Operación verano: La motivación que necesitas para entrenar y ponerte fuerte

Antes de nada, sería conveniente eliminar de una vez por todas esta combinación de palabras tan usada como es la de "operación bikini", que no es más que una estrategia de marketing utilizada para engañarnos y hacernos creer que podremos tener un cuerpo perfecto en muy poco tiempo… Además de causar mucho daño. Lo que sí que podemos hacer es entrenar, llevar una buena alimentación y mantener un estilo de vida activo para tener un cuerpo fuerte durante todo el año.

¿Podemos cambiar nuestro cuerpo en poco tiempo?

¡Los milagros no existen! Si llegamos con sobrepeso a un mes vista del verano, no podemos esperar perder toda la grasa acumulada en unas pocas semanas. Del mismo modo que no nos planteamos correr una maratón en un plazo de un mes, sin preparación previa, tampoco tiene sentido marcarnos un objetivo físico en un plazo reducido. Nuestro cuerpo y organismo es el mismo para ambos objetivos y es imposible conseguir mejorar mucho en muy poco tiempo.

El verano: Una buena motivación para hacer deporte

En el mundo del entrenamiento, nos movemos por objetivos. No es lo mismo entrenar para ganar masa muscular que para recuperarse de una lesión o para perder peso. Por ello, es crucial tener claro qué buscamos, y marcarnos objetivos realistas y alcanzables. Confundir lo que queremos alcanzar con lo que somos capaces de conseguir puede ser motivo de no llegar a lograrlo.

Un objetivo demasiado ambicioso nos va a desmotivar y va a provocar un abandono antes de tiempo. No sólo nos impedirá alcanzar ese propósito, sino que probablemente nos dejará lejos del objetivo que sí éramos capaces de conseguir.

Para marcar dónde está la meta, los entrenadores tenemos en cuenta múltiples variables, como la experiencia, la progresión, las cargas de entrenamiento, la intensidad y el descanso. De modo que, si empezamos con 6 meses de margen, tenemos una gran oportunidad de conseguir buenos resultados. Además, siempre que haya tiempo por delante podremos hacerlo de forma saludable, evitando con ello volver rápidamente al estado inicial.

Entrenamiento semanal con ejercicios de fuerza y resistencia

Dos de los objetivos más demandados de cara al verano es perder peso o definir. El mejor entrenamiento para alcanzar ambas es combinar ejercicio de fuerza y de resistencia. Si ya tenemos experiencia en entrenamiento, podemos ponernos en marcha desde ya mismo, pero si empezamos de cero es necesario hacerlo de forma progresiva.

Un buen entrenamiento semanal puede contener lo siguiente:

• 2 días a la semana: Entrenamiento de fuerza full body (todos los grupos musculares) seguido de entrenamiento de resistencia.
• 1 día a la semana: Entrenamiento de fuerza full body seguido de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad).
• 1 día a la semana: Entrenamiento cardiovascular, preferiblemente una actividad que nos guste especialmente (ciclo indoor, pádel, natación…).

De este modo, cada semana entrenamos 4 días, repartidos en 3 días de fuerza, 3 días de cardio, 1 día de alta intensidad y 1 día de una actividad que nos motiva. ¡Muy completo! Evidentemente, no podemos empezar con esto en nuestras primeras semanas de entrenamiento, mucho menos si tenemos una baja experiencia.

Es fácil entender que, si quisiéramos ponernos con ello en mayo, el objetivo se tornaría imposible.

• Empieza entrenando fuerza

Una opción accesible es empezar con el entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio nos aporta base muscular, protege las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. Además, una mayor cantidad de músculo aumenta el metabolismo basal, lo que favorece una mayor quema diaria de grasa con la misma cantidad de actividad.

Poco a poco iríamos introduciendo y aumentando el tiempo de ejercicio cardiovascular para finalmente poder afrontar entrenamientos intensos como el HIIT.

¿Cuánto peso puedo perder en 6 meses?

Esta pregunta es muy recurrente, pero no es fácil de responder. Sí podemos afirmar que no es saludable ni recomendable perder más de un rango de entre 500 gramos y 1 kilogramo de peso a la semana.

Si nos ceñimos a esta cuenta, y teniendo en cuenta que 6 meses son alrededor de 24 semanas, la conclusión es que podemos perder entre 12 y 24 kilogramos. El rango es muy amplio, pero además es poco preciso, porque principalmente depende de cuánto exceso de peso tengamos, de nuestra experiencia en entrenamiento, de si padecemos alguna enfermedad o patología y de otros muchos factores.

Perder más de esa cantidad no sería saludable, porque supondría con toda probabilidad perder masa muscular y aumentar el riesgo de un efecto rebote. En cambio, hacerlo de forma progresiva nos permite adquirir hábitos saludables que perduren en el tiempo. Sólo esta fórmula nos va a permitir llegar en buena forma al verano del 2025 y mantener la rutina para adelantarnos al objetivo de 2026.

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