¿Qué necesito si quiero entrenar bien en casa?

El objetivo es gastar lo mínimo para entrenar en casa de una forma lo más completa posible. No necesitas comprar máquinas, ni pesas de todos los tamaños, ni una cantidad de material tan variado que no te entre en casa.

Lo único que necesitas para entrenar en casa de una forma completa son 4 metros cuadrados y muy poco material, pero muy bien elegido.

¿Cómo sé qué material voy a necesitar?

Lo primero y más importante es saber cuál es el objetivo del entrenamiento y el tipo de ejercicio que necesitas practicar para alcanzarlo. Para que te orientes, puedes utilizar alguna tabla de entrenamiento que te hayan preparado en el gimnasio o contactar con un entrenador titulado que, por muy poco dinero (mucho menos de lo que la gente cree), diseñará un plan específicamente adaptado a tus necesidades.

De hecho, el profesional puede ceñirse siempre al material que compres para que tu entrenamiento en casa sea eficaz. Es más: Si no tienes demasiada experiencia o tu objetivo no requiere levantar grandes cargas, puedes comenzar a trabajar sin material específico: con cosas que todos tenemos en casa, como botellas de agua, paquetes de arroz o una mochila, se pueden hacer virguerías.

Ejercicios para practicar en casa sin ningún material

Flexiones, sentadillas, lunge, hip thrust… Existe una gran variedad de ejercicios que no requieren nada de peso al principio, porque el peso corporal ya es suficiente carga. Una vez los tienes dominados y necesitas algo de peso para progresar, puedes cargar una mochila con diferentes materiales que tengas por casa y cogerla con ambas manos o incluso ponértela en la espalda. Todo ello con cuidado de que el peso en la espalda no sea excesivo para evitar posibles molestias o lesiones.

Ejercicios como curl de bíceps, la patada de tríceps y el press militar, que normalmente requieren mancuernas, pueden realizarse con la ayuda de paquetes de legumbres, botellas de agua, garrafas, etc. Y si te quieres poner creativo, estos mismos recipientes pueden darnos mucho juego una vez consumidos si, por ejemplo, los llenamos de arena. Es una forma de tener diferentes pesos sin gastar un sólo euro.

Ejercicio como el swing de kettlebell o el remo con mancuerna pueden realizarse con una mochila de tamaño pequeño cargada con peso.

Si compro material, a cuál voy a darle más uso

Una vez has comprobado que entrenar en casa es posible, y crees que vas a mantener el hábito y la motivación, la pregunta que te harás es cómo elegir el material que no se me quede corto y que tampoco vaya a dejar aparcado por falta de uso. Aquí van algunas recomendaciones básicas:

• Unaesterilla: Puedes estar seguro de que no te sobrará, porque existen multitud de ejercicios que se realizan en el suelo, y en cuanto notes su dureza, vas a agradecer haber invertido esos 10 eurillos.
• Tubos elásticos: Es un material muy económico, con el que podemos trabajar una gran cantidad de músculos. Es muy interesante elegir algún modelo con agarre especial para el marco de la puerta o para anclarlo a sitios fijos. La variedad de ejercicios que puedes realizar con ellos es amplísima
• Material de entrenamiento en suspensión: Permite ajustar la carga del ejercicio simplemente aumentado o reduciendo la inclinación del cuerpo, lo que garantiza que vas a seguir usándolo aunque tu nivel físico evolucione o tu peso cambie. También es muy útil para trabajar el abdomen y la zona lumbar. Os pongo algún ejemplo económico que va a cumplir su servicio, aunque podéis encontrarlo por diferentes precios y calidades.
• Barra de dominadas: Aunque puedes progresar con el uso de los tubos elásticos y el entrenamiento en suspensión, para un entrenamiento más específico puede resultarte útil adquirir una barra y colocarla en la marco de la puerta.

Por qué no necesitas comprar mancuernas ni una barra con discos

Las mancuernas y las barras con disco ocupan mucho espacio y son más difíciles de manejar. Además, no te va a servir comprar sólo un par de mancuernas o un par de discos, porque el peso que necesitamos varía en función del músculo a trabajar y de la pauta (series, repeticiones y descanso).

Además, según vamos entrenando, el músculo progresa y ello requiere ir incrementando el peso que usamos. Necesitarías una amplia gama de mancuernas y discos, y eso además del gasto económico requiere tener el espacio suficiente en casa.

Una opción más razonable son las mancuernas de peso variable. Estas mancuernas pueden añadir o quitar peso, pero no son precisamente económicas y además son incómodas de manejar.

¿Cómo hago cardio en casa sin una bici o una cinta?

No necesitas comprar una bicicleta estática, una elíptica, una máquina de remo o una cinta de correr para realizar ejercicio cardiovascular. Además del desembolso económico y del espacio que ocupan, estas máquinas suelen acabar aparcadas en un rincón de la habitación como perchero, o directamente en la terraza o el trastero.

Para hacer cardio, también sirve hacer ejercicios sin material que aumentan del mismo modo nuestra frecuencia cardíaca, como el jumping jack, skipping, escalador, burpees… Y un largo etcétera.

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