Ejercicios de abdominales de toda la vida que deberíamos descartar para siempre

Siempre que queremos marcar el abdomen se nos vienen a la mente los ejercicios típicos, como el crunch o las elevaciones de piernas. Sin embargo, en los gimnasios ya no solo se ven de este tipo, sino que se han incorporado nuevas tendencias, ya instauradas, como las planchas isométricas. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para las mujeres? ¿Hay ejercicios que deberíamos descartar para siempre?

En primer lugar, es necesario saber que no hay ningún ejercicio prohibido, sino ejercicios contraindicados. Esto quiere decir que todos los ejercicios tienen sus ventajas y desventajas. Podremos hacerlos o no en función de nuestras características y experiencia.

Sin embargo, sí hay determinados ejercicios que hemos hecho siempre que no son recomendables y es preferible no hacerlos o hacerlos lo mínimo posible.

El Crunch

Lo que se ha llamado "hacer abdominales" toda la vida. Consiste en elevar el cuerpo ligeramente del suelo, manteniendo siempre el lumbar apoyado.

Levantarse por completo hasta llegar a sentarse no es aconsejable, salvo que se tenga una técnica y control perfectos. De lo contrario, pondremos tensionar en exceso la zona lumbar, con el consiguiente riesgo de lesión.

De hecho, aun haciéndolo bien, es preferible no realizar este ejercicio por los siguientes motivos:

• No es funcional, es decir, no hay ningún movimiento en nuestro día a día para el que sea necesario doblar la columna.
• Diastasis abdominal: Aumenta la presión en la zona abdominal y, en consecuencia, hay mayor riesgo de sufrir una diástasis. Si además has estado embarazada, descártalo del todo, porque puede ser muy peligroso.
• Suelo pélvico: Debido al aumento de presión intraabdominal, el suelo pélvico también sufre y se debilita.
• Columna vertebral: Al flexionar la columna, comprimimos los discos intervertebrales, aumentando el riesgo de sufrir una hernia. Obviamente, si ya la tienes deberás descartarlo del todo si pretendes estar lo mejor posible.

Realizarlo ocasionalmente sin tener ninguna contraindicación tiene ciertas ventajas, pero en muy pocos casos compensa.

Elevaciones de piernas

El segundo ejercicio más típico es tumbarse boca arriba, poner las manos debajo del glúteo y, desde ahí, subir las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados para luego regresar a la posición inicial.

Supuestamente, tenía la función de ejercitar la parte inferior del abdomen. Lamentablemente, durante la práctica de este ejercicio no se trabaja el abdomen, sino el psoas: un músculo situado en la zona del pubis que no interesa sobrecargar. Además, también se genera mucha tensión en la zona lumbar.

Si tu objetivo es entrenar el psoas, puede ser positivo. Si tu intención es entrenar el abdomen, podrías ejecutar solo la fase final del mismo, es decir, subir y bajar las piernas cuando estas están estiradas a 90 grados. Sin embargo, sin un control adecuado, también aumenta la presión abdominal y sobre el suelo pélvico, por lo que habría que realizarlo con muchos peros.

Giros rusos

Desde la posición de sentado, consiste en coger un disco yrotar el tronco para llevarlo a un lado y al otro del tronco. El objetivo sería ejercitar los oblicuos.

No obstante, el peor movimiento posible para la columna vertebral es hacer rotaciones con la columna flexionada. El disco intervertebral sufre muchísimo y el riesgo de padecer una lesión a medio-largo plazo es elevado.

Ejercicios de abdomen recomendables

Los mejores siempre son los conocidos como "ejercicios anti": anti flexión, anti extensión, anti rotación y anti inclinación lateral.

Por ejemplo, la plancha es un ejercicio anti flexión porque, si no activamos los músculos necesarios, la columna vertebral se flexiona. ¿Por qué es útil esto? Porque son los más funcionales. En nuestro día a día necesitamos una posición erguida para realizar la mayor parte de actividades, y esta posición se consigue gracias a que el tronco no se vence en ninguna dirección.

Si tu objetivo es que se definan los abdominales, las planchas también son una muy buena opción. Piensa en el cuerpo de las gimnastas deportivas, que tienen que controlar su cuerpo en diferentes posiciones. Es una forma natural y efectiva de alcanzar objetivos de salud, y también estéticos.

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