¿Lo dejas todo para más tarde? Así puedes evitarlo

El acto de dejarlo todo para el final o evitar al máximo hacer una actividad, aunque esto nos perjudique, es totalmente irracional y una forma de hacernos daño a nosotros mismos.

Cuando hablamos de procrastinación no hablamos de holgazanería, si no de algo más profundo que eso. Muchas veces cuando procrastinamos sustituimos la actividad que queríamos hacer por otra que también es costosa, como, por ejemplo: organizar el armario.

La procrastinación se puede definir como la acción de retrasar actividades o situaciones, sustituyéndolas por otras actividades o situaciones más irrelevantes o agradables. La procrastinación puede convertirse en un hábito.

Causas de la procrastinación

Algunas de las causas de la procrastinación son las siguientes:

1. Inseguridad

La procrastinación puede funcionar como un mecanismo de defensa ante emociones que te están costando gestionar como, por ejemplo: el aburrimiento, la ansiedad o la frustración.

La procrastinación, al contrario de lo que muchos puedan pensar, se relaciona con una carencia en la gestión de emociones, no con la gestión del tiempo. La procrastinación tiene como función que te enfoques con urgencia en gestionar tu estado de ánimo antes que en la tarea. Esto genera un alivio temporal e inmediato de tus emociones, que provoca que la procrastinación sea adictiva y, por tanto, un círculo vicioso: al procrastinar obtengo satisfacción instantánea, lo que aumenta las probabilidades de que repita la conducta.

A nivel neurológico, se produce una lucha entre el sistema límbico (zona emocional que percibe el placer dentro del cerebro) y la corteza prefrontal del cerebro (zona que se dedica a planificar las tareas). Cuando procrastinamos, gana el sistema límbico y se produce una recompensa con la segregación de dopamina.

2. Perfeccionismo

La procrastinación se relaciona con lo que se empieza ya a llamar en algunas investigaciones "cogniciones procrastinatorias". Se trata de pensamientos automáticos negativos, es decir, de rumiaciones basadas en la necesidad de ser perfectos y alcanzar un ideal.

Esa necesidad de perfección genera rigidez y no nos permite cometer errores, por lo que surgen sentimientos de ser un impostor. Si este tipo de pensamientos se repiten, a menudo pueden llegar incluso a convertirse en parte de nuestra personalidad. Puede haber sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja autoestima, sentir ansiedad, culpabilidad o inseguridad.

Este tipo de dinámicas en nuestro diálogo interno está relacionado con el apego y nuestras experiencias vitales del pasado, que sería necesario explorar con un psicólogo.

3. Desmotivación por la tarea

Las personas actuamos por recompensas, ya sea para conseguir algo positivo (refuerzo positivo) o para evitar algo negativo (refuerzo negativo). Sin embargo, si queremos que algo se mantenga en el tiempo por sí solo, con una motivación intrínseca (realizar acciones por la mera satisfacción de hacerlas sin necesidad de ningún incentivo externo), el refuerzo debe ser positivo, es decir, debemos lograr con esa actividad algo que nos atraiga y satisfaga. Esta es la diferencia entre realizar una acción por obligación y realizar una acción con un objetivo.

Es importante que si quieres evitar la procrastinación, encuentres un objetivo concreto que quieras conseguir con esa actividad. De esta forma cambiarás tu diálogo interno y sustituirás el "tengo que" por el "quiero", lo cual tiene un poder incalculable frente a tus acciones.

Recomendaciones para no procrastinar

A continuación, se recomiendan algunas acciones para lidiar con la procrastinación:

• Suprimir las distracciones: si sueles distraerte con determinado tipo de cuestiones, trata de eliminarlas antes de ponerte con la tarea. Es importante evitar las tentaciones para no ponerle las cosas fáciles a tu lado creativo cuando intentas realizar esa actividad que tanto te cuesta. Por ejemplo: limpia por completo tu escritorio y déjalo solo con lo imprescindible antes de empezar.
• Crear subtareas: cuando la tarea en sí parece muy engorrosa en sí misma, es recomendable dividir la tarea en pequeñas subtareas que para ti sean más manejables. Por ejemplo: si la tarea es escribir un artículo, puedes dividirlo en buscar información sobre los temas relacionados, esquematizar con la información más relevante, seleccionar las palabras clave y elegir una estructura.
• Proponte un primer paso fácil de conseguir: las cosas no son blancas o negras, por tanto, si no has hecho nunca deporte y de repente te propones hacer deporte todos los días con una hora de duración, es probable que no cumplas con esa actividad. Una recomendación es empezar con 5 minutos el primer día, solo 5 minutos.
• Recibe una recompensa por cada subtarea realizada: utiliza las mismas estrategias que ha utilizado tu cerebro para que la procrastinación se repita. Es decir, regálale a tu sistema límbico algo que le guste. Para ello te recomiendo que cada vez que cumplas con alguna de las subtareas planificadas te regales un premio. Pronto se convertirá en un hábito o en una tarea asequible.
• Comprométete: realiza acciones que te permitan generar un compromiso con esa tarea. Por ejemplo: puedes transmitirles a otras personas que lo vas a hacer o puedes planificarte con otra persona para hacer esa tarea juntos.
• Organízate incluyendo el descanso y las actividades agradables: cuando planifiques tus tareas es importantísimo que dentro del horario que has pensado incluyas un tiempo de descanso y de realización de actividades agradables o más placenteras, si no tu planificación no será realista porque no incluye la satisfacción de necesidades básicas como el descanso. Aunque quieras ser una máquina, lo siento, no lo eres y necesitas cuidarte.
• Profundiza en tus emociones y preocupaciones: es importante identificar qué preocupaciones o sentimientos están ligados a esa actividad y son la causa de que no quieras enfrentarte a esa actividad. Tras identificar estas cuestiones es importante realizar un trabajo personal para que puedas enfocarte en gestionarlo. Para este punto, si lo necesitas, recuerda que puedes pedir ayuda a un psicólogo.

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