercicio que nos resulte más motivador.
En el caso de que te motive la sala, puedes realizar también una rutina similar a la de los otros dos días, o variarla para que exista una modificación mayor.
Muévete, pero no hagas dietas restrictivas
La actividad física es toda aquella que implica un gasto calórico como salir a dar un paseo, limpiar, subir escaleras, etc. Cuanta más realizamos a la semana, más activos seremos.
Por ello, además del ejercicio planificado para esos tres días a la semana, procura estar bien activa durante toda la semana. Además de ser bueno para tu salud, repercute positivamente en tu objetivo del verano. Más aún, si estos hábitos saludables los acompañas de una alimentación equilibrada. Eso sí, evita en la medida de lo posible las dietas restrictivas, porque tienen una tasa muy alta de fracaso, ya que no modifican los hábitos, tienen efecto rebote y aumentan el riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria.
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