10 mil pasos: el por qué de esta medida para hacer ejercicio

Desde hace años se ha extendido que caminar 10.000 pasos diarios es clave para mantener una buena salud de manera básica. Pero, ¿por qué 10.000? “Pues la realidad es que esta cifra surge en Japón, dónde algunos clubs de caminadores lo utilizaron como eslogan en base a sus criterios; tiempo después un estudio demostró que la cantidad de pasos de referencia son 7.500 pasos, ya que los efectos beneficiosos no variaban con respecto a los famosos 10.000, pero sí con respecto a cantidades inferiores”, nos cuenta el fisioterapeuta Ismael Mohamed Mohamed del centro Bnefit y miembro de Top Doctors.

¿Qué beneficios tiene para la salud caminar?

Caminar es muy bueno, peor si añades un plus de velocidad, mejor. “El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) nos hace considerar que, por sus efectos sobre el metabolismo, considerar el hecho de caminar un ejercicio en sí; debe realizarse como mínimo a una velocidad determinada, que se ha fijado en 5 kilómetros por hora”, añade.

Recuerda que para que el ritmo del paso normal adquiera inercia, al menos debes hacer 80 pasos por minuto, una medida mínima.

7 km, una distancia a tener en cuenta

“Si no quieres obsesionarte con las cifras, cambia los 10.000 pasos por unos 7 km. No te olvides que 7.500 pasos podían ser suficientes, por lo que un poco más de 5 km podrían valer”, la regla de una hora andando 5 km está muy bien.

Si eliges caminar como deporte, que sea de manera constante, así notarás los beneficios en tu cuerpo. Es la adherencia. “Lo más importante al realizar cualquier tipo de ejercicio es la adherencia, es decir, el seguimiento a largo plazo que haces. De nada sirve hacer ejercicio durante un mes y después dejarlo durante una año, si no que debemos ser constantes para conseguir resultados”.

Motívate con pequeños hitos

“La adherencia es primordial. Y algo también muy importante para generar adherencia en al ejercicio es la motivación. Intenta plantearte retos que te mantengan a prueba durante tus caminatas. Si sales a caminar plantéate pequeños retos: llegar al punto final en menos tiempo, realizar más pasos, hacer un pequeño desnivel, pueden mantenerte en este desafío, etc.”, nos relata.

Cómo evitar lesiones

Si te da miedo, o sales de una lesión, solo camina, no te pongas tiempo ni metas. Poco a poco. Como dice el fisioterapeuta, “si la barrera entre las caminatas y tú es una lesión, siempre que no sea una lesión grave, puedes adaptar tu ejercicio. Aumenta la cadencia, esto es, aumenta el número de pasos por minuto, esto va a hacer que tus pasos sean más cortos y por tanto que el impacto sea menor. Un menor impacto reducirá las consecuencias negativas sobre las articulaciones y reducirá la exigencia sobre músculos y tendones”.

Beneficios de caminar en nuestra salud

“El hecho de caminar repercute muy positivamente en nuestra salud. En líneas generales se dan mejoras en el ámbito cardiovascular, mayor evacuación de toxinas por el mayor movimiento del contenido vascular, reducción de la tensión arterial, mejora de la elasticidad y fuerza muscular, y, por supuesto, mejoras en el estado de ánimo por la mayor liberación de serotonina y endorfinas, entre otras hormonas que intervienen en el estado emocional”.

No te olvides del calzado

“Es primordial para que el paseo sea confortable. Lo recomendable para pasear sin riesgo de lesiones y obteniendo el mayor beneficio posible es un calzado con una suela acolchada pero no demasiado gruesa, algo así como un calzado minimalista para running. De esta forma el pie no recibirá excesivo impacto pero podrá mantener el contacto con el suelo y la elasticidad necesaria para poder activar también la musculatura profunda del pie”.

Hidrátate siempre

Siempre que haga calor, pero también cuando haga frío. “Siempre es conveniente llevar algo de agua o una bebida isotónica encima si vamos a caminar durante un periodo largo de tiempo. Pero debemos intentar que esa bebida sea baja en azúcares en la mayor medida posible”, finaliza el experto.