¿Qué hay que hacer cuando te da un tirón?

Uno de los mayores miedos que tenemos mientras practicamos deporte es hacernos daño. Una de las lesiones más frecuentes son los tirones musculares, que pueden variar en su intensidad: puede tratarse de un pequeño tirón que te permita continuar, pero también puede acarrear una lesión mayor.

Además de parar y dejar la actividad que estabas haciendo cuando te da un tirón, es necesario ponerse hielo y, preferiblemente, acudir al fisioterapeuta una vez haya disminuido la inflamación o ésta sea mínima. Por mucho esfuerzo que hagas por seguir, el músculo ya está dañado y lesionado.

Ante un tirón muscular, lo mejor que nos puede ocurrir es que se trate simplemente de una sobrecarga o calambre. En este caso, es necesario hacer ciertos estiramientos de forma suave, sin forzar. En función de las sensaciones, podrás comprobar si se trata de una lesión leve o necesitas parar. En estos casos nunca lleves el estiramiento al límite, porque si estás cerca de sufrir una microrrotura muscular, tú mismo te la puedes terminar de provocar.

Ejercicios para disminuir el dolor de un tirón

Excepto en casos graves, el tirón muscular tiene posibilidad de mejorar. Los ejercicios para aliviar los tirones dependen de la zona en la que lo hayamos sufrido. Hacerlos puede disminuir la molestia, pero es necesario vigilar cómo responde por si fuera mejor parar.

• Ejercicios para el gemelo

Son los sufridores universales. ¿Quién no ha sufrido alguna vez un tirón en el gemelo, incluso durmiendo? Las causas que lo provocan en momentos de descanso suelen ser diferentes a las que nos lo provoca haciendo deporte. Sin embargo, los ejercicios para aliviarlo son comunes.

Para estirar el gemelo podemos extender la pierna por completo y flexionar el tobillo, de modo que los dedos miren hacia nuestro cuerpo. Otra alternativa es situarse de pie con las manos sobre una pared y empujarla con una pierna más adelantada que otra. Las pierna de atrás será la que ha sufrido el tirón.

• Ejercicios para isquiotibiales

Los isquiotibiales son un conjunto de músculos formados por el semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Estos músculos están situados en la parte posterior de la pierna, por encima de la corva de la rodilla.

Un tirón en los isquios es especialmente doloroso debido a que son músculos grandes, más que por ejemplo los gemelos.

Algunos ejercicios para reducir el tirón en la zona son estos:

1. Tumbado boca arriba: eleva una pierna extendida acercándola con las manos hacia tu cuerpo. La extensión no tiene que ser completa, sino que en algunos casos es suficiente con llevar una ligera flexión de rodilla.

2. Sentado, con la pierna extendida y los dedos del pie mirando hacia el techo: inclina tu espalda intentando tocar los dedos de los pies con las manos. Si no llegas, no pasa nada. Lo importante es que te acerques sintiendo como estira la parte posterior de la pierna.

3. De pie: separa los pies, mantén las piernas extendidas y agárrate intentando tocar el suelo con los dedos de las manos.

• Ejercicio para cuádriceps

Este conjunto de músculos conforma lo que comúnmente se conoce como el muslo de la pierna. El ejercicio más utilizado para estirarlo es el de llevar el talón hacia el glúteo con la ayuda de la mano.

• Ejercicios para la espalda

Un tirón en esta zona puede suponer una importante limitación. La mejor opción es buscar ejercicios que elonguen el miembro superior:

1. De pie: entrelaza los dedos de las manos y extiende los brazos hacia arriba buscando que el cuerpo crezca mucho.

2. Con rodillas y manos apoyadas en el suelo: lleva el glúteo hacia tus talones mientras dejas los brazos estirados al frente.

Por qué hay gente que sufre más tirones

Esta lesión se puede producir por varios motivos. Los más frecuentes son:

• Hacer deporte sin un calentamiento previo adecuado

El deporte requiere una intensidad, pero llegar a ella con un músculo que no está preparado puede llevarnos a la lesión.

• Descanso insuficiente

El cuerpo necesita recuperar, descansar y dormir las horas adecuadas. Este proceso permite, entre otras cosas, regenerar la musculatura. En el caso de que esta regeneración se quede a medias, será vulnerable a cualquier cambio de intensidad.

• Hidratación y alimentación irregular

El ejercicio físico requiere agua, sales y nutrientes para rendir. Una carencia de alguno de ellos lleva a los calambres o, peor aún, a las roturas musculares. Asegúrate de llegar con los nutrientes necesarios y de beber agua durante la práctica. Si además es un deporte de larga duración, como una media maratón o un maratón, necesitarás aportar sales e hidratos de carbono para disponer del soporte energético.

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