Estas son las posturas que haces mal en casa y que te llevan al fisio

Ay, duele. Te duele mucho ese hombro. O quizás sean las cervicales. A saber. En todo caso podemos afirmar que muchos de los movimientos que haces en casa, y los haces ya por sistema, están mal y repercuten en el cuerpo. Y claro, acaban pasando factura y llevándote a la consulta del fisioterapeuta. Además, El teletrabajo y la inactividad han hecho que el 63% de la población afirme sentir dolor de espalda o sensación de hombros y cuello cargados a diario desde que comenzó el confinamiento. Las consultas por lumbalgia, cervicalgias y tendinitis de hombro y codo, relacionadas con las malas posturas y la falta de equipamiento crecen exponencialmente. De hecho, hasta un 85% de las citas médicas están destinadas a tratar este tipo de patologías, según los datos del doctor Félix López, traumatólogo y miembro de Top Doctors.

¿Cuáles son? Hablamos con José Santos Sánchez-Ferrer, especialista en Fisioterapia en Área de Fisioterapia José Santos y miembro de Top Doctors. El especialista aclara que, más que hacer las cosas mal, “Hacemos la cosas que nos suponen un menor gasto de energía y las que hemos consolidado como costumbres. Pero lo que creemos que es más cómodo puede ser que biomecánicamente no es lo más eficiente. En segundo lugar, la evidencia científica y la experiencia clínica nos ha enseñado que no hay mejores o peores posturas, sino que lo que hay son posturas en posiciones forzadas o posiciones mantenidas durante un tiempo prolongado. Al igual que las recomendaciones que se pueden dar para la prevención de lesiones en ámbito del trabajo, en casa puede darse cierta relajación al cuidar nuestra postura que, dado que es nuestra zona de descanso, es donde nos recuperamos del estrés del día a día, y en estos tiempos cobra más importancia dado que ha convertido además en nuestro centro de trabajo”. Y añade: “No hay actividad doméstica que por sí sola ocasione dolores de espalda, el problema está en la forma como se lleva a cabo”.

Y empieza dando una serie de consejos: “Por regla general, hay que establecer pausas técnicas cuando realizamos una actividad en posiciones prolongadas. En relación al consumo de material audiovisual en el hogar, antes era habitual aprovechar los anuncios para levantarse al baño, a seguir preparando la cena, etc. Pero ahora que se está extendiendo la visión bajo demanda, tenemos más posiciones prolongadas de sedestación para seguir los “maratones” de series que nos podemos dar los fines de semana”, comenta.

Además, está lo de trabajar desde casa: “Con esta tendencia del teletrabajo, nos hemos dado cuenta que el mobiliario de casa quizás cuando lo compramos, no pensamos que iba a convertirse en nuestro puesto de trabajo, y eso ha provocado consecuencias en nuestro sistema neuromusculoesquelético que nos han llevado a consultar al fisioterapeuta”.

A la compra

“Estos años se establecía la tendencia de hacer la compra los fines de semana, dado que en ocasiones por motivos laborales y por atender las actividades extraescolares de los hijos, era difícil realizar compras de manera diaria. Esto provocaba hacer la compra de la semana o del mes y cargar con un peso del carro al coche y del coche hasta domicilio, así como su posterior almacenamiento en su lugar correspondiente, y esto se convertía en un momento de exigencia para nuestro cuerpo, del cual no siempre estamos preparados para soportar dicho exceso de carga en un momento tan puntual. Está aceptado por la comunidad científica que no debería transportar cargas que pudieran sobrepasar el 10 o 15% de nuestro peso corporal, pero nos encontramos con compras semanales que superan ampliamente los 10 kg, y además costumbres de transportarlos en un solo lado con lo que podemos llegar a sobrecargar la articulación de nuestros dedos, muñeca, codo, hombro o la espalda, la cual tiene que activarse de manera muy exigida para mantenernos erguidos con el transporte de ese peso de la compra”.

Ojo con el sofá

Ahora que hemos pasado más tiempo en casa por los confinamientos domiciliarios, hemos podido usar de una manera más prolongada nuestro sofá: ”Quizás nos hayamos dado cuenta que no era tan fácil mantener una posición sentada, o que dado la dimensión de la zona de asiento, ésta no me permite apoyar los pies en el suelo o usar el respaldo para no tener en tensión mi musculatura de la espalda. Además, el sofá se ha convertido en improvisada mesa de trabajo y son muchos los que usan el portátil encima de las piernas sentados con una pierna cruzada. Hay que tener en cuenta que la base de los portátiles se suele calentar y tenerlos entre las piernas y la pelvis, quizás no sea lo más adecuado. El tema de sofá hay que tener en cuenta que nos debe permitir tener los pies en el suelo, la pelvis lo más atrás posible para poder reposar nuestra espalda en el respaldo en una posición en la que no tengamos que arquear nuestra espalda. Es recomendable cada hora y media, si es posible, parar la emisión que estamos viendo y procurar andar un poco por la casa para activar nuestro cuerpo. Si lo que queremos es estar recostados sobre el apoyabrazos hay que tener en cuenta que la cabeza debería quedar alineada con nuestro tronco y evitar quedarnos dormidos con la cabeza sin apoyar, dado que al despertarnos seguramente tendremos ya problemas en nuestra región cervical”.

En definitiva, es importante que el mobiliario esté adaptado al uso que está diseñado y si no lo cumple, deberíamos ir cambiándolo para adaptarlo a las nuevas exigencias de uso que puedan ir surgiendo como pueda ser el teletrabajo.

Así limpiaba así así…

“Cuando estemos limpiando debemos usar material que permita mantener una posición cómoda como pueda ser una dimensión de palo de escoba, fregona, mopa o tubo telescópico de aspiración en el que no me obligue a adelantar la cabeza o nuestro tronco. Hay que recordar que para acceder a zonas difíciles es mejor sí es posible flexionar las piernas que flexionar nuestro tronco. La altura del palo debe ir en función de la altura de la persona que lo utiliza. Por regla general se suelen utilizar palos de 1 metro 35 cm, pero para saber si es el correcto para ti, basta ver cuando estés barriendo o fregando, que el palo tiene que ser lo suficientemente alto para que no tengas que inclinarte”, aconseja.

Si en casa vivís varias personas y vuestra altura es muy diferente, podéis comprar un palo extensible. De esta manera podréis ajustarlo a la altura de cada uno y no hará falta tener varios palos.

“Además de la altura, el peso también es importante. Lo ideal es no comprar palos que pesen mucho, ya que estarás limpiando con una carga adicional que te dará dolores de espalda. Tampoco es recomendable que compres un palo súper blandito, ya que a la mínima que ejerzas presión para limpiar se doblará. Si consigues palo con un mango de goma, mejor que mejor, ya que la presión que ejerzas sobre la muñeca será menor y evitarás problemas como la tendinitis. La postura también es muy importante a la hora de fregar o barrer. Intenta coger el palo con las manos a una altura entre la cadera y el pecho, lo más cerca posible del cuerpo. Para que no te cargues la espalda es recomendable realizar los movimientos sin mover la cintura. Mover los brazos y las muñecas será más que suficiente”.

Seguimos con la limpieza: “Para la limpieza de paredes de la cocina o colocar utensilios de la cocina que queden por encima de nuestros hombros es recomendable el uso de una escalera lo más estable posible, con los pocos peldaños necesarios para poder hacer el gesto con nuestros hombros en la horizontal sin tener que hacer de manera prolongada el gesto por encima de nuestra cabeza”.

Hora de cocinar

En cuanto a las actividades del hogar que impliquen estar de manera mantenida de pie, ya sea cocinar, fregar los platos, labores de planchado, “Es importante tener una altura de encimera o tabla de planchado adecuado a nuestra estatura y permanecer de manera prolongada con una posición de cabeza adelantada y tronco flexionado mientras realizamos dicha actividad. Se recomienda separar los pies e ir adelantado un pie o retrasándolo para no tener los pies juntos e ir balanceando nuestro peso corporal en la pierna que tenemos más adelantada en ese momento para repartir la carga en nuestra espalda”, determina Santos.

En resumen, debemos evitar las posiciones forzadas o posiciones repetidas en tiempos prolongados. “Para ello, debemos realizar pausas activas que impliquen aquellas zonas que se han quedado menos activas, cambiar de actividad para utilizar otros grupos musculares, realizar de manera rutinaria una actividad física regular, que puede ser dar paseos diarios de 30 minutos cerca de nuestro domicilio o bien hacer ejercicios con materiales deportivos que podamos tener en casa. Siempre es recomendable acabar con ejercicio de estiramiento para recuperar esa musculatura que pueda haberse sobrecargado por el uso o bien para la falta de uso. Si a pesar de todo, mantienes un dolor musculoesquelético que persiste durante varios días es momento de ponerte en manos de tu fisioterapeuta para que pueda valorarte y te ayude con esas adaptaciones que tu cuerpo no es capaz de mantener durante un tiempo prolongado”, finaliza el experto.