Ejercicios isométricos para ponerte fuerte sin mover un solo músculo de tu cuerpo

Si realizar un ejercicio isométrico consiste en mantener una posición estática, sin movimiento, ¿por qué estar sentado en una silla no lo es? La respuesta es que estos ejercicios requieren de tensión muscular para mantener la posición estática. Por ejemplo, cuando hacemos una plancha, que sí forma parte de ese grupo, los músculos tienen que hacer una fuerza suficiente para mantener la posición y no caernos al suelo.

Al no existir movimiento, suele surgir la duda de si son útiles y efectivos. Pese a no existir desplazamiento aparente, los músculos sí realizan una contracción para ejercer esa fuerza. Eso significa que con ellos estamos trabajando la fuerza.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

Este tipo de actividad es especialmente útil para alcanzar los siguientes objetivos:

• Mejorar la postura corporal: Nuestro cuerpo se mantiene erguido gracias a que gran multitud de músculos están activos de forma isométrica. Entre ellos se encuentran los músculos de la columna vertebral y del abdomen. Este es uno de los motivos de que ahora los abdominales isométricos estén tan de moda.

• Fortalecer ángulos débiles: Cuando hacemos muchas repeticiones o con mucha carga de cualquier ejercicio, llega un punto del movimiento en el que el músculo no da más de sí, y no podemos continuar. Ese punto suele ser siempre el mismo, y esto sucede porque no es igual de fuerte en todo el recorrido del movimiento. Al trabajar la fuerza, conseguimos mejorar también en ese ejercicio.

Los mejores ejercicios isométricos

Los más básicos, sobre todo para quienes empiezan a entrenar, son estos:

• Sentadilla: Consiste en doblar las rodillas mientras descendemos como si quisiéramos sentarnos en una silla pero mantener la posición. Para desarrollar una buena técnica, puede empezarse por realizarla apoyado sobre una pared e ir eliminando los apoyos.
• Plancha baja: Con antebrazos y puntas de los pies apoyados, es muy útil y funcional para entrenar el abdomen y cuidar la postura corporal.

• Hip thrust: El puente de hombros dejando la cadera arriba nos permite fortalecer, principalmente, glúteos e isquiotibiales.

• Dominada: Uno de los ejercicios más complicados de mejorar. Consiste en ejercitar la espalda quedándote colgado y sin movimiento. Los codos nunca deberían estar completamente extendidos. Cuanto más subas, más intenso será.

• Bird dog: Con las manos y rodillas en el suelo, se trataría de extender una pierna y el brazo contrario hasta dejarlos alineados con el tronco. Este ejercicio te permite entrenar sobre todo glúteo, abdomen, músculos de la columna vertebral y activación de las escápulas.

• Flexiones: Realizar este ejercicio manteniendo la posición en ese punto en el que más cuesta supone una gran mejora física que supondrá aumentar la capacidad de completar más flexiones.

• Lunge: Resultado de ejecutar una zancada y quedarse abajo con la rodilla bien cerca del suelo. Se entrena toda la pierna, con énfasis en el glúteo, así como la estabilidad y el equilibrio.

En todo caso, y aunque por sí mismos los isométricos son útiles y eficaces, no nos aportan todos los beneficios musculares. Para entrenar bien cada músculo, es necesario trabajar cada ángulo y, para ello, lo mejor es ejecutar los ejercicios en movimiento.

Obtener los mismos objetivos solamente con actividad estática requeriría practicar una gran cantidad de movimientos en cada ejercicio. Por ejemplo, en la sentadilla tendríamos que hacer un ejercicio en cada instante de la subida o bajada: algo que no tendría sentido.

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