Ejercicios para reforzar la faja abdominal en las mujeres

Tener un abdomen fuerte y tonificado es mucho más importante de lo que se pueda creer. En general, cuando pensamos en hacer abdominales lo relacionamos con marcar el famoso six pack o tableta de chocolate, y muchas veces orientamos nuestro entrenamiento únicamente a dicho objetivo. Sin embargo, todos deberíamos entrenar el abdomen por motivos muy diferentes al estético.

Más adelante te explico por qué es tan importante para nuestro futuro el entrenamiento habitual del core y, en contraposición, las consecuencias de no estar pendientes del buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Hip Thrust

El también llamado puente de hombros consiste en elevar la cadera desde la posición de tumbado boca arriba y pies apoyados en el suelo. Es un ejercicio para fortalecer el glúteo muy importante para ese objetivo.

Plancha frontal

Efectivamente, las famosas planchas abdominales no pueden faltar. Es un ejercicio funcional, porque nos permite entrenar los músculos en una posición que nos ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos de pie.

Aunque parece sencillo, la mayor de las personas no lo hacen bien. En primer lugar, olvídate de la duración. El objetivo no es aguantar mucho tiempo, sino hacer muchas series cortas con calidad. En segundo, aprende bien la técnica para realizarlo con calidad.

El ejercicio no consiste sólo en aguantar sin moverse en la típica posición de flexiones. Es necesario además activar abdomen, glúteos y zona escapular sin que la cadera se hunda. Pruébalo y comprobarás que la diferencia es abismal.

Crunch

De un ejercicio funcional pasamos a uno que no es funcional en el día a día: El ejercicio de abdominales de toda la vida. Este ejercicio no es natural porque pocas veces a lo largo de la jornada nos vemos obligados a flexionar la columna vertebral. Más bien todo lo contrario, ya que deberíamos caminar erguidos. Recomiendo incluirlo sólo muy ocasionalmente para darle variedad al entrenamiento.

Bird Dog

Partiendo de manos y rodillas apoyadas en el suelo, extiende una pierna y el brazo contrario. Mantener esta posición bien alineada es muy interesante gracias a los beneficios que tiene llevar una postura erguida.

Plancha lateral

¡Los oblicuos también existen! Esto no quiere decir que estén relajados mientras practicamos el resto de ejercicios, pero es muy positivo también ejercitarlos de forma específica.

Túmbate de lado con las piernas estiradas y el codo apoyado en la esterilla para, desde ahí, elevar la cadera hasta alinear el cuerpo. Si te cuesta mucho, puedes doblar la pierna de abajo. Si te cuesta poco, es mejor que pruebes a elevar la pierna de arriba.

Roll out

Este ejercicio son palabras mayores. Está enfocado a aquellos que ya tenéis una experiencia.

Se suele realizar con ayuda de una rueda de abdominales. Desde posición de plancha alta y manos en los apoyos de la rueda, habría que deslizarse para bajar y volver a subir el cuerpo en bloque mientras se produce ese desplazamiento.

Esta versión es la más complicada, pero es posible empezar poco a poco con una sencilla modificación: por ejemplo, realizar ese mismo ejercicio pero con las rodillas apoyadas en el suelo.

Por qué son tan inportantes los músculos abdominales

Los músculos de abdomen están compuestos por el recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo y transverso del abdomen. Cada uno de estos músculos están anclados a diferentes partes de nuestro cuerpo.

Dependiendo de su lugar de anclaje, el músculo se encarga de hacer unas cosas u otras. Si sumamos todo el conjunto de funciones, podemos resumir que los abdominales se ocupan de todas estas funciones:

• Movilidad de la columna vertebral: Flexionar el tronco, inclinarlo lateralmente y rotar la columna para girar sobre nuestro cuerpo.
• Postura corporal: Permiten mantener una posición erguida, equilibrada y estable, protegiendo además la columna vertebral.
• Protección: Estos músculos crean una faja natural que protege los órganos internos. Si no están bien trabajados, cualquier golpe en esa zona tiene mayor riesgo para la salud o, incluso, puede provocar que los propios órganos internos asomen hacia afuera (hernia abdominal).
• Respiración: La activación abdominal colabora en la espiración, mientras que la relajación del mismo ayuda en la inspiración.

Además, el abdomen, junto con otros músculos, como el glúteo y todos los que recogen la zona de la columna vertebral, forman el core de nuestro cuerpo. Se trata de la base que nos da estabilidad y que nos permite tener mejor salud y un mayor rendimiento físico.

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