Ejercicio para principiantes: rutina para hacer en casa

Cualquier decisión que implique movimiento es una buena oportunidad con buen pronóstico previo. Para que te resulte aún más fácil decidirte, voy a proponerte una rutina sencilla, con la que pronto empezarás a notar los primeros cambios físicos y de estado de ánimo.

Entrenamiento básico para todos los grupos musculares

Los ejercicios que aquí te propongo deberían completarse a modo de circuito, es decir, realizando 15 repeticiones de cada uno de ellos, y repitiéndolo de nuevo hasta un total de 2 y 4 veces. Lo ideal es que hagas un pequeño descanso de 3 minutos entre cada vuelta.

1. Sentadilla isométrica: Realiza una sentadilla con la espalda apoyada sobre la pared y mantén tu posición abajo durante 20 segundos. En este ejercicio haremos una única repetición de 20 segundos.

2. Sentadilla: Empezarías a realizarlas sin peso, concentrándote en colocar los pies a la anchura de los hombros y mantener siempre la espada recta.

3. Flexiones en mesa alta: Pese a tener fama por su complejidad, las flexiones están al alcance de todos, pero es necesario adaptarlas al nivel que tenemos en cada momento. Del mismo modo que no cogemos directamente mancuernas de 20 kilogramos para trabajar nuestros brazos, las flexiones en el suelo quedarán aplazadas hasta tener la fuerza suficiente. Para empezar, apoya tus manos sobre una mesa alta y aproxima tu pectoral y tu cadera hacia la mesa en cada repetición. Si te cuesta poco, ya sí podrás probar a hacerlas en el suelo con o sin rodillas apoyadas.

4. Lunge: Sitúate de pie con una zancada amplia y, desde esa posición, aproxima la rodilla de tu pierna de atrás hacia el suelo. Procura que esta no llegue a contactar con el suelo y mantén siempre la espalda recta. Esas 15 repeticiones que mencionábamos serán con cada pierna.

5. Remo con peso: Coge algo de peso con ambas manos, que tengas en casa y te resulte fácil mover, pero que objetivamente implique un esfuerzo, como puede ser una botella de agua. Inclina tu espalda ligeramente hacia adelante. El ejercicio consiste en recoger los brazos hacia tu abdomen o pecho y estirarlos en dirección al suelo. Presta atención a la forma que adopta tu espalda, es decir, evita que no se encorve.

6. Press de hombro: De pie y con las manos con algo de carga a la altura de los hombros, extiende los brazos hacia la vertical y recógelos de nuevo al pecho.

7. Plancha alta: Ponte en el suelo en la posición típica de flexiones, es decir, con manos y pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo levantado. Mantén esa posición durante 15 segundos, haz un pequeño descanso de 5 segundos y repítelo hasta en dos ocasiones más.

Con estos ejercicios tenemos un entrenamiento muy completo para iniciarnos en el que trabajamos los músculos principales. Puedes ajustar la intensidad cogiendo más o menos peso y ejecutando más o menos vueltas al circuito. Recuerda que esto supone la parte central del entrenamiento, pero es necesario hacer antes un calentamiento que te evite lesiones. Una buena opción sería realizar solamente 5 repeticiones de esos mismos ejercicios.

¿Qué material compro?

Para tus primeras semanas, te recomiendo que no compres material. Podemos entrenar con cualquier cosa que tengamos por casa. Para ejercicios que requieran poco peso podemos utilizar cartones de leche o paquetes de arroz en lugar de mancuernas.

Para aquellos que necesitamos más peso podemos recurrir a una mochila o maleta y cargarla con algo que tengamos por casa como por ejemplo esos mismos paquetes de arroz.

Cuando ya lleves unas semanas entrenando y con una rutina, es el momento de revisar qué material quieres comprar. Una buena opción puede ser comprar tubos elásticos con opción de anclaje a la puerta, ya que es un material que te permite realizar muchos ejercicios en casa y es económico.

¿Cuánto espacio necesito?

En casa no tendremos intención de correr ni realizar ejercicios que requieran desplazamiento. Muchos ejercicios se pueden realizar en el sitio, por lo que es suficiente contar con 2 metros cuadrados libres. Para que te hagas una idea, bastaría un espacio en el que puedas estar de pie con los brazos abiertos y en el que puedas tumbarte.

¿Hasta dónde puedo llegar con este tipo de entrenamiento?

Iniciarte en el entrenamiento tiene un primer objetivo que es coger una rutina saludable y adaptar la musculatura para actividades a las que no está habituada. Estos objetivos son más que alcanzables en casa. Si quieres ir más allá, también tienes muchas opciones de conseguirlo, aunque es más probable que necesites más material.

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