Ejercicio físico y embarazo: ¿Qué puede hacer la madre gestante y qué debe evitar?

Un gran número de mujeres opta por dejar de moverse durante el embarazo, cuando la decisión debería ser justo la contraria. Numerosos estudios confirman que, en personas sin patologías, la actividad física no sólo no es peligrosa, sino que de hecho garantiza innumerables beneficios tanto para el feto como para su madre.

Beneficios del ejercicio para la madre gestante:

• Reduce el riesgo de preclamsia, una complicación peligrosísima tanto para la mamá como para el futuro bebé.
• Disminuye el porcentaje de cesáreas y partos instrumentales.
• Reduce la probabilidad de padecer diabetes gestacional.
• Evita ganar más peso de lo recomendado y dar a luz a un niño más grande de lo habitual.
• Facilita la recuperación posparto.
• Previene disfunciones del suelo pélvico y reduce el riesgo de futuras pérdidas de orina.
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon, de endrometrio y de mama
• Incrementa el bienestar psicológico de la madre durante el embarazo
• Reduce las náuseas, la sensación de cansancio y los dolores de espalda y el estreñimiento típico del final del embarazo.

Beneficios del ejercicio para el feto:

• Al contrario de lo que se suele creer, reduce el riesgo de parto prematuro.
• Reduce el riesgo de que el bebé nazco con bajo peso y con demasiado peso
• Mejora el bienestar fetal, también durante el parto.

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

Será un ginecólogo el encargado de confirmarnos, en primer lugar, que tenemos luz verde para hacer vida normal. Una vez contemos con su aprobación, el profesional que mejor te puede asesorar no será un matrón ni un médico de familia, como se tiende a creer, pues no disponen de la formación específica y actualizada sobre actividad física. La persona a la que debes acudir y en la que puedes confiar es un graduado en ciencias del deporte con especialización en embarazo.

No obstante, existen ciertos ejercicios completamente seguros para una madre sin patologías. Entre ellos se incluirían, por supuesto, caminar, nadar o el ejercicio aeróbico. Estaría indicada, por ejemplo, la bicicleta estática, pero no la tradicional.

Además, se recomienda un entrenamiento de fuerza que permita compensar los desajustes biomecánicos y anatómicos que se producen durante el embarazo. Para que nos entendamos: cuando sale la tripa, nuestro centro de gravedad se desplaza hacia delante. Este tipo de ejercicio ayuda a reducir los efectos físicos de la hiperlordosis lumbar.

Es importantísimo prestar atención también al suelo pélvico para reducir, como decíamos, la probabilidad de sufrir problemas futuros, como las pérdidas de orina de las que tanto se quejan algunas madres.

Hasta la semana 36, se recomienda fortalecerlo. A partir de ese momento, aproximadamente en el octavo mes de embarazo, lo aconsejable ya es trabajar su capacidad elástica (el famoso masaje perineal) para facilitar un parto sin episotomía y sin puntos.

¿Es recomendable el reposo absoluto en embarazos de riesgo?

La ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) concluye en su estudio más reciente al respecto que no existen motivos que justifiquen prescribir reposo absoluto. De acuerdo con sus estudios, no es cierto que reduzca la posibilidad de prevenir un parto prematuro.

De hecho, un tiempo prolongado en cama aumenta el riesgo de sufrir tromboembolismo y desmineralización ósea, y garantiza la pérdida de la condición física, que entre otras cosas ayudará a la madre en el parto.

¿Podría el ejercicio perjudicar al feto de algún modo?

Recurriré a dos estudios recientes que confirman que la recomendación de no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto está completamente desactualizada:

Por un lado, el Estudio Szymanski confirmó en 2012, con varias pruebas de esfuerzo, que la respuesta de las mujeres embarazadas y no embarazadas era muy similar. Se sometieron a la prueba tanto madres gestantes sedentarias como activas y muy activas.

Por otro, el Estudio Salvesem, Hem y Sundgot-Borgen, de 2015, concluía que la mujer debía sobrepasar el 90% de su frecuencia máxima para que aparecieran casos transitorios de bradicardia.

La reducción del flujo de oxígeno, además de aparecer a intensidades muy poco probables durante un entrenamiento saludable, son transitorias y no suponen un problema para el desarrollo del feto. Tengamos en cuenta que una persona adulta satura al 98-99% de oxígeno, pero el feto lo hace al 40%, es decir, tiene una capacidad muchísimo más elevada que la nuestra para resistir a situaciones transitorias de falta de oxígeno.

¿Qué ejercicios son peligrosos para una embarazada?

Un entrenamiento sin el asesoramiento de la persona indicada puede derivar en problemas. Aquí va un resumen de ejercicios incompatibles con el embarazo:

• Cualquier actividad que pueda suponer un riesgo de caída
• Los deportes de contacto, que incrementan el riesgo de golpes
• Hipopresivos
• Ejercicios abdominales tradicionales
• Actividades boca arriba ( a partir del cuarto mes)
• Ejercicio demasiado prolongado o con el estómago vacío, por el riesgo de hipoglucemias y deshidratación
• Submarinismo
• Paracaidismo
• Ejercicios de impacto, que puedan afectar al suelo pélvico

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