Ejercicios para marcar la V del abdomen: Así se entrena el transverso

El transverso es un músculo del abdomen que se encuentra en su parte más profunda: concretamente por debajo de los oblicuos. Poco importa cómo de fuertes tengamos el recto del abdomen y el oblicuo, ni siquiera será determinante la mínima cantidad de grasa, porque si el transverso no tiene una buena activación, la V del abdomen no se marcará como deseamos.

¿De qué se encarga el transverso?

El transverso del abdomen participa activamente en acciones como la tos y la micción, pero también en los movimientos para realizar los pujos en el parto. Además, aporta estabilidad al tronco, sobre todo a la zona lumbar. Al no ser un músculo abdominal superficial, no suele tenerse tanto en cuenta, debido a la creencia errónea de que no es necesario para mejorar el aspecto estético. Sin embargo, es muy útil para este objetivo, porque aporta el dibujo de esa famosa V, pero sobre todo para uno mucho más importante: la salud.

En el caso de las mujeres es especialmente importante porque este músculo también tiene conexión directa con el suelo pélvico.

Cómo activar el transverso

Activar, por ejemplo, el bíceps, el abdomen o el cuádriceps es sencillo, porque todos los conocemos y frente a un espejo podemos ver fácilmente cómo se contraen.

Sin embargo, el transverso es más complicado de visualizar porque es un músculo interno. Por ello vamos a ver los pasos básicos para aprender a activar el transverso:

1. Colócate tumbado en el suelo con la planta de los pies apoyadas en el suelo.

2. Pon tus dedos índice y corazón entre el recto del abdomen y el oblicuo.

3. Haz respiraciones abdominales llevando el aire hacia la tripa y las costillas, sin hinchar el tórax.

4. Según expulsas el aire, contrae el abdomen al mismo tiempo que metes el ombligo hacia dentro.

5. Mientras realizas el paso anterior, concéntrate en activar y contraer el abdomen. Con esto sentirás con tus dedos cómo los músculos internos del abdomen se contraen. ¡Ese músculo es justamente el transverso del abdomen!

Ahora que ya sabes cómo activarlo, puedes practicar este ejercicio respiratorio en diferentes posiciones como, por ejemplo, sentado, de pie, mientras realizas un puente de hombros, etc. El objetivo es que seas capaz de activarlo en cualquier posición, ya que con experiencia vas a conseguir activarlo sin pensarlo.

Cómo entrenar el transverso

La buena noticia es que para entrenar el transverso no hay que hacer abdominales de forma específica. La mala es que activarlo requiere tener control y conciencia corporal.

La clave ahora es introducirlo en tu entrenamiento. No hay que hacer ejercicios estrambóticos ni extraños, solo tienes que añadirlo a tu rutina habitual. Puede parecer extraño activarlo, por ejemplo, al mismo tiempo que realizamos sentadillas. ç

Sin embargo, incorporarlo junto a otros ejercicios tiene grandes beneficios como estos:

• Tonifica el transverso del abdomen.
• Fortalece el suelo pélvico.
• Previene hernias abdominales y disfunciones del suelo pélvico (pérdidas de orina, prolapso, etc.).
• Protege la columna lumbar.
• Estéticamente, ayuda a dibujar la famosa V del abdomen

Por lo tanto, tanto por salud como por estética es conveniente incorporarlo a cada ejercicio. Dado que esto al principio es muy complicado, el consejo es que empieces por incluirlo en tus ejercicios abdominales.

Puedes tomar como partida la plancha abdominal, y concentrarte mientras la realizas en activar correctamente tu transverso, al mismo tiempo que contraes también el glúteo y el resto del abdomen. Vas a comprobar que, con ese simple gesto, la plancha aumenta considerablemente de intensidad.

Simplemente con incluir este trabajo en tus ejercicios abdominales, vas a notar mejoría. Y si en el futuro eres capaz de incorporarlo al resto de ejercicios, verás dispararse este avance.

Relación entre activar el transverso y marcar la V del abdomen

Tenemos que tener claro que para marcar la V en el abdomen necesitamos que se cumplan 2 premisas:

1. Tener poca grasa abdominal.

2. Tener el abdomen tonificado, incluido el transverso.

Por lo tanto, no te quedes solo con estas pautas tan específicas. El objetivo es llevar hábitos saludables, tanto de alimentación como deportivos, para que estos hábitos saludables te lleven también a conseguir objetivos estéticos.

Y recuerda que cada uno tenemos una genética diferente, es decir, hay que ser realistas y saber qué podemos conseguir cada uno. Lo importante ante todo es la salud.

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