¿Dormir poco afecta a tu peso?

Un rotundo sí, dormir poco afecta negativamente a nuestro metabolismo. De hecho, los efectos en el metabolismo que produce la falta de horas de sueño son:

• Disminuye la sensibilidad a la insulina: Cuando se duerme menos, nuestro cuerpo responde peor a la insulina, lo que lleva a que se acumule más glucosa en la circulando por la sangre y esto a largo plazo podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

• Aumenta la producción de cortisol: Cuando se descansa menos, el cuerpo produce más cortisol (llamada también la hormona del estrés) y eso lleva a que el metabolismo se ralentice y se acumule más grasa, sobre todo en la zona abdominal.

• Menor gasto calórico: Estar cansado reduce la motivación para moverse o hacer ejercicio, lo que lleva a una disminución en el gasto calórico.

• Desequilibrio en las hormonas del hambre: Dormir poco aumenta la grelina (te da más hambre) y disminuye la leptina (hormona que nos proporciona la saciedad), lo hace que tendamos a comer más, sobre todo los alimentos altos en azúcares y más calóricos. La grelina es conocida como la hormona del hambre. Se sintetiza principalmente en el estómago y su función es decirle al cerebro: ¡Tengo hambre!

¿Cómo se relaciona la grelina con el sueño?

El dormir poco, aumenta los niveles de grelina, eso produce más hambre. Esto ocurre porque el cuerpo interpreta la falta de sueño como un estrés físico e intenta buscar energía rápida a través de antojos (comida rápida y calórica) además se reduce la leptina (la hormona que te dice que estás lleno).

El resultado es que, si dormimos mal, se aumenta la grelina que nos proporciona más hambre y consecuentemente comeremos más.

¿Cómo podemos regular la grelina?

• Dormir bien (en torno a 8 h diarias seguidas).
• Largos periodos sin comer que generen picos de glucosa.
• Comer proteínas que nos proporcionan más saciedad.
• Realizar actividad física de forma regular.
• Intentar controlar el estrés (porque el aumento del cortisol también estimula la síntesisde grelina).

Cómo mejorar nuestro sueño

• Debemos de mantener una rutina constante, intentando acostarnos y levantándonos todos los días a la misma hora para intentar regular el ritmo circadiano.
• Debemos exponernos a luz natural por las mañanas que nos ayuda a producir melatonina por la noche.
• Cenar de forma ligera y temprano con alimentos ricos en triptófano como huevo, pollo, plátano.
• Oscuridad total, con silencio y una temperatura adecuada.
• Debemos evitar el uso de pantallas al menos 1 hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina. Podríamos intentar usar gafas contra luz azul si tenemos que usar estos dispositivos.

Si con todas estas recomendaciones no conseguimos dormir, recomendamos el uso de algún complemento alimenticio con melatonina, triptófano, magnesio, entre otros.

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