Ejercicios en la piscina: Así puedes ponerte en forma mientras te bañas

En vacaciones, y con la presencia del calor casi todo el día, las posibilidades de entrenamiento se reducen. Por suerte, cuando disponemos de mar o piscina cerca, podemos suplirlo con una serie de ejercicios, perfectos para mantener activo nuestro cuerpo y conservar nuestro peso habitual.

¿Para qué van bien los ejercicios en el agua?

Ganar resistencia, fuerza y flexibilidad son tres de los objetivos principales cuando hacemos deporte. Una característica del agua es precisamente ser capaz de mejorar las tres.

Resistencia

El agua nos ofrece la posibilidad de realizar entrenamiento aeróbico con una mayor implicación del miembro superior que otras actividades habituales como correr, elíptica, bicicleta estática, etc. que trabajan sobre todo piernas y glúteo.

Esta actividad consigue los mismos beneficios aeróbicos que ellas, pero con una frecuencia cardíaca un 13% más baja y sin impacto articular. Esto resulta especialmente interesante para personas con patologías, pero que desean seguir entrenando.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza en el agua tienen la particularidad de que no suponen un trabajo excéntrico. ¿Qué quiere decir esto? Por regla general los ejercicios tienen 2 fases:

- Fase excéntrica: Fase en la que se controla el movimiento para no dejarse vencer por la resistencia. Por ejemplo, en una sentadilla bajamos de forma controlada y no nos dejamos caer por la fuerza de la gravedad.

- Fase concéntrica: Fase en la que se hace el esfuerzo. Por ejemplo, la fuerza que se hace al subir en una sentadilla.

Como el agua no tiene fase excéntrica, es muy recomendable para personas sin experiencia o con nivel bajo, puesto que es la fase más intensa del ejercicio y la que más agujetas produce.

Flexibilidad

Estos ejercicios son más sencillos de realizar porque hay una mayor relajación muscular. Más aún si ese agua está caliente, dado que aumenta la elasticidad de los tejidos. Aunque en las piscinas de verano no llegaremos a los 32°C recomendables para aumentar esa elasticidad, sí tendremos la ventaja de una mayor relajación de los músculos.

Tabla de entrenamiento en el agua

Diseñar una tabla de ejercicios para realizar en el agua nos orienta necesariamente hacia ejercicios de fuerza y de tonificación. Una tabla estándar, muy sencilla y para todos, incluiría ejercicios como estos:

1. Sentadilla: Efectivamente, no podíamos empezar con otro ejercicio. Pruébalo y rápido vas a ver que es más sencillo que hacerlo fuera de la piscina. Si quieres aumentar la intensidad puedes coger algo de peso, hacerlo con una pierna en lugar de con 2, o incluir saltos (si no tienes problemas articulares).

2. Flexiones con las manos en el bordillo: El agua te ayuda a frenar la bajada, por lo que te facilita completar el ejercicio. Otro ejercicio diferente consiste en sumergirse hasta la altura del pectoral y, con los brazos extendidos abiertos y las palmas de las manos mirando hacia el frente, juntar las manos delante y volver a la posición inicial.

3. Espalda: Ejecuta el último ejercicio explicado pero con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Otra opción es empezar con los brazos extendidos al frente con las palmas de las manos mirando hacia el fondo de la piscina y, desde ahí, bajarlos hacia las piernas y volver a la posición inicial.

4. Patada de glúteo: Sitúate de pie con las manos apoyadas en el bordillo. El ejercicio consiste en llevar la pierna flexionada hacia atrás como si diésemos una coz.

5. Abductores: En la misma posición, eleva la pierna extendida hacia el lateral.

6. Lunge: Consiste en realizar zancadas mientras te desplazas por la piscina.

7. Hombro: Sumérgete hasta los hombros y sube y baja los brazos extendidos por el lateral del cuerpo. Si lo haces con las manos mirando hacia arriba trabajarás más el hombro, mientras que hacia abajo incidirás más en la espalda.

8. Plancha con 3 apoyos: Entrenar el abdomen también es posible. Realiza una plancha con las manos apoyadas en el bordillo y quita 1 apoyo para aumentar la intensidad, es decir, levanta un pie del suelo o una mano del bordillo. Si aún así te resulta sencillo, realiza movimientos con el brazo o la pierna que no están apoyados procurando que el resto del cuerpo no se mueva.

Ejercicios en el agua para mejora de la resistencia y flexibilidad

Para no limitarnos entrenamiento de fuerza, repasemos algunas actividades recomendables para completar el trabajo con entrenamiento cardiovascular.

Incluiríamos los estilos de natación más frecuentes (crol, braza, espalda…), incluso con el uso de materiales (tabla, pull boy, aletas, etc.), y por supuesto deportes en equipo, como el waterpolo.

También tenemos la opción de realizar otras actividades como caminar o correr en el agua, o actividades aeróbicas con música como aquagym.

Y si además queremos incluir la flexibilidad, podemos hacer cualquiera de los ejercicios que hacemos fuera del agua, pero adaptados a la profundidad de la piscina.

Aspectos determinantes durante el entrenamiento en piscina

Todos estos factores pueden ayudarnos a mejorar la efectividad de nuestro trabajo en el agua:

Velocidad

Las personas menos acostumbradas a entrenar necesitan que la resistencia sea baja, y eso supone realizar los movimientos dentro de la piscina de forma lenta.

A medida que aumenta la velocidad a la que nos desplazamos, aumenta la resistencia que nos ofrece el agua y el esfuerzo que debemos hacer es mayor.

Superficie a mover

A mayor superficie a mover, mayor resistencia. Por ejemplo, mover un brazo con la mano abierta y los dedos juntos, buscando desplazar el agua con la palma, ofrece mayor resistencia que si lo hacemos con el lateral de la mano.

Colocación del cuerpo

Cuanto más perpendicular esté el cuerpo de la superficie, mayor resistencia. Por ejemplo, cuesta más desplazarse en posición vertical que tumbado.

Peso corporal

El cuerpo sumergido en el agua pesa menos, por lo que disminuye la carga en las articulaciones.

Profundidad

La profundidad de la piscina es uno de los elementos más importantes a tener en cuenta. Para hacer ejercicios que no impliquen nadar necesitaremos una piscina poco profunda (hasta la cadera aproximadamente).

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