Qué alimentos básicos no pueden faltar en una lista de la compra saludable

Cuando tienes una rutina saludable establecida hacer la compra puede resultar una tarea sencilla, pero cuando estás en un proceso de mejora de hábitos todo puede resultar mucho más complejo al principio mientras los buenos hábitos no están establecidos aún.

¿Con qué frecuencia vas a hacer la compra?

La frecuencia con la que vas a la compra es un factor a tener en cuenta, y cuanto menos vayas, mejor, o al menos no vayas más de una vez por semana al supermercado, a no ser que tengas que reponer producto fresco en el mercado o en la frutería. Por varios motivos:

• Perderás más tiempo que puedes invertir en cocinar o en actividades de autocuidado.
• Gastarás menos al comprar solo lo que necesitas.
• Comprarás menos alimentos de peor perfil nutricional que pueden resultar tentadores con su estímulo visual cada vez que vas al supermercado.
• Te “obligarás” a pensar en cómo utilizar los alimentos que tienes en casa al saber que hasta tal día establecido no volverás a ir a la compra.
• Reducirás el desperdicio alimentario.

¿Y si no tengo una planificación de comidas hecha?

Tener una planificación semanal previa a la compra facilita enormemente la tarea. Pero ¿y si no la tienes? En este caso saber qué alimentos no deben faltar en tu compra van a facilitar que lleves una alimentación saludable a lo largo de la semana a pesar de improvisar cada día.

• Fruta fresca. Si sigues las recomendaciones de consumo deberías estar comprando al menos 3-4 kg de fruta a la semana por persona.
• Verduras frescas y hortalizas. Al menos 3-4 kg por persona a la semana.
• Verduras en conserva o congeladas. Es interesante tener alguna como plan B por te ves un día sin vegetales frescos a los que echar mano o no tienes ganas de cocinar (espárragos en conserva, pimientos de piquillo en conserva, champiñones en conserva, espinacas congeladas…). En este apartado buscamos verduras y hortalizas en formato no perecedero para que si las necesitas le puedas echar mano y sino, las puedas tener en casa sin que se te estropeen.
• Legumbres (lentejas/garbanzos/alubias…) secas o frescas.
• Legumbres en conserva. Ya cocidas al natural. Son un buen recurso rápido por si no tienes tiempo o ganas de cocerlas.
• Frutos secos y semillas. Al natural o tostados sin sal. Para tomar entre horas cuando sientes hambre y la fruta no es suficiente, añadir en ensaladas...
• Aceite de oliva virgen. No es necesario que esté en la compra cada semana si haces un uso moderado. Pero reponlo cuando lo necesites y ten un único aceite tanto para cocinar como para aliñar.
• Farináceos. Compra las versiones integrales del arroz, pasta, pan… Puedes comprar también pseudocereales como la quinoa o tubérculos como la patata o el boniato.
• Pescado/marisco. Si buscas un consumo de 3-4 veces por semana tanto blanco como azul, deberías comprar unos 600 g/semana como mínimo, fresco y/o congelado. Es conveniente tener ambas opciones por si no puedes ir a comprarlo fresco en el día.
• Conservas de pescado/marisco. Al natural o en aceite de oliva o en salsas elaboradas con aceite de oliva. Mejor todavía si son bajas en sal. Son un buen recurso como plan B u opción rápida cuando no has podido ir a comprar pescado fresco.
• Huevos
• Lácteos o bebidas vegetales. Leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos, yogures naturales o vegetales o kéfir bajos en azúcares, queso…
• Carne fresca. Si buscas un consumo máximo de 3-4 veces por semana no deberías meter al carro más de 500 g semana por persona en tu compra semanal. La visita a la charcutería ha de ser mínima, procurando que las carnes procesadas no han de estar presentes en la compra habitual.
• Bebida. Salvo que bebas agua del grifo o e la fuente, procura que en la compra habitual de bebidas solo hay agua o infusiones sin endulzar
• Otros: Especias, ajo, vinagre, hierbas aromáticas… Puedes comprar condimentos y especias para mejorar el sabor de tus platos.

Los antojos de alimentos de peor perfil nutricional, cuando surjan, mejor comprarlos en el momento en raciones individuales, que no queden excedentes, pero mejor no anticiparse a ellos y tenerlos en la compra base para no favorecer un consumo en automático.

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