Ejercicios que funcionan contra la retención de líquidos y la celulitis en las piernas

No se conoce bien el origen de la celulitis, pero en su aparición influyen aspectos como la herencia (sobre la cual no podemos influir), y la comida, el estrés y el sedentarismo. Afecta especialmente a mujeres, con especial incidencia a partir de los 30 años, tanto a personas delgadas como con sobrepeso.

Perder peso no siempre conlleva la desaparición total de la celulitis, porque no podemos hacer nada con nuestros genes. Por eso, una persona muy delgada puede tener celulitis y una persona con sobrepeso puede librarse de ella.

En cambio, sí influyen en el aspecto de la piel los hábitos de vida, que pueden reducir su presencia en gran medida. Para trabajar contra la piel de naranja es necesario tener un completo bienestar, tanto físico, mediante una combinación de ejercicio y alimentación, como mental.

Ejercicios para reducir la celulitis

La actividad física es determinante en la ausencia de celulitis. Lo es cuando realizas entrenamiento cardiovascular, pero muy especialmente con el fortalecimiento. Este entrenamiento concurrente favorece un mayor flujo sanguíneo, aspecto que ayuda en la reducción de la retención de líquidos.

Además, el aumento de masa muscular aumenta el metabolismo basal, es decir, permite gastar más calorías en reposo. Por lo tanto, si la celulitis va acompañada de un exceso de peso, agotar más calorías favorece la quema de la grasa.

¿Qué pasa cuando ya eres delgada y aún así tienes celulitis? Probablemente te hayas fijado en que las mujeres que entrenan a menudo con pesas apenas tienen celulitis. Esto es debido a que el porcentaje de grasa de todo el cuerpo se reduce al mínimo.

Además, el aumento de la temperatura del músculo al entrenar favorece ligeramente su desaparición. Entrenar pierna ayuda a perder grasa en la pierna, pero no te engañes ni te ciñas a un grupo muscular, porque no se puede perder grasa de forma localizada.

Ejemplo de entrenamiento para reducir la celulitis

Establecer una rutina deportiva enfocada hacia este fin requiere incluir todo el cuerpo, no únicamente el miembro inferior, que es donde se encuentra normalmente la celulitis. De hecho, realizar un entrenamiento en circuito, en el que se alternen ejercicios de miembro inferior (pierna y glúteo) con miembro superior (tronco y brazos), ayuda a que la sangre se mueva por todo el cuerpo y oxigene todas las zonas.

Un buen ejemplo de entrenamiento de este tipo para realizar en casa puede ser:

1. Sentadilla.

2. Flexiones con rodillas apoyadas.

2. Step-up: Subida a una silla o banco con una pierna mientras el pie contrario se queda fijo arriba.

4. Remo con mancuerna: Se puede realizar con una mochila cargada con peso o con botellas de agua.

5. Puente de hombros.

6. Press militar o press de hombros: Consiste en elevar las manos, con algo de peso, por encima de la cabeza.

Este circuito se puede combinar con ejercicio cardiovascular, ya sea en el mismo día o en otro diferente.

Ejercicios recomendados para reducir la celulitis

Como hemos comentado, fortalecer los músculos de las zonas afectadas ayuda a perder esa grasa localizada. Por ello, entrenar pierna y glúteo es clave, pero no lo único a realizar. Según vayas cogiendo experiencia, puedes ir aumentando los ejercicios a entrenar.

Además de lo comentado, algunos ejercicios eficaces para reducir la celulitis en piernas, caderas y glúteos son:

• Peso muerto: Estando de pie, lleva la cadera hacia atrás mientras las manos bajan por la parte delantera del cuerpo. Utiliza preferiblemente algo de peso. Es similar a una sentadilla, pero sin bajar la cadera hacia el suelo. Deberás centrarte en llevar los glúteos hacia atrás.
• Swing con kettlebell o pesa rusa: Este ejercicio es muy utilizado en clases de entrenamiento funcional y cross training. Ejercita en gran medida los glúteos, aunque tienes que realizarlo con buena técnica para no hacerte daño en la espalda.
• Lunge: Las zancadas son un ejercicio muy completo de miembro inferior. De hecho, no debería faltar en tu rutina.
• Elevación de cadera tumbada de lado: Este ejercicio tan típico ejercita los glúteos y, además, cambiamos de posición. Para la retención de líquidos es necesario entrenar miembro inferior y superior, pero también hacer ejercicios en diferentes posiciones para favorecer su absorción.

  Si quieres meter intensidad en este ejercicio, puedes utilizar una goma elástica.

• Patada de glúteo

• Bird dog: Para trabajar glúteo y abdomen, así como los músculos de la columna vertebral.

• Sentadilla con salto: Si no tienes ninguna lesión articular y tienes el nivel, ¡haz este ejercicio! Se unen los beneficios del entrenamiento de fuerza con el cardiovascular y la potencia. Es un ejercicio que por sí solo es muy intenso.

Es común que las mujeres se centren en entrenar pierna para atacar la celulitis, mientras que los hombres suelen enfocarse en el miembro superior para fortalecer esa zona. En cambio, es un gran error que no ayuda a ser más eficiente en el objetivo.

Si quieres reducir la celulitis, por supuesto que debes entrenar pierna y glúteo, pero siempre tiene que estar compensado con el trabajo de miembro superior.

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