Ejercicio físico y sobrepeso: Consejos para empezar a entrenar sin hacerte daño

Empezar a entrenar cuando aún no tienes el hábito requiere hacerlo de forma paulatina y progresiva para evitar lesiones, tengas sobrepeso o no. Sin embargo, si sufres de sobrepeso u obesidad, es más importante aún tener en cuenta algunas recomendaciones, porque cualquier mala decisión puede provocar que te hagas daño.

Evita ejercicios de impacto

Para saber por dónde empezar, es imprescindible tener claro qué no podemos hacer. Los ejercicios de impacto como correr o saltar son dañinos sin preparación previa, ya que el exceso de peso que soportan las articulaciones se multiplica con cada repetición.

Es un error salir a correr para perder peso. Si correr (o cualquier otra actividad de impacto) es lo que te gusta hacer o si tu objetivo es terminar una carrera, por supuesto que no está descartado. Lo único que necesitas es preparar al cuerpo antes.

Prepara las articulaciones

Las articulaciones son la parte de nuestro cuerpo que más sufren con el exceso de peso. Una de esas zonas bien conocidas es la lumbar, pero hay otras que solemos tener más olvidadas, como los tobillos y las rodillas.

Cualquier ejercicio hecho de forma incorrecta o en el momento inadecuado puede provocar que te hagas daño. Por ejemplo, al hacer una sentadilla podemos colocar los tobillos en una posición a la que no están habituados, con el resultado de introducir cargas en partes del tobillo no habituadas a ese exceso de peso.

En el lado contrario están los ejercicios de propiocepción, coordinación y equilibrio adaptados a tu caso, que sí son muy buena opción para empezar.

Ve con precaución al hacer entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza aporta a las articulaciones una mayor protección, porque un músculo fuerte tiene más opciones de sostener el exceso de peso. Entre una persona con sobrepeso y músculos fuertes y una persona con sobrepeso no entrenada, la primera tiene una menor probabilidad de sufrir lesiones porque sus músculos aguantan parte de ese exceso.

El objetivo es que las articulaciones no reciban toda la carga. Esto es muy importante para la vida diaria, pero más aún para el entrenamiento, ya que hacer ejercicios habituales como bicicleta estática o elíptica sin una musculatura adecuada pueden provocar que te hagas daño.

El entrenamiento de fuerza tiene la ventaja añadida de elevar el metabolismo basal gracias al aumento de masa muscular. Incrementar el músculo quema calorías, mientras que aumentar la grasa no lo hace.

Si tu objetivo es perder peso, siempre va a ser más sencillo perderlo con un consumo calórico en reposo más alto. En cualquier caso, perder peso nunca debe ser un objetivo. En todo caso, se buscará una pérdida de peso graso, es decir, que la pérdida de peso incluya principalmente grasa y a ser posible nada de masa muscular. Conseguirlo de esta forma es bueno para tu salud y además evita el efecto rebote.

Haz ejercicios para fortalecer el core

El core es el núcleo de nuestro cuerpo, es decir, aquellos músculos que dan estabilidad a nuestro cuerpo y protegen los órganos internos. Los principales son el abdomen, glúteo, lumbar y músculos de la columna vertebral. Realiza ejercicios para ir fortaleciendo toda esta zona y aportar estabilidad al tronco. Sobre todo, céntrate en ejercicios isométricos como las planchas, el bird dog y el hip thrust, ajustándolos a tu nivel.

El core y el abdomen no se trabajan solo para marcar tableta sino con objetivos de salud. De hecho, uno de los primeros beneficios con este tipo de ejercicios es la reducción de las molestias de espalda.

Practica ejercicio cardiovascular

Uno de los entrenamientos más efectivos para la pérdida de peso graso es el entrenamiento de fuerza compaginado con el de resistencia.

Al contrario de lo que se suele pensar, no tenemos que procurar hacer todo el cardio posible. Las prisas nunca son buenas y, en el entrenamiento, tampoco.

Las primeras semanas de entrenamiento, practica cardio suave y durante pocos minutos, y ve aumentando de forma progresiva. Es importante elegir los ejercicios adecuados y adaptarlo a tu nivel. Tratar de ir rápido para conseguir los objetivos cuanto antes suele ser dar un paso atrás, porque tarde o temprano se produce una lesión que obliga a parar.

Entrena fuerte sin perder peso

Las pautas que hemos visto son las que tienes que seguir si tienes sobrepeso y quieres entrenar sin hacerte daño. De hecho, puedes completar perfectamente una carrera de 10 kilómetros teniendo un exceso de peso. Quizás no es lo más saludable para las articulaciones, pero con el entrenamiento adecuado puedes ir logrando distancias mayores sin sufrir lesiones.

Sigue estas recomendaciones para proteger tus articulaciones, fortalecer tu musculatura y dar estabilidad a tu tronco y así progresar poco a poco para posteriormente buscar objetivos que te gusten más.

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